對於男生來說，背部訓練的側重點放在背部的輪廓和厚度，這樣可以讓你雕塑一個健碩有型的上身，主要涉及的肌群為背闊肌，其次就是斜方肌上部和大圓肌，背闊肌決定背部的寬度，斜方肌上部和大圓肌決定背部的厚度。

對於女生來說，背部訓練的側重點是在身姿和線條，因此我們主要訓練的肌群為中下部的斜方肌、深層的菱形肌以及肩袖等，透過刺激肌群可以讓你的背部更加優美挺拔，又不會達到一個虎背熊腰的效果。

總結起來就是都想練成好看又有型的背部形狀，男生應該以多肌群和大重量的鍛鍊方式為主，女生側以多次數和中等重量的鍛鍊方式為主，下面我們就來看看這些訓練動作。

動作1：寬握高位下拉

涉及的肌群有背闊肌以及大圓肌，坐在器械椅上，採用寬握的方式握住橫杆兩端，抬頭挺胸，不能彎腰，保持肩部放鬆的狀態，不能聳肩。吸氣，將橫杆沿上往下拉到胸前位置，靜止1-2秒後，呼氣，沿上覆原。

寬握是鍛鍊背闊肌上部，利於增大背部寬度；窄握是鍛鍊背闊肌下部，利於增大背部厚度。

動作2：槓鈴聳肩

聳肩的形式可以訓練到斜方肌上部，身體筆直站立，將槓鈴垂放在大腿前面，將肩部下沉。沿上挺起肩部，儘量靠近耳朵，在最高處的時候停留1-2秒後，再緩慢復原肩部。

動作3：器械反向飛鳥

這個動作主要正對斜方肌中下部，收緊腰腹部，背部保持筆直狀態，雙臂伸直抓住把手，沿身體兩側方向拉開手柄，停留1-2秒後，再將手柄復原。

動作4：俯身啞鈴划船

這個動作可以訓練到肩袖肌群和幾大背部肌群，俯身前傾，腰背部打直，雙腳稍微分開站立，正手握住啞鈴自然垂放再肩部下方，上身固定不動，將啞鈴上舉到腰腹位置，肘關節呈直角，停留1-2秒後，再下放啞鈴復原。

想要練出好看又有型的背部形狀，男生和女生都要依據具體的肌群進行訓練，才能達到自己的健身目的。

從結構來說，無論男女背部的肌群並無二致。

所以，訓練方法啊動作這些全都是一樣的。

要說不同，應該是側重點不同：

女生應該更重視下背訓練；

男生則上下背訓練要均衡發展。

先說說女生的背部訓練。

那幾個跟我一起健身的萌妹子，曾經哭著喊著跟我說練好幾個月了還做不起來引體向上。

我說你們一幫大姑娘小媳婦，想練個倒三角以後回家虐老公出門撕小三麼？

或者想練成個女猩猩去健美比賽嘲諷大眾審美？

都不是？那麼引體向上這種上背訓練，不強制要求做。

能動作標準的做高拉背，中等重量划船就行。

不過，山羊挺身和槓鈴硬拉，我是要求她們必須要做的。

下背和腰部線條，對於女生來說，比手裡拎個Chanel都能提氣場。

話說回來，你把身材練好了，還會發愁沒有Chanel麼？不存在的！

對了，再囉嗦一句：身材微胖的女生，在減肥成功前，請務必不要過分訓練上背。

否則健身房會多一隻虎背熊腰的母夜叉……

對於男生來說，背部必須全面練習。

男生身材的倒三角，背部線條決定了80%

上背的寬度，厚度都是男友力的標籤。

下背腰部力量強大，則是另一種男友力的體現，有很多你懂的功效……

我個人而言，會把上背下背分在兩天分別訓練，就是為了每個部位都保證效果。

具體練背動作不囉嗦了，我以前寫過很多，你們有興趣自己去翻翻文章列表。

好啦！希望幫到各位親！