僅僅說說我的觀點

400米是個耐力加速度的大項，難度比較大。

我覺得首先你要有最基本的耐力：

早上吃早餐之前早起鍛鍊耐力是很好的時間點，根據自身情況訓練，我們學校是300米的場地，所以我是跑20圈，但不是所有圈數的時間都是一樣的。一開始5圈，先讓自己的肌肉進入狀態，適應這種強度，所以我前五圈是1分40以內，不要太快，不然肌肉承受不住這種強度，容易受傷，而且適得其反。然後沒5圈減少10秒，就是，第6-10圈的時候就是1分30秒以內。

然後做一些基本身體素質練習：腰腹肌，各6組。核心力量是所有專案的重中之重。腰肌腹肌要鍛鍊好。腰肌：仰臥起坐，上身約起45度就好，感受腹肌用力，全起容易造成腰肌發力，很容易就腰肌勞損。腰肌：俯身躺（就是趴著）在墊子或草地，雙手放在頭後部，上身和下肢一起用力，下肢要直，不能彎曲，就像要彎成一個圓一樣，當然，不需要彎成一個圓，只要向那樣子做就好了。還有靜力核心力量練習：平板撐，每組2分鐘，5組，當然，如果你很厲害，那可以適當加多時間和組數。

然後就是上肢力量練習：400米最後的100米是最難跑的，這時候很容易體力和下肢力量都在前面300米用完了，這時候，全靠上肢擺臂來帶動你的下肢，所以上肢力量和肌肉強度持久度很重要。上肢力量練習有很多：俯臥撐、引體向上、平臥舉槓鈴、舉啞鈴等等

下肢的爆發力練習：立定跳遠，一組10次，3組，每次都盡全力跳到最遠。

下肢的持久力練習：負重深蹲（要一定要伸直，不然容易腰肌勞損）或者就直接深蹲摸點，找到一個全力跳起來才能碰到的點，然後深蹲跳起摸那個點，一組10次，10組，看自身情況改。

然後就是專項練習：400米有技巧的（1）5個400米練習，間接休息5-8分鐘，不能太多，肌肉和心態會疲勞。（技巧：前50-100米發力衝刺，100-300米處加大步伐，但是減少頻率，可以給肌肉休息的時間，不能太慢，不然後面會垮，最後100米全力衝刺，加大擺臂，深呼吸）（2）也是很多知友建議的，變速跑，但是我的建議是：100米衝刺，50米放鬆，然後這是第一組，要跑1000米；第二組150米衝刺，100米放鬆，900米就可以了；第三組200米衝刺，150米放鬆，800米就可以了，具體的，你可以自己制定，根據自身的耐力、體力。因為我不是你的教練，我不瞭解你，這是我們運動員最輕鬆的練習。

最後，最重要的，肌肉拉伸放鬆，如果你不放鬆，肌肉就會長期處於緊張的狀態，很容易肌肉拉傷。做一些拉伸，一定要認真，這對肌肉的生長是很重要的，就像你一直勞動，晚上總是會睡覺休息，肌肉也是這個道理，肌肉也要放鬆，但是如果你認為睡覺肌肉也能放鬆而不去拉伸的話，那你就等著受傷吧，睡覺多了，新陳代謝下降，肌肉很容易流失。具體的知識很複雜，我還在學習。

最後就是要多攝入蛋白質，因為蛋白質是生成肌肉重要因素之一，多喝水，不能熬夜，不然身體疲勞，肌肉也會疲勞，對比賽影響很大。

訓練的效果是百分之三的強度加百分之七的放鬆。但是不必每天都上大強度，身體跟不上的，一週有3天上強度，然後2天的中強度，1天小強度。

不是。 跑步前的準備工作。 做一些簡單的熱身運動。 思緒平穩，心態良好。 把握節奏，正常發揮。 衝破終點，穩住腳步。 平時鍛鍊和刻意培養也很重要。 400米跑步的時候可能還需要注意跑步時候的動作，動作協調一致並且適合長跑，則可能跑起來更輕鬆和持久。然而動作的糾正也不是一個短期能改觀的事。慢慢熟悉了人體的基本動作和跑步原理之後，糾正起來就稍微要好理解一些。

400，，米要把你的所有能量平均分配在前300，米最後一百米要快速擺臂大步往前上加速衝刺發揮你身體的極限能量就OK我專項是400，米！