突破瓶頸的方法;
01
增加訓練強度
在起步時，增加訓練強度並非是一件難事。你只要進行更多的，並且是正確的鍛鍊就會變得更加強壯，狀況也是更佳。這樣你就可以進一步加大訓練強度，延長訓練時間給肌肉施展更大的壓力。然而，一旦你的身體適應這種方式，要想以相同的速度持續增加強度就會更加困難了。
很顯然，如果你的休息時間過長，訓練緩慢，你實際的訓練強度其實並不高。所以說，時間是增加訓練強度的一個關鍵。
02
如何透過控制訓練時間來增強訓練強度呢？
一、同樣的訓練動作和重量花更少的時間完成。二、花同樣多的時間做更多的運動。增加訓練最直接的方法是使用更大重量的器械，還有一種很好的方法就是縮減兩組之間的休息時間，連續無間隔額進行兩種或三種以上的不斷練習——這會對你的耐力提出更高的要求。
除了控制時間和增加重量之外，其實還有很多特殊的訓練技巧可以確保你在瓶頸訓練中或者參賽中取得進步。這些技巧都是在給肌肉增加額外的、不常見的、意外壓力，強迫肌肉適應你向他們提出的更高的要求。
03
強度技巧
衝擊原則對審體進行衝擊，透過變換不同的訓練方式。為了衝擊身體，你可以使用比平常重的重量（適當控制），減少組間休息時間，嘗試新的動作，打破以往動作的習慣。
04
強迫次數
一種強迫進行額外次數的反覆的訓練方法，就是在訓練的時候，讓你的訓練小夥伴稍微帶著做幾組突破組（這個感覺很酸爽）。
05
區域性次數
當你因為過度疲憊，而不能進行全動作幅度的反覆時，可以繼續做區域性動作的反覆。例如：透過使用諸如強迫次數和區域性次數的技巧，強迫他的肌肉越過暫時力竭的狀態點以達到力竭。區域性次數在一組練習的最後，在你接近完全力竭時最有效。
06
孤立訓練
孤立訓練指的是針對某塊肌肉或者某個肌肉群再或者某塊肌肉的部分的某個部分，將其他的肌肉孤立起來進行訓練。例如：當你進行復合動作練習比如仰臥起坐推舉時，牽扯到的肌肉包括胸肌、肱三頭肌、三角肌前部；另一方面，當你在做某些動作是如飛鳥時，可以只讓胸大肌進行訓發力，這樣可以用最大的強度對其進行刺激；更進一步，你可以做斜上飛鳥，以孤立胸肌上部，孤立訓練可以讓你充分發展身體各部位，增強你的弱區。
07
負功訓練
當你舉起重量時，使用的是肌肉的收縮力，我們將其定義為“向心收縮”，但你放下重量的時候，工作肌肉得到伸展，這就是“離心收縮”，要想在日常的訓練中，充分發揮負功訓練效果，應該緩慢的，有控制的講重量放下，而不是讓他們隨便放下或落下。
08
助力法
健身運動中的一般規則是要嚴格按照技巧進行練習，不過助力法只是一個例外，這種訓練方法你並不需要總是使用，但是對於達到特定目標來說它還是非常有效的。
比如說你在進行大重量槓鈴彎舉，你舉了5-6次，此時你發現一件很疲憊，很難繼續更多的嚴格的重複；此時你可以稍微藉助肩膀和後背的力量來幫你進行舉起。助力讓訓練強度增大而不是減少，這也適合獨自一人在健身房鍛鍊的你。
09
遞減法
當你即將無法進行某組練習的時候，減輕重量，這樣可以讓你繼續下去，進行更多次數的反覆。漸增和逐減是可以在一組動作中同時使用。
突破瓶頸的方法;
01
增加訓練強度
在起步時，增加訓練強度並非是一件難事。你只要進行更多的，並且是正確的鍛鍊就會變得更加強壯，狀況也是更佳。這樣你就可以進一步加大訓練強度，延長訓練時間給肌肉施展更大的壓力。然而，一旦你的身體適應這種方式，要想以相同的速度持續增加強度就會更加困難了。
很顯然，如果你的休息時間過長，訓練緩慢，你實際的訓練強度其實並不高。所以說，時間是增加訓練強度的一個關鍵。
02
如何透過控制訓練時間來增強訓練強度呢？
一、同樣的訓練動作和重量花更少的時間完成。二、花同樣多的時間做更多的運動。增加訓練最直接的方法是使用更大重量的器械，還有一種很好的方法就是縮減兩組之間的休息時間，連續無間隔額進行兩種或三種以上的不斷練習——這會對你的耐力提出更高的要求。
除了控制時間和增加重量之外，其實還有很多特殊的訓練技巧可以確保你在瓶頸訓練中或者參賽中取得進步。這些技巧都是在給肌肉增加額外的、不常見的、意外壓力，強迫肌肉適應你向他們提出的更高的要求。
03
強度技巧
衝擊原則對審體進行衝擊，透過變換不同的訓練方式。為了衝擊身體，你可以使用比平常重的重量（適當控制），減少組間休息時間，嘗試新的動作，打破以往動作的習慣。
04
強迫次數
一種強迫進行額外次數的反覆的訓練方法，就是在訓練的時候，讓你的訓練小夥伴稍微帶著做幾組突破組（這個感覺很酸爽）。
05
區域性次數
當你因為過度疲憊，而不能進行全動作幅度的反覆時，可以繼續做區域性動作的反覆。例如：透過使用諸如強迫次數和區域性次數的技巧，強迫他的肌肉越過暫時力竭的狀態點以達到力竭。區域性次數在一組練習的最後，在你接近完全力竭時最有效。
06
孤立訓練
孤立訓練指的是針對某塊肌肉或者某個肌肉群再或者某塊肌肉的部分的某個部分，將其他的肌肉孤立起來進行訓練。例如：當你進行復合動作練習比如仰臥起坐推舉時，牽扯到的肌肉包括胸肌、肱三頭肌、三角肌前部；另一方面，當你在做某些動作是如飛鳥時，可以只讓胸大肌進行訓發力，這樣可以用最大的強度對其進行刺激；更進一步，你可以做斜上飛鳥，以孤立胸肌上部，孤立訓練可以讓你充分發展身體各部位，增強你的弱區。
07
負功訓練
當你舉起重量時，使用的是肌肉的收縮力，我們將其定義為“向心收縮”，但你放下重量的時候，工作肌肉得到伸展，這就是“離心收縮”，要想在日常的訓練中，充分發揮負功訓練效果，應該緩慢的，有控制的講重量放下，而不是讓他們隨便放下或落下。
08
助力法
健身運動中的一般規則是要嚴格按照技巧進行練習，不過助力法只是一個例外，這種訓練方法你並不需要總是使用，但是對於達到特定目標來說它還是非常有效的。
比如說你在進行大重量槓鈴彎舉，你舉了5-6次，此時你發現一件很疲憊，很難繼續更多的嚴格的重複；此時你可以稍微藉助肩膀和後背的力量來幫你進行舉起。助力讓訓練強度增大而不是減少，這也適合獨自一人在健身房鍛鍊的你。
09
遞減法
當你即將無法進行某組練習的時候，減輕重量，這樣可以讓你繼續下去，進行更多次數的反覆。漸增和逐減是可以在一組動作中同時使用。