三級蛙跳的基礎是立定跳遠,所以三級蛙跳要有好的成績首先要嫻熟的掌握立定跳遠的技術動作和具備立定跳遠應有的身體素質。尤其是在上肢、腰腹部和下肢瞬間發力的“提”、“擺”、“蹬”技術動作,並且還要他們之間很協調、有序有配合。
三級蛙跳是在立定原地起跳後沿直線連續進行的三次蛙跳。
從理論的技術動作上講,在起跳時準備要充分,上肢的大臂要用力上提並快速向前上方擺,下肢蹬地快而有力,以便在起跳時獲得足夠的初速度;在起跳時高度不能過高,速度保持平緩,並在空中要利用腰腹部力量充分的使雙腳向前伸,落地時從腳後跟。隨第一跳、第二跳的水平速度快速過渡到腳前撐,並且要平穩地順勢下蹲做好下一次起跳的準備。尤其是第二跳、第三跳中間不易有停頓,以免損耗已有的水平速度。
一、具體的從技術動作上來講:
1、第一跳、第二跳身體重心的騰空軌跡比較平穩,下蹲不能太深也不能太高(太深會影響水平速度,太高一是重心不穩不利於起跳,二是重心加速距離太短,不便於為下一次起跳發力)。在保證有一定遠度的基礎上要儘可能的減少水平速度的損耗,以便於第三跳的起跳騰空。
2、第三跳,經過前兩次起跳之後,有了一定的水平速度,因此,在第三跳中,要充分利用好已有的水平速度,並盡最大可能的發力起跳,提高垂直速度,以獲得一個較高、較遠的騰空軌跡,取得第三跳的遠度。在第三跳的騰空中,最好採用跳遠的挺身式姿勢,充分利用腰腹肌的力量,使雙腳儘可能的往前伸。這一跳的空中動作和落地技術與跳遠基本相同。
二、身體素質是基礎,技術是關鍵:
身體素質是基礎,技術是關鍵。在加強技術練習的同時,也要加強身體素質的練習。如:上肢肌肉群、腰腹肌肉群、下肢的肌肉群的爆發力、身體的協調性等訓練(在三級蛙跳中,主要發力的幾大肌肉群之間的有序、高效的配合等協調性訓練),這樣才能收到事半功倍的效果。
1、爆發力訓練:訓練時應重點注意速度和力量的密切結合,訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習,如負重提踵,負槓鈴原地跳、負重弓箭步走等,在發展快速力量的同時,也要進行大重量的負重練習,以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定,尤其是槓鈴,最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好,這樣才比較安全。
2、彈跳力訓練:發展快速力量和跳躍能力以有效發展彈跳力。其主要練習有——
一般跳躍性練習:如單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、屈膝收腹跳等;
跳躍障礙練習:跳躍欄架、跳躍橡皮筋(騰空腿儘可能的向前伸幫助很大)、跳深(即跳下-跳上練習,重點是腳前腳撐觸瞬間的發力——腓腸肌群的爆發力練習,效果非常顯著)摸高練習等。
3、腰腹部肌肉群爆發力訓練:仰臥起座、俯臥挺身、仰臥舉腿、掛臂屈膝等,還可以在以上的練習基礎上負適量的重量來練習。
值得注意的是:對於青少年各肌肉群爆發的訓練,按照運動生理學機制,應重點放在速度與力量的有效結合,尤其是根據個體的差異,掌握好絕對力量與總運動量的尺度。
另外,練習時要本著循序漸進的原則進行,切忌為圖快而加大訓練強度和密度,造成隊員運動損傷和勞損,事倍功半;但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。
三、三級蛙跳對鞋的要求:
一般的三級蛙跳考試都是第一、第二跳在塑膠場地上起跳和落地(第三跳的起跳也是在塑膠場地上),只有第三跳的落地是在沙池裡,所以無論是練習還是正式的考試(尤其是正式考試時),一定要選擇一雙比較的輕便並不打滑還要在落地時對腳有保護的鞋,最好是穿三級跳遠室內專用鞋,穿專用鞋可減少對腿和腳的傷害,並有利於成績的提高。
三級蛙跳的基礎是立定跳遠,所以三級蛙跳要有好的成績首先要嫻熟的掌握立定跳遠的技術動作和具備立定跳遠應有的身體素質。尤其是在上肢、腰腹部和下肢瞬間發力的“提”、“擺”、“蹬”技術動作,並且還要他們之間很協調、有序有配合。
三級蛙跳是在立定原地起跳後沿直線連續進行的三次蛙跳。
從理論的技術動作上講,在起跳時準備要充分,上肢的大臂要用力上提並快速向前上方擺,下肢蹬地快而有力,以便在起跳時獲得足夠的初速度;在起跳時高度不能過高,速度保持平緩,並在空中要利用腰腹部力量充分的使雙腳向前伸,落地時從腳後跟。隨第一跳、第二跳的水平速度快速過渡到腳前撐,並且要平穩地順勢下蹲做好下一次起跳的準備。尤其是第二跳、第三跳中間不易有停頓,以免損耗已有的水平速度。
一、具體的從技術動作上來講:
1、第一跳、第二跳身體重心的騰空軌跡比較平穩,下蹲不能太深也不能太高(太深會影響水平速度,太高一是重心不穩不利於起跳,二是重心加速距離太短,不便於為下一次起跳發力)。在保證有一定遠度的基礎上要儘可能的減少水平速度的損耗,以便於第三跳的起跳騰空。
2、第三跳,經過前兩次起跳之後,有了一定的水平速度,因此,在第三跳中,要充分利用好已有的水平速度,並盡最大可能的發力起跳,提高垂直速度,以獲得一個較高、較遠的騰空軌跡,取得第三跳的遠度。在第三跳的騰空中,最好採用跳遠的挺身式姿勢,充分利用腰腹肌的力量,使雙腳儘可能的往前伸。這一跳的空中動作和落地技術與跳遠基本相同。
二、身體素質是基礎,技術是關鍵:
身體素質是基礎,技術是關鍵。在加強技術練習的同時,也要加強身體素質的練習。如:上肢肌肉群、腰腹肌肉群、下肢的肌肉群的爆發力、身體的協調性等訓練(在三級蛙跳中,主要發力的幾大肌肉群之間的有序、高效的配合等協調性訓練),這樣才能收到事半功倍的效果。
1、爆發力訓練:訓練時應重點注意速度和力量的密切結合,訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習,如負重提踵,負槓鈴原地跳、負重弓箭步走等,在發展快速力量的同時,也要進行大重量的負重練習,以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定,尤其是槓鈴,最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好,這樣才比較安全。
2、彈跳力訓練:發展快速力量和跳躍能力以有效發展彈跳力。其主要練習有——
一般跳躍性練習:如單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、屈膝收腹跳等;
跳躍障礙練習:跳躍欄架、跳躍橡皮筋(騰空腿儘可能的向前伸幫助很大)、跳深(即跳下-跳上練習,重點是腳前腳撐觸瞬間的發力——腓腸肌群的爆發力練習,效果非常顯著)摸高練習等。
3、腰腹部肌肉群爆發力訓練:仰臥起座、俯臥挺身、仰臥舉腿、掛臂屈膝等,還可以在以上的練習基礎上負適量的重量來練習。
值得注意的是:對於青少年各肌肉群爆發的訓練,按照運動生理學機制,應重點放在速度與力量的有效結合,尤其是根據個體的差異,掌握好絕對力量與總運動量的尺度。
另外,練習時要本著循序漸進的原則進行,切忌為圖快而加大訓練強度和密度,造成隊員運動損傷和勞損,事倍功半;但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。
三、三級蛙跳對鞋的要求:
一般的三級蛙跳考試都是第一、第二跳在塑膠場地上起跳和落地(第三跳的起跳也是在塑膠場地上),只有第三跳的落地是在沙池裡,所以無論是練習還是正式的考試(尤其是正式考試時),一定要選擇一雙比較的輕便並不打滑還要在落地時對腳有保護的鞋,最好是穿三級跳遠室內專用鞋,穿專用鞋可減少對腿和腳的傷害,並有利於成績的提高。