背部我推薦你兩個動作，一個引體，一個背部下拉。

引體向上不管你能做幾個，都要做，我是從一個開始做的，每次練背都做50個，這是第一個動作。做到最後基本每次也就做3個。但是一定都能堅持下來，而且保證背部發力。

第二個動作就是背部下拉。記住，手臂儘量往後，才能背部發力。從小重量開始找肌肉發力感覺，用肩胛骨帶動整個背肌。

這兩個都是上背的動作，還可以加上划船，坐姿站姿都可以。

然後是腰部動作，組成完整的背部肌肉鍛鍊。

根據你說的情況你應該也是有一定健身基礎。那麼在背部訓練方面有幾個小建議和專破背部沒感覺的王牌動作。下面詳細介紹一下

在引體和划船中，去感受手肘而不是去想著去把重量拉下來，去感受手肘的運動方式。這樣會讓我們集中力量在背闊肌的訓練，感受重量拉下來會讓我們去集中在利用手臂力量下拉讓背部訓練變成了肱二頭肌訓練。

最後兩個手指的筋膜連線到我們的背闊肌，背闊肌的感受更明顯。可以在做引體向上的時候，用前面手指和後面手指去感受下，哪個位置對背部感受更明顯一些。

這樣神經系統會啟用該部位肌肉，提高感受度，更有利我們去感知該部位肌肉發力，找到訓練感覺。

引體向上是背部打底動作，專破背部沒感覺。引體向上也是個複合型運動，涉及到小臂，肱二 背部肌肉群。如果引體拉不上去，也可能是小臂力量不夠。如果小臂力量不夠，可以嘗試握力帶方法，減少小臂承重，增加背部肌肉訓練的刺激感。也可以採取助力引體向上方式，透過練習增加到自重引體向上。引體向上對背部刺激非常明顯，是高價值動作。不管是助力還是自重，動作標準度也是關鍵。 我們可以根據肘部不同位置來決定重點刺激背部哪一塊肌肉。例如

1雙臂貼近身體兩側使得後頸碰橫杆。可以強化外部纖維，增加後背寬度。

2 雙肘靠後，胸部靠橫杆。主要鍛鍊上中背纖維。高位下拉 這是一個增加背部寬度的動作，與引體相比，它可以調節重量，這對於新手做不了引體是一個很好的替代動作。所有的引體動作在完成時一定要注意發力順序！一定是先收肩胛骨，帶動肘部下拉，而不是先用手臂發力下拉。很多人做完引體手臂會比背部發力感強烈也是因為發力順序錯誤。

希望以上回答對你有用

在我們的抗阻力訓練前，做一些熱身動作其實是非常有必要的。首先啟用我們的一些目標肌肉，然後增加我們關節靈活度，去避免我們關節的一些損傷。那對於在練習背部之前應該做哪些動作去啟用背部肌肉？

首先，我們先大概瞭解一下我們的背部有哪些肌群，我們從上而下去講，首先我們的斜方肌上、中、下斜方，然後是我們的三角肌後束，大小菱形肌，背闊肌、大小圓肌，還有豎脊肌，這可能說是已經可以整個涵蓋我們的一個背部肌群。

練前我們可以藉助一些彈力帶，或者是一些固定器械選擇較輕的負重去啟用目標肌肉，因為在我們背部訓練的時候，我們肩胛的一個靈活性，直接關乎到我們整個訓練的一個運動範圍。因為肩胛的靈活度越強，我們的運動軌跡，也就是我們的角位移可能就會越大，那對於我們背部肌肉刺激可能就會越好，所以說我們可以藉助彈力帶去做肩關節的一個旋轉。

當然如果藉助固定機械的話，我們可以使用划船機，然後去做較小重量的一個啟用，那直臂下壓也是非常好的一個動作，更加孤立地去刺激到我們的背闊肌、大圓肌。

所以說，大家如果想要在訓練的時候避免受傷，然後有更好的一個充血效果，那熱身肯定是必不可少的，大家一定要重視起來。