在力量訓練中，很多訓練者會更多關注大臂的維度而忽略對於小臂的鍛鍊。但隨著大臂維度的增長，從不訓練小臂你會發現其與大臂之間的差距會逐漸顯現，過大的視覺差會導致整隻手臂看上去不協調以及可能會遇到推拉的瓶頸同時手腕薄弱會造成運動受傷風險。雖然在有些複合訓練動作以及日常生活中會有不同程度牽涉刺激到前臂手腕，但強度根本不夠。小臂力量的短板，會導致硬拉、划船、引體向上等訓練中由於握力不足而影響效果。
而且。粗壯的小臂配合強壯的大臂，才是完整的麒麟臂，更給人視覺衝擊感。
小臂雖細，但包含了大大小小9塊肌肉：肱橈肌、旋前圓肌、橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、淺屈肌、拇長屈肌，指深屈肌，旋前方肌。
主要功能包括：肘屈、腕屈、腕伸、外展等
利用小臂肌肉的解剖學功能，那麼訓練動作就順其而出了。
動作1 啞鈴/槓鈴彎舉
這兩個動作是鍛鍊肱二頭肌的常規動作，但同時也會鍛鍊到小臂中的肱橈肌（有肘屈功能）。
技術要點有4個：1.大臂和身體儘量保持穩定不晃。2.儘量做全程，下放到儘量低收縮到最大。3.下落要慢，離心收縮做充分。4.動作全程，一定要保持手腕的中立！腕關節是很脆弱的，中立的腕關節可以大大避免受傷機率。
如果大臂實在晃得厲害，可以試試背靠牆做動作。
動作2 啞鈴錘舉
錘舉，顧名思義，啞鈴像個砸釘子的錘子一樣上下運動。此動作更好的鍛鍊到肱橈肌和二頭肌的外側。
技術要點與常規彎舉一樣：1.大臂和身體儘量保持穩定不晃。2.儘量做全程，下放到儘量低收縮到最大。3.下落要慢，離心收縮做充分。4.動作全程，一定要保持手腕的中立！
如果是大重量訓練，那身體也可以晃起來借力，兩手交替
動作3 啞鈴/槓鈴反式彎舉
注意：示範者的手心是向下的！反式！
反式彎舉對小臂的刺激效果更好，練個幾組就發現小臂充血感爆棚！
技術要點同上：1.大臂和身體儘量保持穩定不晃。2.儘量做全程，下放到儘量低收縮到最大。3.下落要慢，離心收縮做充分。4.動作全程，一定要保持手腕的中立！
這個動作也可以用彈力帶來做：
或者做混合式：常規彎舉上，扭轉手腕，反式彎舉下。
動作4 啞鈴/槓鈴腕屈訓練
腕屈訓練主要鍛鍊到小臂的腕屈肌群，腕屈能力的強弱在掰手腕中最能體現出來。
技術要點非常簡單：關注在腕關節的屈伸上，下放的時候儘量低，最低點用手指勾住即可；重量一定要循序漸進，先輕後重逐步增重。
動作5 啞鈴/槓鈴腕伸訓練
技術要點同上：關注在腕關節的屈伸上；重量一定要循序漸進，先輕後重逐步增重，避免傷腕。
動作6 槓鈴旋轉訓練
握住槓鈴杆，讓它旋轉起來即可，既練握力又練小臂。
動作7 握力器訓練
有人會質疑，握力器也能練小臂？做個實驗就知道了：右手五指張開，左手輕輕握住右小臂，再把右手用力握拳，是不是感覺小臂肌肉變硬了？因為小臂上有功能指屈指伸為的肌肉。
技術要點就不用多說了。
以上7個訓練動作，建議彎舉類一定要做，重量適當大一點沒關係。腕屈腕伸類，由小重量開始慢慢加，循序漸進，因為手腕處沒多少肌肉保護，很脆弱。
我是大東
————
另外，我也同步建了V信群和Q群，會定期不定期的舉辦一些活動和比賽，個人資料裡有個人號，加我拉入群。群剛剛建立，略荒涼~但我相信，健身的人會越來越多，同道肌友也會練的越來越好的！
在力量訓練中，很多訓練者會更多關注大臂的維度而忽略對於小臂的鍛鍊。但隨著大臂維度的增長，從不訓練小臂你會發現其與大臂之間的差距會逐漸顯現，過大的視覺差會導致整隻手臂看上去不協調以及可能會遇到推拉的瓶頸同時手腕薄弱會造成運動受傷風險。雖然在有些複合訓練動作以及日常生活中會有不同程度牽涉刺激到前臂手腕，但強度根本不夠。小臂力量的短板，會導致硬拉、划船、引體向上等訓練中由於握力不足而影響效果。
而且。粗壯的小臂配合強壯的大臂，才是完整的麒麟臂，更給人視覺衝擊感。
小臂雖細，但包含了大大小小9塊肌肉：肱橈肌、旋前圓肌、橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、淺屈肌、拇長屈肌，指深屈肌，旋前方肌。
主要功能包括：肘屈、腕屈、腕伸、外展等
利用小臂肌肉的解剖學功能，那麼訓練動作就順其而出了。
動作1 啞鈴/槓鈴彎舉
這兩個動作是鍛鍊肱二頭肌的常規動作，但同時也會鍛鍊到小臂中的肱橈肌（有肘屈功能）。
技術要點有4個：1.大臂和身體儘量保持穩定不晃。2.儘量做全程，下放到儘量低收縮到最大。3.下落要慢，離心收縮做充分。4.動作全程，一定要保持手腕的中立！腕關節是很脆弱的，中立的腕關節可以大大避免受傷機率。
如果大臂實在晃得厲害，可以試試背靠牆做動作。
動作2 啞鈴錘舉
錘舉，顧名思義，啞鈴像個砸釘子的錘子一樣上下運動。此動作更好的鍛鍊到肱橈肌和二頭肌的外側。
技術要點與常規彎舉一樣：1.大臂和身體儘量保持穩定不晃。2.儘量做全程，下放到儘量低收縮到最大。3.下落要慢，離心收縮做充分。4.動作全程，一定要保持手腕的中立！
如果是大重量訓練，那身體也可以晃起來借力，兩手交替
動作3 啞鈴/槓鈴反式彎舉
注意：示範者的手心是向下的！反式！
反式彎舉對小臂的刺激效果更好，練個幾組就發現小臂充血感爆棚！
技術要點同上：1.大臂和身體儘量保持穩定不晃。2.儘量做全程，下放到儘量低收縮到最大。3.下落要慢，離心收縮做充分。4.動作全程，一定要保持手腕的中立！
這個動作也可以用彈力帶來做：
或者做混合式：常規彎舉上，扭轉手腕，反式彎舉下。
動作4 啞鈴/槓鈴腕屈訓練
腕屈訓練主要鍛鍊到小臂的腕屈肌群，腕屈能力的強弱在掰手腕中最能體現出來。
技術要點非常簡單：關注在腕關節的屈伸上，下放的時候儘量低，最低點用手指勾住即可；重量一定要循序漸進，先輕後重逐步增重。
動作5 啞鈴/槓鈴腕伸訓練
技術要點同上：關注在腕關節的屈伸上；重量一定要循序漸進，先輕後重逐步增重，避免傷腕。
動作6 槓鈴旋轉訓練
握住槓鈴杆，讓它旋轉起來即可，既練握力又練小臂。
動作7 握力器訓練
有人會質疑，握力器也能練小臂？做個實驗就知道了：右手五指張開，左手輕輕握住右小臂，再把右手用力握拳，是不是感覺小臂肌肉變硬了？因為小臂上有功能指屈指伸為的肌肉。
技術要點就不用多說了。
以上7個訓練動作，建議彎舉類一定要做，重量適當大一點沒關係。腕屈腕伸類，由小重量開始慢慢加，循序漸進，因為手腕處沒多少肌肉保護，很脆弱。
我是大東
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另外，我也同步建了V信群和Q群，會定期不定期的舉辦一些活動和比賽，個人資料裡有個人號，加我拉入群。群剛剛建立，略荒涼~但我相信，健身的人會越來越多，同道肌友也會練的越來越好的！