肌酸是一種能為人體肌肉和神經細胞提供能量的有機酸,可以輔助磷酸原系統(ATP-CP系統)供能,即和CP(磷酸肌酸)一樣,能快速合成ATP為人體提供能量。適量服用肌酸,可增加肌肉的訓練強度,對於促進肌肉生長具有明顯效果。關於肌酸更多內容,詳細介紹如下:
肌酸是由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸三種氨基酸合成的物質。肌酸既可以由身體自行合成,也可從食物中攝取。肌酸在人體內合成的速度很慢,而食物中的肌酸含量也很少。肌酸主要存在於動物性食品中,肉類食品的肌酸含量相對較多,但半公斤肉類食品也僅提供1克肌酸。人體每天的肌酸代謝量約為2克,當體能消耗較大時,人體每天需要約5g左右的肌酸。
對於需要提高肌肉爆發力、增大肌肉圍度的人,可透過服用適量肌酸來提高鍛鍊效果。肌酸應與葡萄糖或其它含糖飲料(果糖除外)加溫水(不超過40度)服用,這樣可以升高胰島素濃度,加快身體對肌酸的吸收。
由於果糖在人體代謝中不會刺激胰島素分泌,因此以果糖為主要成分的含糖飲料與肌酸同服,起不到促進肌酸吸收的效果。蜂蜜雖然含有果糖,但也富含葡萄糖、低聚糖,因此蜂蜜與肌酸同服也能達到促進肌酸吸收的效果。
肌酸的服用時間可根據具體情況進行安排,在訓練或比賽前30~60分鐘服用可提高訓練強度,有利於增強在比賽中的體能狀況;在訓練或比賽結束後服用,可快速補充能量,大大提高肌肉對肌酸的吸收效率。另外在服用肌酸期間,要及時補充水分,以保證細胞水合作用的順利進行,防止出現肌肉發緊、發僵的情況。
研究發現,每天補充20g肌酸,約一週後體內肌酸的含量就會達到飽和狀態。如果這時再按原來的劑量補充肌酸,不會對增肌產生任何效果。在停用肌酸兩週後,肌酸的效果才能完全消失。因此,對於需要補充肌酸來提高肌肉圍度的人,可根據肌酸的補充量,將一個訓練週期分為3個階段。
第一個階段:肌酸儲存期
在開始訓練的第一週內,每天補充的劑量為每公斤體重0.3g,約20g左右。要分四次服用,每次約5g,一般在早上和中午飯後、訓練前30~60分鐘和訓練結束後服用。
第二個階段:肌酸維持期
從第二週開始,肌酸含量進入維持期,肌酸補充劑量減為原來的1/4,約5g左右。肌酸補充時間安排在訓練前30~60分鐘或訓練結束後,這一時期持續時間為3~7周。
第三個階段:肌酸衰減期
上一個階段結束後,在接下來的兩週內停止補充肌酸,隨著身體內肌酸濃度的逐漸下降,有利於刺激人體肌酸的合成能力。這一階段結束後,一個完整的訓練週期就完成了,如果未達到預期的健身效果,可再從第一個階段重新開始下一個訓練週期。
目前科學研究證實,在肌酸用量合理時(不超過20g/天),不會對身體產生副作用。由於肌酸需要經肝腎代謝,因此肝腎功能異常的人要慎用,另外有少部分人補充肌酸後,會出現腸胃不適或腹瀉的情況,因此肌酸要在飯後服用。
雖然補充肌酸可大大提高能量的供應水平,但也並非適合所有人。對於競走、長跑等運動員,以及以提高肌肉耐力為主的健身人士,不宜透過補充肌酸增肌。肌酸增肌僅適用於以提高最大力量和爆發力為主的人,比如健美運動員、舉重運動員等,增肌所得的肌肉也主要以爆發力較強、耐力較差的白肌為主。
最後需要說明的是,購買肌酸一定要選擇正規的廠家,不合格的肌酸粉由於裝置和工藝水平較低,有害物質會超標,嚴重危害身體健康。另外,在增肌訓練期間要搭配好飲食結構,除了要補充足夠的碳水化合物保證能量供應充足外,適量增加富含優質蛋白質的食物對於增肌也很重要。
肌酸是一種能為人體肌肉和神經細胞提供能量的有機酸,可以輔助磷酸原系統(ATP-CP系統)供能,即和CP(磷酸肌酸)一樣,能快速合成ATP為人體提供能量。適量服用肌酸,可增加肌肉的訓練強度,對於促進肌肉生長具有明顯效果。關於肌酸更多內容,詳細介紹如下:
肌酸的結構及來源肌酸是由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸三種氨基酸合成的物質。肌酸既可以由身體自行合成,也可從食物中攝取。肌酸在人體內合成的速度很慢,而食物中的肌酸含量也很少。肌酸主要存在於動物性食品中,肉類食品的肌酸含量相對較多,但半公斤肉類食品也僅提供1克肌酸。人體每天的肌酸代謝量約為2克,當體能消耗較大時,人體每天需要約5g左右的肌酸。
肌酸的服用方法對於需要提高肌肉爆發力、增大肌肉圍度的人,可透過服用適量肌酸來提高鍛鍊效果。肌酸應與葡萄糖或其它含糖飲料(果糖除外)加溫水(不超過40度)服用,這樣可以升高胰島素濃度,加快身體對肌酸的吸收。
由於果糖在人體代謝中不會刺激胰島素分泌,因此以果糖為主要成分的含糖飲料與肌酸同服,起不到促進肌酸吸收的效果。蜂蜜雖然含有果糖,但也富含葡萄糖、低聚糖,因此蜂蜜與肌酸同服也能達到促進肌酸吸收的效果。
肌酸的服用時間可根據具體情況進行安排,在訓練或比賽前30~60分鐘服用可提高訓練強度,有利於增強在比賽中的體能狀況;在訓練或比賽結束後服用,可快速補充能量,大大提高肌肉對肌酸的吸收效率。另外在服用肌酸期間,要及時補充水分,以保證細胞水合作用的順利進行,防止出現肌肉發緊、發僵的情況。
增肌期間肌酸補充劑量的調整研究發現,每天補充20g肌酸,約一週後體內肌酸的含量就會達到飽和狀態。如果這時再按原來的劑量補充肌酸,不會對增肌產生任何效果。在停用肌酸兩週後,肌酸的效果才能完全消失。因此,對於需要補充肌酸來提高肌肉圍度的人,可根據肌酸的補充量,將一個訓練週期分為3個階段。
第一個階段:肌酸儲存期
在開始訓練的第一週內,每天補充的劑量為每公斤體重0.3g,約20g左右。要分四次服用,每次約5g,一般在早上和中午飯後、訓練前30~60分鐘和訓練結束後服用。
第二個階段:肌酸維持期
從第二週開始,肌酸含量進入維持期,肌酸補充劑量減為原來的1/4,約5g左右。肌酸補充時間安排在訓練前30~60分鐘或訓練結束後,這一時期持續時間為3~7周。
第三個階段:肌酸衰減期
上一個階段結束後,在接下來的兩週內停止補充肌酸,隨著身體內肌酸濃度的逐漸下降,有利於刺激人體肌酸的合成能力。這一階段結束後,一個完整的訓練週期就完成了,如果未達到預期的健身效果,可再從第一個階段重新開始下一個訓練週期。
額外補充肌酸對身體的影響目前科學研究證實,在肌酸用量合理時(不超過20g/天),不會對身體產生副作用。由於肌酸需要經肝腎代謝,因此肝腎功能異常的人要慎用,另外有少部分人補充肌酸後,會出現腸胃不適或腹瀉的情況,因此肌酸要在飯後服用。
哪些人需要補充肌酸雖然補充肌酸可大大提高能量的供應水平,但也並非適合所有人。對於競走、長跑等運動員,以及以提高肌肉耐力為主的健身人士,不宜透過補充肌酸增肌。肌酸增肌僅適用於以提高最大力量和爆發力為主的人,比如健美運動員、舉重運動員等,增肌所得的肌肉也主要以爆發力較強、耐力較差的白肌為主。
最後需要說明的是,購買肌酸一定要選擇正規的廠家,不合格的肌酸粉由於裝置和工藝水平較低,有害物質會超標,嚴重危害身體健康。另外,在增肌訓練期間要搭配好飲食結構,除了要補充足夠的碳水化合物保證能量供應充足外,適量增加富含優質蛋白質的食物對於增肌也很重要。