影響大腿粗細的主要是兩塊肌肉：前側的股四頭肌；後側的膕繩肌。

只要我們針對這兩塊肌肉進行訓練，使其變強，產生肌肥大的效果，我們的大腿自然就會變粗了。

股四頭肌的鍛鍊方法

股四頭肌是我們人體最強大的一塊肌肉，所以為了能夠有效地鍛鍊股四頭肌，我們在需要利用大重量大強度的訓練來刺激它。

下面分享一下針對股四頭肌的訓練方法：

一、槓鈴深蹲 5*5組或3*8組

槓鈴深蹲能夠有效地刺激我們的腿部肌肉，尤其是股四頭肌；3RM和5RM的重量對於股四頭肌的肌肥大刺激效果會最好，也能極大地增加股四頭肌的力量；槓鈴深蹲的時候一定要保證腰背挺直，重心在腳的正上方，要以直上直下的軌跡進行深蹲；蹲的幅度要讓髖關節起碼和膝關節水平，最好是能夠低於膝關節。

二、槓鈴半蹲 8*6組

槓鈴半蹲的動作對於股四頭肌的刺激效果比深蹲更強；把槓鈴半蹲放在深蹲後面可以讓一些協同肌群預力竭，這樣股四頭肌的發力感覺更好；半蹲的程度是膝蓋微屈，髖關節在膝關節上面的位置；8RM的重量對於股四頭肌增肌的效果最佳。

三、坐姿腿屈伸 12*6組

坐姿腿屈伸可以作為股四頭肌最後的一個訓練動作，孤立股四頭肌發力；坐姿腿屈伸的時候，腳尖如果豎起，更刺激股四頭肌前側；腳尖如果向前，更刺激股四頭肌後側靠大腿根部，我們要讓大腿變粗最好腳尖向前；最後一組最好以力竭結束，能夠徹底讓股四頭肌的肌纖維撕裂，達到更好的增肌效果。

以上是股四頭肌的鍛鍊計劃，股四頭肌位於我們大腿的前側，對於大腿正面粗細的視覺效果影響最大。

膕繩肌的鍛鍊方法

膕繩肌位於大腿的後側，是我們平時比較少鍛鍊的肌肉，強壯的膕繩肌能夠讓我們的大腿從側面看起來粗壯無比。

下面分享一下針對膕繩肌的鍛鍊方法：

一、直腿硬拉 5*5組

直腿硬拉是對膕繩肌最好的大重量訓練動作，能夠有效地增加膕繩肌的力量；做直腿硬拉的時候要感受膕繩肌的繃緊感覺；下放槓鈴的時候要緊貼身體，利用髖伸的動作讓膕繩肌收縮帶動身體起來。

二、坐姿腿彎舉 8*6組

和坐姿腿屈伸一樣，是對於膕繩肌的孤立器械動作；每一次彎舉要利用膕繩肌收縮帶動小腿，不要利用腰部的力量；慢上慢下，控制速度，不要用爆發力或者慣性完成動作；最後一組可以安排一個力竭組來加強對膕繩肌的刺激。

三、山羊挺身 力竭*4組

山羊挺身對於膕繩肌的刺激效果非常的好，由於是自重，可以每組做到力竭；山羊挺身的時候，身體下放不要過低，不要讓腰椎出現彎曲的情況；起來的時候身體和腿保持筆直即可，不要讓腰部出現反弓的情況；如果覺得自重山羊挺身刺激效果不大，可以抱一個槓鈴片增加負重。總結

只要將股四頭肌和膕繩肌充分鍛鍊，你的腿部圍度會隨之快速的增長，大腿就會變粗。

腿部的訓練要遵循超負荷原則和漸增超負荷原則，使用大重量，並根據你力量的提升增加訓練的重量，才會有足夠的鍛鍊效果。

粗壯的大腿是男性魅力的體現，對於男性健康也有非同一般的重要性，所以不要跳過腿部訓練，以最大的熱情迎接挑戰。