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  • 1 # 使用者9712698027911

    給一點點建議

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    背溝:

    腰窩:

    肩膀:

    如何鍛鍊上半身,應該:開始注意這幾個肌肉群:胸大肌、背闊肌、三角肌,以煉出完美上半身~

    可以試著嘗試一下,以下動作:

    1.蝴蝶機夾胸

    2.頸前高位下拉

    3.下斜俯臥撐

    4.山羊挺身

    5.槓鈴臥推

    6.啞鈴側平舉

    7.啞鈴划船

    1.蝴蝶機夾胸

    主要鍛鍊的部位是胸大肌,讓胸部的肌肉更加的發達。(女性煉這個也可以塑造更好的胸部輪廓,達到增大胸部圍度的作用。)

    1.坐姿,保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。

    2.讓小臂與地面保持垂直,上臂與地面平行。

    3.兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣,儘量使兩個阻力器捱到一起保持2秒鐘

    4.吸氣慢慢的還原(不要突然發力過猛),注意動作要緩慢。

    蝴蝶機訓練恰恰是訓練胸肌中縫的最佳訓練動作之一,所以初學者千萬不要錯過哦。

    2.頸前高位下拉

    坐姿頸前下拉,是一個讓你擁有完美三角肌的運動。可以調節重量,適用人群更廣,該動作比頸後下拉更加安全。鍛鍊三角肌、斜方肌和上背肌。

    1.固定坐位上,兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。

    2.吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘。

    3.呼氣,沿原路緩慢還原。重複幾次。

    做該動作時,兩臂要均衡用力,動作緩慢。

    3.下斜俯臥撐

    練背闊肌(由於背闊肌本身就是倒三角,所以非常重要)的方法,同時鍛鍊胸部肌肉,肱三頭肌等。

    1.把腳墊高,讓身體下斜

    2.下降身體至胸幾乎觸地後推起

    3.做的時候以慢、到位為標準,重複幾次

    4.山羊挺身

    山羊挺身也稱背屈伸,目標鍛鍊部位:豎脊肌(後腰或下背)。給你更好的下背部線條。女人想要背溝,腰窩趕快來這招。

    1.俯臥在山羊椅(羅馬椅)上,上體前屈,兩足固定

    2.上體儘量向上挺,雙腿併攏,不要彎曲,身體儘量去貼到雙腿

    3.到最高點時,靜止一秒鐘,然後下落,注意下落的時候要慢一點

    整個動作的要點就是:慢,下放的時候一定要慢,起來的時候也一定要慢。

    5.槓鈴臥推

    主要鍛鍊:胸大肌,三角肌,肱三頭肌。經典的槓鈴臥推練習對於鍛鍊胸肌來說,絕對是最基礎和最重要的練習。

    1.躺在平凳上。雙手抓牢槓鈴。

    2.下降槓鈴,直到肘部達到肩膀的高度

    3.返回,保持肘部略微彎曲。

    做槓鈴臥推,儘量找人看護,以防雙手乏力,導致砸傷。

    6.啞鈴側平舉

    訓練部位:中部三角肌,鍛鍊到肩關節周圍。該動作可以幫你打造堅實、圓潤的肩部,增加肩膀的寬度,女人拉伸了肩膀得到更好的形象氣質,穿衣也更加立挺有型。鍛鍊圖:

    1.用雙手握住啞鈴,直立身體。

    2.手肘微曲,雙手提起啞鈴到身體側邊。

    3.緩慢還原動作。

    7.啞鈴划船

    主要是背部肌肉,主要鍛鍊:斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背闊肌。

    1.彎下身體,手握啞鈴進行划船式動作,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,

    2.反覆動作,每次儘量做到極限。

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    再來一個非常省時的方法,看電視時,可以左右最大角度地轉動腰部,這樣,既休閒娛樂,又把腰部的脂肪燃燒掉了。還有平時少吃高熱、高油食品。

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