1、多吃一些富含食物纖維食物：每天吃些粗糧，如玉米、淮山、燕麥

燕麥：含有豐富的可溶性膳食纖維，可增加糞便體積和重量，促進腸蠕動，使大便鬆軟，易於排出。

2、多食蔬菜水果，蔬菜水果中含有豐富膳食纖維素，有很好通便作用

蔬菜：菠菜和包心菜含有大量葉酸，具有良好通便作用

水果：香蕉含有多量的鎂，具有良好的通便，但是香蕉是寒涼的，儘量少吃，可以吃小小的粉焦

3、多喝水：沒有充足的水，大便會變得很乾，可能會引起阻塞。根據中國居民哺乳期膳食寶塔，哺乳期寶媽每天需要水分為2100ml-2300ml

哺乳期最容易出現便秘，尤其是產後幾天內，因為分娩造成腹肌及盆底肌肉鬆弛，腹壓降低，所以排便的時候無力； 產後的會陰側切手術、剖腹產的傷口，也是排便不敢用力的原因；產後臥床時間長，活動量減少，食量少，對腸壁的刺激小，腸蠕動變慢；分娩後，胎兒對媽媽的直腸壓迫消失，導致腸腔反應性變大，更易發生腸內容物滯留。以上這些都是產後便秘的原因，那麼，面對便秘，媽媽們怎麼靠自己調理呢？

1.建立良好的排便習慣，嘗試每天同一時間排便（建議晨起後或餐後2小時），只要長期堅持，就會形成定時排便的條件反射；早上起床前，用手輕放在腹部，順時針打圈撫摸，這樣可以快速產生便意，利於排便，不要忽視排便衝動，舒適排便。排便時要專一，不要看報紙、玩手機，正確的排便姿勢有助於緩解便秘。

2.每天晨起空腹喝一杯溫水，平時也要多喝水，這樣可以加速胃腸蠕動，縮短糞便在腸內停留的時間，避免水分被腸道過度吸收引而起便秘，平時喝一些蜂蜜水，也能起到潤滑腸道的作用，喝酸奶也有助於促進腸道蠕動及腸道益生菌的生長從而改變滲透壓而防止便秘。飲食上選擇一些富含纖維素的食物、水果蔬菜等，比如粗糧、燕麥、綠色蔬菜等，水果可以選擇香蕉、火龍果、蘋果、柚子等，纖維素多的食物可促進腸蠕動，其中的水分不易被吸收，從而具有通便作用。

3. 適量運動，出了月子的媽媽要適當運動運動，可以散散步，溜達溜達，不僅能加強腸胃蠕動，更有利於身心健康。在月子裡的媽媽們不要總是呆在床上，在屋子裡轉悠轉悠也能刺激腸蠕動，有助於緩解便秘。

孕期的時候媽媽們的食物消化吸收率提高，消化系統吸收的速度減慢。同時寶寶的體積越來越大，會壓迫到媽媽的腸道，減少了胃腸道的蠕動，而造成的便秘。

等到寶寶出生之後便秘的情況還需要慢慢的恢復，寶媽在飲食上的注意多食用些富含膳食纖維的食物。

香蕉緩解便秘對有些人是好用，有些人又不好用，比如說我吧，我吃香蕉就並不能緩解便秘。 那如果用香蕉來緩解建議的話，四少量食用也就是一根兒沒有緩解效果的話，多吃效果也不是很明顯，如果吃得特別多呢，反而會加重便秘。

《中國居民膳食指南2016》推薦哺乳期的媽媽每日食用蔬菜要達到一斤，也就是500克，那麼其中葉菜類要佔到一半兒，250克我們就可以優選，這種膳食纖維含量多的葉菜，比如芹菜、茼蒿、油菜、小白菜。

菌菇海藻類的食物含有很多可溶性和不可溶性膳食纖維，可以幫助改善腸道菌群，促進腸道蠕動，從而緩解便秘。

薯類作為加餐的日常使用，薯類作為第四大主食，作用就是改善便秘嘍。 如果是果糖和乳糖不耐受的寶媽們，可以選擇喝一些牛奶或者蜂蜜，改善便秘。當然水果中像火龍果，桑葚這種膳食纖維特別高的水果，也可以有效的改善並緩解便秘。

作者筱赧

衡膳營養plus編輯

王興國營養特訓班五期學員