斜方肌主要控制肩胛骨上聳下沉、內收外擴，斜方肌力量訓練可以使肩關節更為穩定，使上肢核心力量能更好發揮。

而斜方肌增肌可以使整個背部更加具有層次感，使背部看起來更寬更闊。

一般來講，斜方肌無需單獨訓練，因為絕大部分上肢訓練斜方肌都會參與代償。而如果想要單獨提升斜方肌能力的話，可以按照下面建議方式進行訓練。

槓鈴聳肩

槓鈴提拉

倒立撐（徒手）

寬距引體向上

坐姿划船

俯身T字伸展（徒手）

反手槓鈴划船

反手坐姿划船

俯身W字伸展

在上述斜方肌訓練中，會有一定程度肩部和背部參與，這不影響斜方肌訓練效果。如果想要斜方肌更為孤立，可以無需全程動作。

強硬健身，

不能，下斜針對性訓練很難！目前我也不能很好的掌握髮力感！具體訓練方法就是所有肩胛骨從上往下位移的動作！例如高位下拉，引體！但這兩動作，斜方肌的角色只是輔助肌肉！所以，訓練效果微乎其微！

我一般採用，變式面拉訓練！具體做法，將龍門架調至高過頭頂的位置！裝上黑不溜秋的繩索把手！手臂伸直，往後上方擺！手臂是伸直的，所以不是拉！手需高過頭頂！動作較難，建議選取輕重量！

中束沒簡單了，功能類似菱形肌！想象掰柚子，榴蓮時候的發力！是掰，不是往後拉！具體什麼器械就不說了！太多了！

鍛鍊斜方肌要以自己的肩胛骨為參考，一般所有需要移動肩胛骨的動作都會練到斜方肌，啞鈴聳肩主要練的是斜方肌上部分，也能稍微帶到斜方肌中下部，但並不會有針對性的訓練。我把鍛鍊斜方肌的動作分為兩類，一類是使肩胛骨上下移動的動作（比如聳肩），另一類是肩胛骨前後移動的動作（比如划船），根據提問者的問題我主要說下斜方肌中下部的鍛鍊方法和涉及到的器材，最後說一下動作要點。

一般所有划船類的動作都能練到斜方肌中下部，因為划船類動作一般都會使肩胛骨前後移動。但要是有針對性訓練的話我推薦三個動作，分別是:T把划船、俯臥啞鈴聳肩、坐姿器械划船或者彈力繩划船。需要的健身器材有：槓鈴杆、槓鈴片10kg-20kg各2片、啞鈴7.5kg-20kg各一副、可調節角度的啞鈴凳、坐姿划船器械或者有保護套的彈力帶（如下圖）。

T把划船是一個針對斜方肌的孤立動作，用這個動作可以集中注意力去收縮斜方肌，做這個動作的時候一定要注意避免背闊肌發力，把槓鈴的一端固定住的目的就是要充分的發揮斜方肌的作用，如果你用背闊肌帶動槓鈴就失去這個動作的本意了。

俯臥啞鈴聳肩與站姿聳肩不同，當你趴在啞鈴凳上再聳動肩膀時用斜方肌中部發力的機會更多。

坐姿器械划船是固定器械動作，用這個器械的特點是刺激肌肉更孤立，並且對體能的要求低，坐姿器械划船可以當做訓練當中的最後一個動作。如果你沒有辦法用這個器械鍛鍊的話，可以用彈力帶代替請看下文。

彈力帶的好處就是便於攜帶，並且由於他是彈性阻力使得你在鍛鍊的時候不管動作進行到什麼程度都會使肌肉保持張力，所以如果你想在家鍛鍊斜方肌中部可以把彈力帶的一段固定在門上，然後手握另一端做划船的動作。

做划船的動作有個難點，就是當你快力竭的時候非常容易讓手臂借力來完成動作，解決這個問題的辦法就是忘記手臂的存在，把手臂當做身體之外的一個東西，說白了就是把手臂當成肩膀和手之間的一個沒有知覺的連線杆，在這種意識下你為了完成動作就會逼迫斜方肌發力，久而久之養成思維慣性就能很好的避免手臂的參與了。