有人問，一個月沒跑，是不是要從頭開始練？那是肯定的，對於跑步老司機來說，一週不跑，狀態都要大打折扣，一個月沒跑，平常450是有氧慢跑，跑起來十分舒爽，此時此刻，就成了有氧節奏跑，相對以往，要吃力些，即心率相對要高，所以為了穩妥起見，建議從零開始，以空杯的心態，重拾馬拉松，突破自我，對於大多數業餘愛好者，以月跑量為準，大多數維持在200~300公里左右，長時間不跑，儘量以短距離，慢速度，尋找狀態，長時間不跑，一開跑就是高密集的大跑量，身體註定吃不消，循序漸進，日積月累，從5、10、15、21、25、30公里慢慢突破，讓身體慢慢適應運動強度，先適應，然後在身體的承受範圍之內適當加量，直至恢復到正常的水準，強擼灰飛煙滅，不可肆意妄為。
1、快步走+慢跑
一個月不跑，頭一週一般可以選擇“快步走+慢跑”的訓練模式恢復訓練，很多人習慣了以往的快節奏，大跑量，一旦慢下來，尤其是健走，可能就沒有那個耐心，為了跑得健康持久必須減速減量，慢跑恢復，我曾經說過，慢跑才是開啟跑步的正確方式，跑前多熱身，然後慢跑預熱，漸漸過渡到自己的節奏中去，不要看速度，要看心率，穩定在140到160之間即可，其次呼吸勻稱，腳步穩定，還能正常說話，請繼續保持，不過長時間不跑，個人覺得，熱身要充分，速度越慢越好，列如，
頭一週，熱身10分鐘+快步走2公里，再慢跑8公里；
第二週，熱身不變，快步走2公里+1公里箭步蹲+慢跑7公里；
第三週，熱身不變，慢跑預熱2公里+節奏跑5公里+衝刺跑1公里+2公里慢跑恢復；
【第一週目的，熱身！第二週目的，適應！第三週，恢復正常！】
正常的跑步訓練模式:1、高中低強度合理搭配，快慢適度 2、速度、力量、耐力均衡發展。
2、注重體能訓練
假如疫情期間天天堅持做核心力量訓練，那麼根本不要擔心恢復跑步的問題，腿部力量足，跑起來有勁，擺臂幅度小，步態輕盈，假如一個月沒跑沒練，那麼肌肉、心肺都處於閒置狀態，很難hold住高強度、高密集的訓練，這個時候要從小塊肌肉、短距離、慢速度點滴突破，讓肌肉變得耐操，讓心肺復甦，到最後以自己的節奏，健康完賽。體能訓練為了讓核心肌群持續供能，越跑越有勁，而不是乏力，掉速嚴重，面對這種情況，第一，控速，節奏跑；第二，體能訓練，固能蓄能。最常見的體能訓練動作有，平板支撐，深蹲，蛙跳，登山跑，箭步蹲等，利用空閒時間，一週訓練兩次，每次30分鐘左右，堅持小幅度，慢節奏，高頻率的原則，讓腿部更有勁。那些後半程掉速嚴重，腿部經常受傷的朋友，是時候該靜下心來，做做核心力量訓練了。
3、注意身體恢復
有時間就多跑，沒時間就不跑，這種三天打魚兩天曬網的訓練模式，註定不靠譜，要按照訓練計劃系統科學訓練，一般可以嘗試隔天跑，或者兩跑一休，三跑一休，儘量輪休結合，給身體緩衝期，慢慢恢復，當身體出現疲勞的時候，應該減速減量，慢跑調節，剛剛恢復跑步，肌肉出現痠痛是正常的，透過按摩、熱浴、拉伸進行緩解，必要的時候，徹底輪休，直至完全康復，不要疲勞跑，更不要帶傷跑，聆聽身體的聲音，注重無傷跑。對於膝蓋有硬傷的朋友，提前打好預防針:
1、適當飲食，控制體重。
2、告別水泥地，儘量選擇塑膠跑道。
3、多做做熱身運動
4、練習深蹲、箭步蹲等，強化下肢力量
5、完散跑姿，補齊短板
6、控制運動量
7、減少速度訓練
有人問，一個月沒跑，是不是要從頭開始練？那是肯定的，對於跑步老司機來說，一週不跑，狀態都要大打折扣，一個月沒跑，平常450是有氧慢跑，跑起來十分舒爽，此時此刻，就成了有氧節奏跑，相對以往，要吃力些，即心率相對要高，所以為了穩妥起見，建議從零開始，以空杯的心態，重拾馬拉松，突破自我，對於大多數業餘愛好者，以月跑量為準，大多數維持在200~300公里左右，長時間不跑，儘量以短距離，慢速度，尋找狀態，長時間不跑，一開跑就是高密集的大跑量，身體註定吃不消，循序漸進，日積月累，從5、10、15、21、25、30公里慢慢突破，讓身體慢慢適應運動強度，先適應，然後在身體的承受範圍之內適當加量，直至恢復到正常的水準，強擼灰飛煙滅，不可肆意妄為。
1、快步走+慢跑
一個月不跑，頭一週一般可以選擇“快步走+慢跑”的訓練模式恢復訓練，很多人習慣了以往的快節奏，大跑量，一旦慢下來，尤其是健走，可能就沒有那個耐心，為了跑得健康持久必須減速減量，慢跑恢復，我曾經說過，慢跑才是開啟跑步的正確方式，跑前多熱身，然後慢跑預熱，漸漸過渡到自己的節奏中去，不要看速度，要看心率，穩定在140到160之間即可，其次呼吸勻稱，腳步穩定，還能正常說話，請繼續保持，不過長時間不跑，個人覺得，熱身要充分，速度越慢越好，列如，
頭一週，熱身10分鐘+快步走2公里，再慢跑8公里；
第二週，熱身不變，快步走2公里+1公里箭步蹲+慢跑7公里；
第三週，熱身不變，慢跑預熱2公里+節奏跑5公里+衝刺跑1公里+2公里慢跑恢復；
【第一週目的，熱身！第二週目的，適應！第三週，恢復正常！】
正常的跑步訓練模式:1、高中低強度合理搭配，快慢適度 2、速度、力量、耐力均衡發展。
2、注重體能訓練
假如疫情期間天天堅持做核心力量訓練，那麼根本不要擔心恢復跑步的問題，腿部力量足，跑起來有勁，擺臂幅度小，步態輕盈，假如一個月沒跑沒練，那麼肌肉、心肺都處於閒置狀態，很難hold住高強度、高密集的訓練，這個時候要從小塊肌肉、短距離、慢速度點滴突破，讓肌肉變得耐操，讓心肺復甦，到最後以自己的節奏，健康完賽。體能訓練為了讓核心肌群持續供能，越跑越有勁，而不是乏力，掉速嚴重，面對這種情況，第一，控速，節奏跑；第二，體能訓練，固能蓄能。最常見的體能訓練動作有，平板支撐，深蹲，蛙跳，登山跑，箭步蹲等，利用空閒時間，一週訓練兩次，每次30分鐘左右，堅持小幅度，慢節奏，高頻率的原則，讓腿部更有勁。那些後半程掉速嚴重，腿部經常受傷的朋友，是時候該靜下心來，做做核心力量訓練了。
3、注意身體恢復
有時間就多跑，沒時間就不跑，這種三天打魚兩天曬網的訓練模式，註定不靠譜，要按照訓練計劃系統科學訓練，一般可以嘗試隔天跑，或者兩跑一休，三跑一休，儘量輪休結合，給身體緩衝期，慢慢恢復，當身體出現疲勞的時候，應該減速減量，慢跑調節，剛剛恢復跑步，肌肉出現痠痛是正常的，透過按摩、熱浴、拉伸進行緩解，必要的時候，徹底輪休，直至完全康復，不要疲勞跑，更不要帶傷跑，聆聽身體的聲音，注重無傷跑。對於膝蓋有硬傷的朋友，提前打好預防針:
1、適當飲食，控制體重。
2、告別水泥地，儘量選擇塑膠跑道。
3、多做做熱身運動
4、練習深蹲、箭步蹲等，強化下肢力量
5、完散跑姿，補齊短板
6、控制運動量
7、減少速度訓練