一天的熱量計算

血糖天平的升糖砝碼——飲食因素。

吃，是糖友生活中的一件大事。

每個人的胃腸道吸收速度不同，飲食習慣不同，有的喜歡吃肉，有的喜歡吃零食。我們保證營養充足、血糖穩定的前提下，也得照顧自己的嘴巴，畢竟，吃得開心活得開心，這輩子才值。

我們先學習幾個基本概念

什麼是熱量

有過減肥經驗的人都知道，要選擇“低熱量”或者“低卡”的食物。那有同學知道，什麼是熱量嗎？

熱量的單位是“千卡”，也就是平時說的“大卡“。千卡在熱力學的定義是“將1kg的純水從15攝氏度加熱到16攝氏度所需要的熱量”。

那食物的熱量是怎麼回事呢？

我們把自己的身體想象成上面那個燒瓶，我們把食物吃進身體後，食物在身體裡開始“燃燒”。不是真的“燃燒”，是食物在消化道所發生的化學作用。食物“燃燒”的結果，就是釋放熱量。

熱量和血糖有什麼關係

食物中有三大營養物質：碳水化合物、蛋白質和脂肪。它們都可以產生熱量，為身體供能。

食物消化過程中，產生了葡萄糖、氨基酸、脂肪酸等，對血糖會有直接或間接的影響，體現在血糖升高幅度和持續時間上。

熱量對血糖的直接影響體現在升糖的持續時間上。熱量高的食物，升糖會更持久，比如脂肪>蛋白質>碳水化合物。

熱量對血糖的間接影響體現在對胰島素作用的影響上。如果攝入熱量過高的食物，身體消耗的熱量無法抵消攝入的熱量，剩餘的糖元、脂類就會轉化成脂肪儲存起來，就是“肥膘”。身體脂肪含量過高，將直接導致胰島素抵抗、胰島素延遲分泌等一系列症狀。

為了防止血糖值過度升高，為了不讓自己變胖，我們應該要知道，每天最多攝入多少熱量。

估算方法

如果您是一個小個子，每天都運動的女人

或者您是一箇中等個子，但不太運動的女人，

那麼您需要1200-1600千卡的熱量；

如果您是一個大個子的女人，

或者是一個小個子的男人，

又或者您是一箇中等個子，但不太運動的男人，

那麼您需要1600-2000千卡的熱量；

如果您是一箇中等個子的男人

或者是一個大個子的女人，每天運動或從事體力勞動，

那麼您需要2000-2400千卡的熱量。

標準計算方法

控制熱量，不是節食！

控制熱量，是給自己一個參考標準，知曉適合自己的飲食量，再根據血糖情況、喜好、勞動和運動強度從而制定更合理的飲食計劃，比如三餐搭配、加餐選擇等等。

第1步

評估自己是肥胖還是消瘦

體重指數BMI=體重(Kg)÷身高²(m)

判別標準

肥胖： BMI 30-35

超重： BMI 25-30

理想： BMI 20-25

消瘦： BMI 低於18.5

第2步

確認每天單位體重所需要的熱量（千卡/千克）

第3步每日熱量（千卡）=單位體重所需熱量×標準體重

標準體重（Kg）=身高（cm）-105

舉個栗子

一個輕體力的糖友，

身高170cm，體重65kg，

那麼每日的總熱卡為：65×30=1950千卡

我們在版本5.0裡飲食方案裡，提供了自動化計算，方便大家使用。

我們要注意的是，計算出來熱量上限不需要特別準確，一般取一個熱量區間就可以了。通常採用四捨五入的辦法。比如上面舉例的糖友使用1900千卡即可。