如何鍛煉手臂外側和內側肌肉？臂部肌群雖不大，數量卻不少。它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側腕屈（伸）肌、尺側腕屈肌及掌上肌組成。 　在這些肌群中最惹人注目的當屬肱二頭肌和肱三頭肌。雖然這兩塊肌肉相對較小，但在背部和胸部練習中常會用到它們，所以，每週練1—2次即可　　一、站立槓鈴彎舉 　　目標肌肉：肱二頭肌 　　1．兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住槓鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。 　　2．以肱二頭肌的收縮力將槓鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。 　　二、俯坐啞鈴彎舉 　　目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌 　　1．兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。 　　2．以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。 　　三、站姿高位拉力器彎舉 　　目標肌肉：肱二頭肌 　　1．站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。 　　2．盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然後緩慢沿原路還原。 　　四、站姿低姿拉力器彎舉 　　目標肌肉：肱二頭肌 　　1．面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。 　　2．上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放。 　　五、託臂彎舉 　　目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭 　　1．調整座位的高度，使腋窩正好架在託板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握槓。 　　2．以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。 　　六、坐姿槓鈴頸後臂屈伸 　　目標肌肉：肱三頭肌 　　1．坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。 　　2．上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然後緩慢下放至起始位。 　　七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸 　　目標肌肉：肱二頭肌 　　1．坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。 　　2．以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。 　　八、仰臥槓鈴臂屈伸 　　目標肌肉：肱三頭肌 　　1．仰臥在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握槓鈴． 　　2．上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉起。 　　九、俯立啞鈴單臂屈伸 　　目標肌肉：肱三頭肌 　　1．內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行．拳眼向前。 　　2．以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直．然後再循原路返回。 　　十、拉力器下壓 　　目標肌肉：肱三頭肌 　　1．面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開於胸前握住把手。 　　2．以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。 　　十一、窄距俯臥撐 　　目標肌肉：肱三頭肌 　　1．與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾釐米。 　　2．慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。 　　十二、跪姿槓鈴腕彎舉 　　目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌（正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群 　　1．跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。 　　2．用力將槓鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然後再盡量下放還原。 　　十三、側彎舉 　　目標肌肉，前臂肌群和肱機 　　1。自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。 　　2。以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。 　　以上練習，每個動作2～3組，每組8～12次。