對於鍛鍊怎麼增肌？什麼樣的動作才是好的動作？應該圍繞相關概念去選擇或者創造訓練動作，而不是教條式地認為某一個動作就是最好的，要針對到個人情況。在兩個身高體重完全不一樣的人身上每一個動作都能有同樣的效果？兩個人有不同的肢體長度和動作幅度，效果也是一樣的？概念可以適用於不同的人，固定的標準就不行。

有三大類要素，基本上可以適用於99%的人，當然細節上肯定還是會有點不同。精準度、穩定方法，還有可能最複雜但是同樣重要的一點就是阻力變化。簡單來說精準度代表的是不管多大重量，不管你用的拉索、自由重量還是器械，對於肌肥大最基本的就是特定的肌肉直接承受相關的負荷，把在這方面的能力稱之為精準度。

舉個簡單的例子，比如啞鈴推胸，如果你把肘完全夾在軀幹兩側，注意看上臂的方向，這樣剛好就跟三角肌前束肌纖維的走向對齊，所以這樣可以是一個不錯的三角肌前束訓練動作。但是從精準度角度來看，我們希望訓練到胸肌，那我們讓上臂運動的走向跟胸肌肌纖維走向對齊，肘張開可以有更好的精準度，讓負荷直接作用到目標肌肉上。

解釋穩定方法最好的方法是，你在訓練肌肉過程中發力的時候如何保持身體不動。拿兩個練胸的動作來舉例，站姿龍門架推胸跟平板臥推或者啞鈴臥推相比，哪一個用的重量會比較大？你躺在臥推凳上的時候，假設臥推凳足夠結實，不管你推多大重量，都不存在需要穩定身體帶來的發力弱點。

如果你用的是龍門架，只要是做過比較大重量的龍門架推胸，重量達到一定程度之後，你為了讓身體前傾，為了讓身體保持平衡，會產生髮力弱點。你在做平板臥推的時候，因為有臥推凳在後面頂著，胸肌可以發出最大的力，而龍門架推胸穩定就比較差了，不是說這個動作不好，如果在後面放個板子頂住身體，那情況就不一樣了。

身體固定在一個位置，不用費力保持穩定就能做好動作，你的限制因素只會是你的力量有多大，不會有其他限制因素。如果你需要在其他方面浪費體力或者其他方面有限制因素，那你想要訓練的肌肉就不能產生最大的力。

最後一個方面應該是最複雜的方面，就是阻力變化。最好的例子就是深蹲的動作，比如槓鈴後蹲。大家都在健身房裡面見過，有一種人會一邊放五大片做半蹲，一邊一片他可能都蹲不起來，五片他有足夠的力量做半蹲，但是要蹲到底他就不行了。都是同樣的重量，在頂部跟蹲到底有什麼不同？

我們要注意到的是，首先是相關肌肉和關節要承受的重量，然後就是力臂。這個代表的就是，當你在深蹲的時候如果你畫一條直線，槓鈴運動軌跡會穿過足中，你的關節離這條線有多遠，這個水平距離就是力臂。一個公式，力乘以力臂等於槓鈴在關節產生的力矩，這個就代表關節處肌肉發力的難度。

你在下蹲的時候，暫時只看臀部，先不管膝蓋，下蹲還在頂部的時候，也許臀部只偏離力線十幾公分。不管這個時候的力矩有多大，臀部都還有足夠的力量來對抗這個力矩，可以在這個幅度範圍內活動。當你蹲的越來越低，臀部越來越偏離那條力線，髖關節的力矩可能會增加到兩倍到三倍，這個就代表臀部肌肉要產生的力就是原來的兩倍到三倍。

針對肌肥大效果最好的深蹲類動作，要能夠匹配自身肌肉整個過程的能力，要讓重量變化就要用到適應性阻力技術。這裡不是說不用適應性阻力的深蹲不是好動作，不過我們可以知道針對肌肥大，如果一個動作能夠匹配肌肉在整個過程不同位置不同能力的話會比較好，會有更好的阻力變化。

你可以用這幾個因素創造自己的動作，首先要看精準度，這裡就涉及到你的姿勢、技術、身體的結構以及能夠控制的動作幅度，然後再看穩定方法，目標肌肉能不能使出全力，而不需要浪費體力來保持穩定或者其他肌肉成為限制因素。

針對更為複雜的一點阻力變化，最簡單的解釋方法就是在這個動作不同的部分，我的肌肉是不是都得到了最大的刺激。

對於鍛鍊怎麼增肌？什麼樣的動作才是好的動作？應該圍繞相關概念去選擇或者創造訓練動作，而不是教條式地認為某一個動作就是最好的，要針對到個人情況。在兩個身高體重完全不一樣的人身上每一個動作都能有同樣的效果？兩個人有不同的肢體長度和動作幅度，效果也是一樣的？概念可以適用於不同的人，固定的標準就不行。

有三大類要素，基本上可以適用於99%的人，當然細節上肯定還是會有點不同。精準度、穩定方法，還有可能最複雜但是同樣重要的一點就是阻力變化。簡單來說精準度代表的是不管多大重量，不管你用的拉索、自由重量還是器械，對於肌肥大最基本的就是特定的肌肉直接承受相關的負荷，把在這方面的能力稱之為精準度。

舉個簡單的例子，比如啞鈴推胸，如果你把肘完全夾在軀幹兩側，注意看上臂的方向，這樣剛好就跟三角肌前束肌纖維的走向對齊，所以這樣可以是一個不錯的三角肌前束訓練動作。但是從精準度角度來看，我們希望訓練到胸肌，那我們讓上臂運動的走向跟胸肌肌纖維走向對齊，肘張開可以有更好的精準度，讓負荷直接作用到目標肌肉上。

解釋穩定方法最好的方法是，你在訓練肌肉過程中發力的時候如何保持身體不動。拿兩個練胸的動作來舉例，站姿龍門架推胸跟平板臥推或者啞鈴臥推相比，哪一個用的重量會比較大？你躺在臥推凳上的時候，假設臥推凳足夠結實，不管你推多大重量，都不存在需要穩定身體帶來的發力弱點。

如果你用的是龍門架，只要是做過比較大重量的龍門架推胸，重量達到一定程度之後，你為了讓身體前傾，為了讓身體保持平衡，會產生髮力弱點。你在做平板臥推的時候，因為有臥推凳在後面頂著，胸肌可以發出最大的力，而龍門架推胸穩定就比較差了，不是說這個動作不好，如果在後面放個板子頂住身體，那情況就不一樣了。

身體固定在一個位置，不用費力保持穩定就能做好動作，你的限制因素只會是你的力量有多大，不會有其他限制因素。如果你需要在其他方面浪費體力或者其他方面有限制因素，那你想要訓練的肌肉就不能產生最大的力。

最後一個方面應該是最複雜的方面，就是阻力變化。最好的例子就是深蹲的動作，比如槓鈴後蹲。大家都在健身房裡面見過，有一種人會一邊放五大片做半蹲，一邊一片他可能都蹲不起來，五片他有足夠的力量做半蹲，但是要蹲到底他就不行了。都是同樣的重量，在頂部跟蹲到底有什麼不同？

我們要注意到的是，首先是相關肌肉和關節要承受的重量，然後就是力臂。這個代表的就是，當你在深蹲的時候如果你畫一條直線，槓鈴運動軌跡會穿過足中，你的關節離這條線有多遠，這個水平距離就是力臂。一個公式，力乘以力臂等於槓鈴在關節產生的力矩，這個就代表關節處肌肉發力的難度。

你在下蹲的時候，暫時只看臀部，先不管膝蓋，下蹲還在頂部的時候，也許臀部只偏離力線十幾公分。不管這個時候的力矩有多大，臀部都還有足夠的力量來對抗這個力矩，可以在這個幅度範圍內活動。當你蹲的越來越低，臀部越來越偏離那條力線，髖關節的力矩可能會增加到兩倍到三倍，這個就代表臀部肌肉要產生的力就是原來的兩倍到三倍。

針對肌肥大效果最好的深蹲類動作，要能夠匹配自身肌肉整個過程的能力，要讓重量變化就要用到適應性阻力技術。這裡不是說不用適應性阻力的深蹲不是好動作，不過我們可以知道針對肌肥大，如果一個動作能夠匹配肌肉在整個過程不同位置不同能力的話會比較好，會有更好的阻力變化。

你可以用這幾個因素創造自己的動作，首先要看精準度，這裡就涉及到你的姿勢、技術、身體的結構以及能夠控制的動作幅度，然後再看穩定方法，目標肌肉能不能使出全力，而不需要浪費體力來保持穩定或者其他肌肉成為限制因素。

針對更為複雜的一點阻力變化，最簡單的解釋方法就是在這個動作不同的部分，我的肌肉是不是都得到了最大的刺激。