使你上背部與二頭肌，看起來比一般人強很多，但不能全面發展整體背肌，最少還要槓鈴划船與硬拉來發展厚度與下背。背部最少要訓練引體向上，窄距下拉，划船，硬拉，這才算是背部基本訓練四大項。

引體向上是非常經典的訓練動作，沒有任何動作可以代替它的地位！大家都知道，引體向上是訓練上身拉力肌群的，以前臂屈肌、肱橈肌、肱二頭肌、肱肌、三角肌後束、背闊肌、斜方肌、肩袖肌群、菱形肌等手臂屈肌和背部肌群為主要發力肌群。另外，腰腹核心肌群在維持動作中身體穩定發揮很關鍵作用，下肢發揮合理姿態，則會提供助力和鍛鍊到。可以誇張的說，引體向上可以鍛鍊身體所有肌群，只不過針對性會有所不同。

而題主的問題中，想要只通過利用引體向上鍛鍊背部肌群達到增肌塑形的目標。這可以嗎？當然可以，只不過透過其它訓練會更全面。背部肌群分為上背部、中背部、下背部。引體向上都能練到，但會更針對中背部和上背部，搭配山羊挺身或背部兩頭起會對下背部更好。

同時，不需要去健身房不用啞鈴等器械練背部的動作還有一個是非常好的。叫做水平引體向上，與標準引體向上的垂直引體向上相結合會對背部寬度和厚度都會有更好的幫助！動作需要一個與腰同高的橫槓，身體在下保持繃緊，背部帶動手臂拉起成引體向上，注意背部肌群發力收縮會更好。

所以，綜上所述，只練引體向上練背部是可以的，但如果配合其它動作會更全面更高效！

引體向上是徒手運動中的黃金動作，而且可以充分鍛鍊到上身的大部分肌肉，透過標準的引體可以升級為寬距、負重、前水平、後水平、雙力臂（快慢）、甚至單手引體向上都是可以的。至於引體能夠練到什麼程度，就看運動者的目的了，如果想透過引體來解鎖更多的街頭神技，可以在數量和組數上保持更多的次數，透過量變達到質變的過程，如果想透過引體增加背部肌肉，可以負重引體，負重引體的次數決定肌肉的緯度或耐力，負重後每次做3到5個，對肌肉的力量和緯度是一個非常好的刺激數值！

引體向上，測試上肢肌肉力量發展水平的重要動作，也是鍛鍊臂力、背部力量的黃金方式。對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用，

引體向上主要鍛鍊到的肌肉：背部背闊肌（可以讓背部變寬）、肱二頭肌、前臂肌肉、還能一定程度上拉伸到胸大肌和肩部三角肌。

（可根據影片內容練習）

動作要點：

1、兩手正握單槓，略寬於肩。

2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，下巴超過單槓時靜止1秒鐘。

3、逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，回覆完全下垂，重複再做。

4、保持勻速呼吸，身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

掌握對正確的方式，即使從零開始，經過科學的練習，也可以完成引體向上哦！

至於可以練到何種程度，也是因身體機能以及平日的作息和進食多方面決定的，希望在訓練這個板塊，咚妞的回答能幫助到您

要說提高上半身力量的最佳方法，引體向上可謂是最具挑戰性的自重訓練之一——能夠做上幾個引體向上就已經屬於平均水平以上了（尤其對於女性和年輕人而言）。其實只要透過努力，每個人都能提升做引體向上的數量，即便是從零開始也不例外。美國影星傑森斯坦森最喜歡的就是引體向上運動，想要強大肌肉多練引體向上，引體向上是人體上半身訓練之王，引體向上能鍛鍊我們的背部肌群：背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌。鍛鍊手臂前臂，肱二頭肌，肱三頭肌長頭以及肩膀三角肌，肩袖肌群。還有胸部肌肉，腹肌。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。對於增高也有很多的幫助。新手練胸，老手練背。練成傑森斯坦森的背就是引體向上鍛鍊。引體向上可以練到哪種程度，請看傑森斯坦森；