人們的主食一般包括穀類、肉類、蔬菜類、豆類及瓜果類等，其中含膳食纖維的主食主要有穀類，如大米、小麥、燕麥、玉米等。後兩者纖維含量更高些；動物類食物含有肌纖維，其中纖維含量較高的是牛肉；蔬菜中纖維量較高；豆類也含有很高的纖維。如黃豆、蠶豆、花生等；瓜果類中纖維含量也較高。正常人每日最好攝入膳食纖維30克。 ● 含膳食纖維的米穀類食譜 米穀糧食不但能供給人體細胞活動必需的熱量和部分蛋白質，還能提供以B族維生素為主的各種維生素，而且還含有纖維素，可促進結腸蠕動，增加腸道正常細菌數目，幫助食物的消化吸收。對於便秘的病人，更可每日適量補充含粗纖維量比大米、小麥更高的麩穀類，如燕麥、玉米等，合理搭配食用。 ● 含膳食纖維的蔬菜食譜 在植物性食物中 ，含較多纖維素的有菌藻類（海帶）、芝麻、豆類等。蔬菜中纖維量較高的依次為蒜苗、金針菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬筍、菠菜、芹菜、絲瓜、藕、萵筍等。 ● 含膳食纖維的瓜果食譜 瓜果類中纖維素含量較高的依次為棗子、柿子、葡萄、鴨梨、蘋果、香蕉等。 ● 含膳食纖維的薯類食譜 薯類食品包括山芋、芋頭、山藥，雖然其所含膳食纖維較米穀更多，而且還富含胡蘿蔔素、維生素等，有益營養。當然也不可無限制攝入，一般每日不要超過500克為宜。 什麼是膳食纖維？膳食纖維是一種不能被人類人體消化的碳水化合物，分為非水溶性纖維和水溶性纖維兩大類。纖維素、半纖維素和木質素是3種最常見的非水溶性纖維，存在於植物細胞壁中；而果膠和粘膠等屬水溶性纖維，則存在於自然界的非纖維性物質中。為什麼說膳食纖維對於維護身體健康很重要？膳食纖維雖然不屬於營養素，但對於促進良好的消化和排洩固體廢物有著舉足輕重的作用。隨著經濟的發展，人們從日常飲食中攝取的纖維素普遍偏少，因此，適量的補充纖維素，可令腸道中的食物增大變軟，促進腸道蠕動，從而加快了排便速度，防止便秘；同時可促進體內有害物質的排除，降低糞便在腸道中停留的時間，從而減少患上腸癌的風險。同時，纖維素可調節血糖，有助預防糖尿病。此外，纖維素可減少消化過程中對脂肪的吸收，從而能降低血液中膽固醇、甘油三脂的水平，所以有預防高血壓、心腦血管疾病的作用。

富含膳食纖維的食物：

1、筍筍，也叫“竹筍”，含有充足的水分、豐富的植物蛋白，屬於低脂肪、低澱粉、高纖維的健康食品，有助消化，防止便秘。

2、茄子茄子，又名矮瓜，果形狀大小變異極大，色澤多樣，含豐富的維生素、纖維素等人體必需的營養成分，具有降血壓、降低膽固醇、減肥、清熱解暑等功效。

3、牛蒡牛蒡，又名：惡實、大力子、東洋參，含菊糖、纖維素、蛋白質等人體所需的多種維生素及礦物質，具有降血糖、降血壓、血脂、治療失眠，提高人體免疫力等功效。

4、無花果無花果，屬亞熱帶落葉小喬木，味道濃厚、甘甜，含膳食纖維營養成分也非常之高，具有健胃清腸，消腫解毒等功效。

5、紅薯紅薯，又名紅芋、甘薯、蕃薯、地瓜等，含有豐富的澱粉、維生素、纖維素等人體必需的營養成分，具有補虛乏，益氣力，健脾胃，強腎陰等功效。

6、芹菜芹菜，含有豐富的維生素，蛋白質、甘露醇和食物纖維等成分，具有利尿消腫、平肝降壓、養血補虛、清熱解毒等功效，還對預防高血壓、動脈硬化等都十分有益，並有輔助治療作用。膳食纖維食物不宜吃太多由於膳食纖維的吸附沒有選擇性，所以如果攝入過多，會使體內的鐵、鋅、鈣、鉀、鈉等無機鹽排出增加，影響營養素的吸收。一般正常人每天攝入25-30g膳食纖維就夠了，減肥者最多攝入45g，同時還要適當吃肉類食物，葷素結合才能滿足身體營養需求。膳食纖維食物吃得過多也不適宜，會促進腸蠕動，延長消化吸收的時間，加重胃負擔，導致食物難以被完全消化、吸收，還會降低其他營養素的利用率，導致營養不良。值得注意的是，膳食纖維的利便作用多適用於遲緩性便秘者，而其他原因所致的便秘者多吃粗纖維食物反而會事與願違，加重便秘症狀。