想變女神的小仙女們！！！

想變男神的老小少年們！！！

跑完步跟著做，5個專治粗腿的拉伸動作，包括：

1、站姿抬腳尖的跟腱拉伸

步驟：

身體站直，一隻腿屈膝，腳趾擱在階梯或墊高的物體上，然後將上半身往前傾向腳趾。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

放鬆小腿肌肉，並讓腳跟往地面踩，可以調整拉伸的強度。

2 、垂單側腳跟的跟腱拉伸

步驟：

站在階梯或墊高的物體上，一隻腳的腳趾移到階梯邊緣，雙腿屈膝，並讓後腳的腳跟垂向地面。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

這個拉伸動作可能會讓阿基里斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習時要慢慢地垂下腳跟，輕鬆伸展肌群。

3 、推牆腳跟踩地的跟腱拉伸

步驟：

身體靠牆站直，雙手搭在牆上，雙腳一前一後，腳趾一定要朝前，腳跟要著地。後腿屈膝，並讓上半身傾向牆面。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

後腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側邊， 會讓小腿肌肉受力平均，時間久了會導致肌肉失衡。

可透過放低身體來調整拉伸的強度。

4 、坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉伸

步驟：

保持坐姿，雙腳平放於身前，然後屈膝。雙手抓住腳趾，往膝蓋方向拉近。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

透過將腳後跟往前推、腳趾往後拉，可以調整拉伸的強度。

5、 單膝跪地式跟腱拉伸

步驟：

單膝跪地，身體重心移向弓起的膝蓋上。前腳的腳跟要踩實地面，並把上半身往前傾。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

這個拉伸動作可能會讓阿基里斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習時上半身要慢慢地前傾，不要操之過急