我是魔獸 clark，今天回答訓練動作的問題：肩上推舉時，肩胛骨為什麼需要縮回、下壓？

推肩是一個三角肌前束訓練動作，肱骨在身體的額狀面做外展的時候，它一定會引起我們肩胛骨的上旋。你沒有辦法沉肩的，這是生理學上必然的結果。

因此我們做標準推肩的時候，不可能沉肩。你往上推的時候，如果你沉肩你只能推一半，肌肉做功的距離太短，效果不好。但如果你放鬆你的肩胛骨，軀幹穩定住，你用力推完整軌跡的話一定會肩胛骨上旋，那樣肩胛骨無法下沉的。因此推肩的話，沒有法沉肩的，這是必然結果。

推肩有幾個要點，第一穩定住你的軀幹。如果是你是站立推肩的話，你一定要是保持核心收緊，腹肌繃緊，小手臂垂直於地面，在推前準備時儘量收緊肩胛骨，推起來再鬆開肩胛骨。然後往上推的時候要站穩，不要前後晃。

選擇一個比較輕的重要，先預熱一下三頭肌，然後做一些肩關節外展。比如說我們側平舉。然後，啟用一下肩胛骨，一些肩袖肌肉熱身。沉肩或者是做一些啞鈴俯身飛鳥，啟用下肩胛骨，附著的小肌肉。

然後，我這裡要說一下，推肩主要是我們的三角肌前束在發力，不是中束。中束只有一個功能，外展。因此是我們的前束在發力。

所以跟大家說的就是，我們推肩要搞清楚哪塊肌肉發力，發力的時候要哪些關節去做功。推肩主要是肩關節跟肘關節。

因此這兩個關節的推之前都要熱身、拉伸，確定沒有任何不舒服的情況下開始用輕重量做，也不要推的太重。

我建議，次數在6到12個之內就可以了。然後這個時候還是要穩定住，保持兩邊平穩，最好有人保護不要人往後仰太多。

但如果你做這些是靠在板凳上的話，也是要求人不要往後仰太多，太多就變成推上胸了，沒有意義，還是儘量保持身體垂直，稍微往後仰一點，靠在靠墊上，保證肩胛骨穩定性。腳站穩。腳站穩的話，你的腹肌核心才能支援我們的上半身兩個關節做一個動作。

然後，我們在小手臂垂直地面，然後拿槓鈴或者拿啞鈴往上推，如果拿啞鈴推的話，不一定要把啞鈴靠攏，推直就行了，下放時候慢一點就可以了。

在做肩上推舉時，無論是進錢還要靜候都需要保持好肩胛骨回縮和下降的。因為回縮和下降是在做動作時一個基本的身體中立位。如果你在做動作過程中沒有保持好這樣的體態。會產生其他肌肉的代償，而且也會損傷骨骼，甚至肌腱發炎。

比如說你在推肩時，肩膀沒有下沉。那麼你在上推時，你的斜方肌就會參與做功過多。而導致你的目標肌肉群沒有受力。其次，你的肩胛骨沒有下沉，就證明你的肩關節沒有穩定。在不穩定的情況下去做動作會產生骨骼的摩擦和彈響，時間久了之後就會產生炎症。導致無法訓練。

所以總結下來，為了保證動作的安全。和效果。在做任何動作事都要保持好肩胛骨的回縮和下沉。不只是在推舉的時候這樣。

主要是為了避免肩關節受傷和其它肌肉代償。

肩關節在鍛鍊中很容易受傷，尤其是使用大重量鍛鍊的時候，如果不能讓肩關節保持固定或中立位，受傷的機率很大。比如在臥推、推肩的時候表現的尤為明顯。

三角肌是小肌群，在鍛鍊的時候很容易使斜方肌或其它肌肉產生代償，達不到預期的鍛鍊效果。所以在做肩上推舉的時候不僅要沉肩，還要使用中小重量。

在做坐姿啞鈴推舉的時候，腰背挺直，使用有傾斜角度的椅背時，整個腰背儘量全都靠在椅背上，不要弓腰，沉肩，胳膊肘略向前，以達到更好的孤立三角肌前束，提高鍛鍊效果的目的。推起時胳膊肘不要完全伸直，保持一點點彎曲。

還可以做槓鈴頸前和勁後推舉，不同的人，在不同的鍛鍊階段，會對不同的動作產生不同的感覺，勁後槓鈴推舉是我目前發力感非常強的動作，提問者可以多嘗試各種動作，找到發力感最強的動作和重量。