這是針對3000米跑的耐力，速度訓練。長跑都適用。　　1.提高耐力，跑3000米起碼要有均速跑8000米不氣喘吁吁的耐力。建議每隔一天跑次晨跑，每次40分鐘，跑累了就走，不許停 ，直到跑完40分鐘。　　2.增加心肺能力，使用全速跑和變速跑。　　強度的具體內容為以下任意一種：　　第一種：400*8，即跑8個400米，中間間隔時間為1分鐘!　　第二種：800*4，即跑4個800米，中間間隔時間為2分鐘!　　第三種：1000*3，即跑3個1000米，中間間隔時間為2分鐘!　　第四種：1600*2，即跑2個1600米，中間間隔時間為2分鐘!　　第五種：1000*5，即跑5個1000米，中間間隔時間為2分鐘!　　第六種：2000+1000，前2000米用3000比賽速度跑，間隔1分鐘後全力跑後1000米!　　一星期3~4次強度，前4種為小強度，第5種為大強度，第6種多用於比賽前調整。根據自己體力適當加減訓練量!每一次都要盡力跑，每天都會覺得累　　注意:除了第六組都是幾乎全程全力跑，比如400*3，就是前100米七成速，然後逐漸加，在最後100米達十成速。嚴格控制休息時間。　　3.簡單計劃:晨跑+下午或晚上強化跑，每隔一天跑一次，跑三次休息2天 (晨跑是除了休息那兩天都要跑得)。　　4.跑完記得壓壓腿，踢踢腿，做好放鬆與熱身。　　5.練耐力，艱難的時刻正是提升的時刻，第一次累是假的，挺過去身體就會迎來第二個春天，肚子疼減速深呼吸就行。　　6.呼吸，跑步姿勢一定要看看相關資料糾正下，長跑和短跑是不同的，說說重要的:前腿膝蓋主動下壓，腳外沿著地，後腿主動蹬地。　　7.買雙好的跑鞋，晚上熱水泡泡腳。跑前1小時吃點香蕉可以提升訓練效果。