這是我成功的的親身經驗， 希望可以幫助你，別看了就忘，用行動證明自己給別人看。我可以， 那麼你就一定可以， 加油！首先：制定一個實際可行減肥計劃。 自己其實最瞭解自己， 自己給自己制定一個能堅持下來的計劃 ， 每次完成一個小的目標 。每次完成這個小的任務以後，你都會信心倍增。不要盲目制定不合理的計劃。 具體的來說就是運動和飲食。 過午不食，就是晚上一定要少吃，夜晚人體活動少，很難全部消化，這樣就容易堆積脂肪。實在餓了就吃點水果之類的。 給個例子只供參考：-----1.早晨一杯淡鹽水、一個煮雞蛋、一個香蕉、適量的運動 2.中午一兩主食、大量青菜、一兩瘦肉、適量的運動、運功後2小時如果餓可以吃一個水果 3.晚上大量青菜、一個水果、適量的運動、臨睡前一杯蜂蜜水 注意每餐一定都要吃，運動每天不能停，其實我以前吃的非常多，但開始減肥前三天只要堅持下來就沒事了，從減肥那天起我從來沒有感覺到不舒服，反而覺得身體變輕鬆了，血壓也不高了，頭也不暈了、睡眠也好了整個人都精神了。 -------再來說說運動，其實運動才是減肥最健康的方式。 運動量太大，很多人難以接受的，覺的太累了，其實只要你喜歡一種運動，你就會忘記疲勞，享受運動。------------我建議女士可以學做瑜伽，健美操，羽毛球之類的，投自己所好，可以再減肥的同時享受運動的快樂。 ----------我建議男生可以打籃球，跑步，游泳這些運動都可以燃燒大量的脂肪。 強調一點運動一定要出汗， 不出汗能叫運動不？ 想減肥就要對自己狠一點哦！加油 ！

瘦身塑形其實就是在身體減少脂肪的同時，保證一定的肌肉含量，達到凸顯身體線條的效果，這一切都是在減脂的基礎上增加一定的力量訓練，能夠達到的效果，那麼怎樣能夠達成塑形的效果呢，需要進行哪些訓練動作呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家達成塑形的目的。

1.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠直接鍛鍊收緊整個腿部和臀部，使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖開啟，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。

2.高位下拉，這個動作能夠塑造背部肌肉，提升整個人的氣質，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩稍寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆觸碰到胸部時稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，並且想象是大臂向下，小臂不要過多發力，只是勾掛在杆上，這樣對於背部整體都有很不錯的刺激，動作進行8-12次，做到3-5組即可。

3.登山者，這個動作能夠全面刺激到整個腹部肌肉，達到收緊腹部，提升核心力量的效果。採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。

以上就是推薦的幾個訓練動作，幫助大家塑造腿部、臀部、背部、腹部的肌肉，打好身體基礎，然後再根據自身情況加強手臂肩部的鍛鍊，最終塑形成功。