標準的體育塑膠跑道，400米恰好一圈，參加者錯列站位，分道賽跑。400米短跑分為4個階段:起跑、加速、保持、衝刺。

起跑:第一個100米，是彎道。猛發力衝出去，迅速加速，把速度帶起來，至少要達到最高極限的90%。

加速:第二個100是直道。可以適當的放鬆，是指放鬆肌肉，速度不減，也不用刻意加速，跑起來使自己不是很累。

保持:第三個100米，是彎道。由於第二個直道100米肌肉比較放鬆，進入彎道後就要馬上加點起來，過了彎道弧頂後，再放鬆肌肉10米左右，再加速。

衝刺:最後100米，是直道。所有參加者的力量基本發揮到極致，大家都開始感到疲累，肌肉乏力，酸脹。沒有特殊的技巧，只能硬拼。

全程每一個100米都很關鍵，想要在400米短跑中獲得優異成績，在掌握技巧的同時還必須勤學苦練，突破各個瓶勁。

注意：

全程一定要注意調整呼吸和心態。

大家可以在400米最後一個直道上做訓練，模擬100米的加速跑。加速時，兩臂一定要曲肘用力的前後擺動，雙腿也要交替用力往後瞪和前邁。在這裡，也建議各位網友可以做一些力量上的鍛鍊，有助於在跑步過程中擺臂有力，蹬地有勁。如果在最後四百米沒有更多的力氣加速跑時，這個時候不要圖省事，繼續身體重心前移，盡力擺動雙臂。

掌握了跑步姿勢上要領之後，下一步就是控制呼吸和跑步節奏的把控。400米衝刺到在最後的階段時，吸氧量就會遠遠達不到肌肉所需求的量，然後，就會出現呼吸緊促，動作遲緩，等各種嚴重的身體不適的情況。比如：胸悶、速度降低、思想上也同時會衍生出放棄的念頭，這個時候千萬不能想著放棄，改變下節奏就可以了。

一定不要減緩速度，因為在疲態下，速度一掉下來就會產生放棄或者自以為滿足的思想，這個是杜絕的。最後的關頭，一定要身體前傾，擺臂和腿部蹬地照樣要有力，在最後的終點線處，要重心前移，保證頭一直在前方，俯衝的姿勢撞線。但是，也不要太過前移，如果過的話，會容易跌倒，或者步伐紊亂。

總而言之，400米衝刺跑雖然在大眾眼裡是一個不算遠的距離，但是不入一行，不知一行的辛苦。四百米靠的就是最後關頭大家的拼搏精神，咬牙堅持才是正確對策，姿勢和呼吸的把控才是取勝的過程，而最後技巧的撞線才是最後的勝利。

任何運動專案，只要一提到訓練，就會變得異常複雜。而透過小小的問答平臺，難以涵蓋全部。在此只能列列提綱，起到拋磚引玉的效果。

若想提高400米的運動成績，我們可以從兩方面做文章。一曰提高身體素質；一曰掌握運動技術。

我們先從提高身體素質講起，也就是機體的代謝機能。400米的代謝方式，主要來自於糖的無氧酵解。

在400米的跑進過程中，運動者的機體將會產生大量的乳酸。經研究測定得出，400米運動員跑至300米時，乳酸的堆積達到最大值。再往後的話乳酸的堆積呈下降趨勢。

為了增加運動者對乳酸忍耐能力，在訓練當中，我們往往選擇300米的反覆跑與間歇跑。

另外為了提高跑進的肌肉耐力與速度耐力，訓練課中也經常採用600米的反覆跑，間歇跑。

400米跑屬於短跑範疇，要求整個身體有全面協調的肌肉爆發力，應該適時地增加這方面的力量練習。除了負重的爆發力練習外，更要加強大量徒手的各種爆發性的跳躍練習。

在運動技術方面，運動者除了要掌握短跑運動員直線跑道技術外。更要用心去掌握彎道跑的技術，最為重要的是由彎道進入直道，有一個2~3米的慣性跑。此時的放鬆而不發力，會給運動者帶來既不減速，又能短暫的休息過程。您一定要用心掌握和體會這項技術，兩個彎道慣性跑都做好的話，可以有效提高400米的整體成績，將您推送到400米跑的高手行列。