與疲憊有關的三種主要運動場景
疲憊是隨著時間而發展的過程，主要取決於運動的持續時間和強度。導致疲憊的三種主要運動場景是短期劇烈運動，重複衝刺運動和過度次最大運動。以下是在這些情況下導致疲憊的關鍵代謝和系統事件的概述。
場景1.短期劇烈運動
在短跑和高強度抵抗運動等活動中，持續的肌肉收縮取決於三磷酸腺苷（ATP）的形成，以滿足苛刻的能量需求。在這些運動條件下，磷酸肌酸（CrP）可重新合成ATP，而葡萄糖分解（稱為糖酵解）主要負責維持ATP的水平。
CrP的骨骼肌濃度非常有限。實際上，休息的CrP商店可以在大約10秒內耗盡。為了彌補潛在的ATP缺乏，糖酵解通量迅速增加，隨後導致乳酸和氫質子（H +）分子積聚。
以前，人們認為乳酸主要是導致肌肉痠痛和疲憊的死衚衕。但是，更多當代研究表明，乳酸的產生有益於持續的高強度運動。相反，質子積累會導致細胞pH降低（酸中毒），並透過多種機制干擾正常骨骼肌的收縮。
疲憊訓練技巧＃1
對細胞環境緩衝能力系統的改進將允許更好地耐受酸中毒的增加，結果，在進行短期劇烈運動時，可以延遲疲憊。因為誘發酸中毒（即高濃度的質子）是一種必要的訓練刺激。為了引起良好的肌肉緩衝-能力適應。
請嘗試以下型別的間歇訓練：每次進行6至10次2分鐘的鍛鍊，對應的工作量為90％至95％的最大心率，休息1分鐘。重要的是要注意，低於最大心率的80％至85％或接近或處於100％的強度不足以進行有益的訓練適應。
場景2.重複衝刺練習
重複衝刺鍛鍊是許多團隊和球拍運動中取得成功所必需的健身屬性。它的特點是無數短時間衝刺（通常持續少於10到15秒），並散佈著短暫而又不完全的恢復（通常少於60秒）。它的許多疲憊源類似於短期劇烈運動中遇到的疲憊源，包括質子積累和有限的CrP供應。
運動條件使磷光素系統大量負擔，最終導致該能量途徑的主要燃料（即CrP）消耗。因此，如果要保持較高的重複鍛鍊效能，從CrP降解中恢復就變得至關重要。
疲憊訓練技巧2
傳統上，透過進行中等強度的連續運動訓練可以增加心肺功能。間隔訓練對於快速提高最大攝氧量也是一個不錯的選擇。以90至95％的最大心跳頻率進行3至5次5分鐘的間歇訓練，以相當於60至70％的最大心率的強度進行5分鐘的主動恢復。該鍛鍊應每週進行一到兩天。
場景3.過度次最大運動
在長時間的運動（如騎腳踏車，越野滑雪和長跑）中，肌肉收縮還取決於代謝途徑（分解燃料釋放能量的能力）以不斷再生ATP的能力。線粒體呼吸（細胞線粒體中的有氧代謝）成為ATP的主要供應商。許多燃料或脂肪，碳水化合物和蛋白質的底物可用於線粒體呼吸。
然而，與疲憊有關的兩個最重要的因素是血糖和肌肉糖原。甘油三酸酯形式的脂肪也很容易用於生產ATP，但其分解速度比葡萄糖和糖原慢得多。在持續運動中，血糖水平的降低和肌肉糖原水平的降低與疲憊的發作更加相關。
就最佳化運動表現而言，糖酵解的限制因素以及維持該最大ATP再生速率是肌肉糖原的底物利用率。研究表明，肌肉糖原儲備在最大使用量約兩個小時後就會耗盡。長時間的有氧運動和阻力運動會導致骨骼肌環境的嚴重紊亂，包括對肌膜，收縮蛋白和結締組織的損害，這些干擾會削弱將葡萄糖轉運到骨骼肌細胞中的能力，進而導致補充糖原的能力下降。結果，鍛鍊後疲憊可能會持續許多天。
疲憊訓練技巧3
建議每天至少30天，以最大心率60至70％進行中等強度的連續運動，每天30至60分鐘，但理想的情況是兩週。
與疲憊有關的三種主要運動場景
疲憊是隨著時間而發展的過程，主要取決於運動的持續時間和強度。導致疲憊的三種主要運動場景是短期劇烈運動，重複衝刺運動和過度次最大運動。以下是在這些情況下導致疲憊的關鍵代謝和系統事件的概述。
場景1.短期劇烈運動
在短跑和高強度抵抗運動等活動中，持續的肌肉收縮取決於三磷酸腺苷（ATP）的形成，以滿足苛刻的能量需求。在這些運動條件下，磷酸肌酸（CrP）可重新合成ATP，而葡萄糖分解（稱為糖酵解）主要負責維持ATP的水平。
CrP的骨骼肌濃度非常有限。實際上，休息的CrP商店可以在大約10秒內耗盡。為了彌補潛在的ATP缺乏，糖酵解通量迅速增加，隨後導致乳酸和氫質子（H +）分子積聚。
以前，人們認為乳酸主要是導致肌肉痠痛和疲憊的死衚衕。但是，更多當代研究表明，乳酸的產生有益於持續的高強度運動。相反，質子積累會導致細胞pH降低（酸中毒），並透過多種機制干擾正常骨骼肌的收縮。
疲憊訓練技巧＃1
對細胞環境緩衝能力系統的改進將允許更好地耐受酸中毒的增加，結果，在進行短期劇烈運動時，可以延遲疲憊。因為誘發酸中毒（即高濃度的質子）是一種必要的訓練刺激。為了引起良好的肌肉緩衝-能力適應。
請嘗試以下型別的間歇訓練：每次進行6至10次2分鐘的鍛鍊，對應的工作量為90％至95％的最大心率，休息1分鐘。重要的是要注意，低於最大心率的80％至85％或接近或處於100％的強度不足以進行有益的訓練適應。
場景2.重複衝刺練習
重複衝刺鍛鍊是許多團隊和球拍運動中取得成功所必需的健身屬性。它的特點是無數短時間衝刺（通常持續少於10到15秒），並散佈著短暫而又不完全的恢復（通常少於60秒）。它的許多疲憊源類似於短期劇烈運動中遇到的疲憊源，包括質子積累和有限的CrP供應。
運動條件使磷光素系統大量負擔，最終導致該能量途徑的主要燃料（即CrP）消耗。因此，如果要保持較高的重複鍛鍊效能，從CrP降解中恢復就變得至關重要。
疲憊訓練技巧2
傳統上，透過進行中等強度的連續運動訓練可以增加心肺功能。間隔訓練對於快速提高最大攝氧量也是一個不錯的選擇。以90至95％的最大心跳頻率進行3至5次5分鐘的間歇訓練，以相當於60至70％的最大心率的強度進行5分鐘的主動恢復。該鍛鍊應每週進行一到兩天。
場景3.過度次最大運動
在長時間的運動（如騎腳踏車，越野滑雪和長跑）中，肌肉收縮還取決於代謝途徑（分解燃料釋放能量的能力）以不斷再生ATP的能力。線粒體呼吸（細胞線粒體中的有氧代謝）成為ATP的主要供應商。許多燃料或脂肪，碳水化合物和蛋白質的底物可用於線粒體呼吸。
然而，與疲憊有關的兩個最重要的因素是血糖和肌肉糖原。甘油三酸酯形式的脂肪也很容易用於生產ATP，但其分解速度比葡萄糖和糖原慢得多。在持續運動中，血糖水平的降低和肌肉糖原水平的降低與疲憊的發作更加相關。
就最佳化運動表現而言，糖酵解的限制因素以及維持該最大ATP再生速率是肌肉糖原的底物利用率。研究表明，肌肉糖原儲備在最大使用量約兩個小時後就會耗盡。長時間的有氧運動和阻力運動會導致骨骼肌環境的嚴重紊亂，包括對肌膜，收縮蛋白和結締組織的損害，這些干擾會削弱將葡萄糖轉運到骨骼肌細胞中的能力，進而導致補充糖原的能力下降。結果，鍛鍊後疲憊可能會持續許多天。
疲憊訓練技巧3
建議每天至少30天，以最大心率60至70％進行中等強度的連續運動，每天30至60分鐘，但理想的情況是兩週。