背部肌肉相對比較複雜，涉及到的小肌肉群較多、並且“指標”也多一些，除了上背部、下背部、厚度、清晰度、分離度，寬度也是重中之重，這不僅僅是衡量背部效果的指標，更是在整體的肌肉形態起著關鍵作用，它是“倒三角”的關鍵，也是“公狗腰”的必須。

鍛鍊背闊肌寬度，有兩個有效的動作：引體向上(寬距)和高位下拉(寬距)。

其中的引體向上可以說是練背的基礎有效動作，但是又是不太容易做到位的動作之一，因為很多人他拉不起來。

所以，無論你的鍛鍊到達那種程度、你的體型和力量在哪個階段，肯定都要制定符合自己情況的健身計劃。

對於新手：先從高位下拉(輕負重)找感覺，背部發力的感覺並不好找，動作規範和肌肉發力很重要。然後再加入一些輔助的引體向上，比如彈力帶輔助。

進階：有一定的基礎、有較好的體能，就可以更關注薄弱點去提升和塑造，寬度不夠可以選擇加大頻率，一週兩次的訓練背部(不痠痛的情況下)。

背部是難點，但是效果出來非常的襯托體型，慢慢打造、增肌非一朝一夕。

下面是5個很多的訓練背部的方法

1.直臂下拉

這個練習真正捕捉了背闊肌的功能。背闊肌使肱骨（上臂骨）向下和向後移動，這正是你在整個運動過程中所做的。

保持肘部輕微彎曲，但不要改變軀幹角度。動作應來自肩關節。在運動的頂部，你應該感覺到你的拉伸; 在底部，推動你的胸部。除了你的背闊肌之外，不要使用任何肌肉來發力。

2.座姿繩索拉背

透過讓你的拉伸向前伸展，在這個練習的伸展位置完全伸展。在回來的路上，你的背部應該很少超過90度角。用肘部拉力，而不是下背部。

在所有背部動作中保持胸部高度。如果你讓它掉下來，你有可能開始用你的二頭肌拉。

3.反向高位下拉

保持相當直立，將杆一直拉到胸前。使用反向握柄進行此運動可以讓您更容易拉下肘部，因為您處於一個非常自然的角度。向下拉肘部完全收縮。在動作頂部，把你的頭伸進你的手臂。這可以讓你完全伸展和拉長你的背闊肌。

您在此練習中的握把寬度取決於個人喜好。我喜歡把雙手放在肩膀上。這樣就可以直接拉動，減輕我手腕的負擔。無論你的手在哪裡，重要的是讓你的手肘向下和向後，並保持你的胸部高。

4.反握槓鈴划船

出於同樣的原因，我們進行反向夾緊下拉，反向允許最自然的位置和最深的拉伸和收縮。當你用一個上手握住一排時，有時你的肘部可以伸出來並遠離身體。

很多人都想在訓練時將他們的軀幹向上移動。那是不必要的。如果你要高，那是因為重量太重了。你的背角不應該改變。

保持頭部處於中立位置，與脊柱對齊。不要抬起你的脖子，這樣你才能看到天花板。您的頭部位置將使您的脊椎處於一個漂亮，平坦的角度。

杆應該靠近你的大腿。將杆拖到腿上並將其拉入肚臍。

這是人們可以過於興奮並增加太多體重的練習之一。很多時候它不是工具的大小，而是你如何使用它。使用足夠的重量來真正感受到背部的收縮，但不要太多，以至於你必須使用其他肌肉群來移動它。

5. 反向窄握下拉

這種運動不同於常規的下拉，因為你將背向槓鈴片。不要將膝蓋放在墊子下面，將你的屁股楔入它們下方並使你的下背平放在它們上面。

背闊肌應該是整個背部最難練的地方，因為它比上背部、中背部更難找到發力的感覺。有時候做啞鈴划船的時候，雖然能感覺到背闊肌的緊張，但始終無法感受背闊肌的發力。這是很多人的困惱，也是我的困惱。

但是，我個人認為是不需要專門去找背闊肌的發力，只要你能感受它的緊張就可以。

那麼推薦3個簡單主流的背闊肌訓練動作。

1. 單手啞鈴划船

3. 器械划船

一般來說，只要掌握了這三種方法，對背闊肌的訓練就足夠到位了。