1、倒著走可以鍛鍊膝關節、踝關節

俗話說“人老腿先老”，中年以後人膝關節容易出現老化。倒著走時，雙腿需要用力挺直，膝蓋不能彎曲，這就增加了膝關節、股肌承受重力的強度，從而會使膝關節周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到了鍛鍊。

另外，倒著走時要腳尖虛著地，主要依靠踝關節、足跟骨用力，可使這些部位得到鍛鍊。

2、倒著走可以鍛鍊脊椎和背肌

倒著走時，需要腰身挺直並略向後仰，如此一來脊椎與腰背肌就需要承受比平時更大的重力和運動力，從而得到充分鍛鍊。這種運動方式能有效地消除疲勞和腰背痠痛，十分適合中老年慢性腰背痛患者。

3、倒著走可以鍛鍊小腦平衡

除了可以鍛鍊骨骼和肌肉外，倒著走還可鍛鍊小腦平衡，增強身體的靈活性及協調功能，提高人的反應能力，且可疏通背部經絡，促進氣血執行。

倒走的動作要領

第一種是動肩擺臂甩手式，可使全身得到鍛鍊，適合倒走比較熟練的人。

第二種是雙手叉腰式，即雙手按住腰部兩側，後退著走。這種方法容易掌握身體重心，保持平衡，但上肢運動量較小，適合高齡老人和初學者。

第三種是曲肘握拳式，可減少行進中的阻力，加快速度，適用於倒走有速的人。

倒走的注意事項

1、不能往後看

倒走時扭頭看路會造成身體重心偏移，導致身體失控摔倒。扭轉頸部會壓迫頸部血管，也容易導致眩暈而跌倒。

2、宜慢不宜快

身體協調性和控制能力比較好的人，不但能倒走還能倒跑。但是對於初學者和老年人以及腰部有傷病的人來說，倒走速度過快，摔倒的風險也大。

3、要注意控制身體重心

倒走時身體的重心向後偏移，人體的平衡能力較正走時差很多。身體控制能力和協調性較差的老年人和腰部有傷病的患者尤其要注意這點。

4、時間不宜過長

倒走時人體對空間知覺感受下降，時間過長，這種現象會加重。

5、不必嘗試各種花樣

一些推廣倒走者，宣傳各種“花樣倒走法”，但實際上這些所謂“花樣倒走法”在效果上沒有增益，反而容易加大受傷風險。倒走對身體好，但是要掌握正確的方法，要了解需要注意的事項。此外，平衡性差、患有骨質疏鬆的老人儘量少倒走，以免發生危險。

哪些人不適合倒走？

雖然倒著走的方式，對於我們養生來說有諸多好處，但是倒著走有許多的注意事項，像我們要選擇一個平坦熟悉的場地，時間不要太長，控制重心，不要過快等。但是不同的人有不同的習慣，朋友們還是要根據自己的喜好來進行選擇吧。

倒走頻率慢，運動強度不大，對體力要求也不高，比較適合不宜做劇烈運動的人。但這種運動對人的平衡性、協調性和反應能力等要求相對較高，平衡性差、患有骨質疏鬆的老人儘量少倒走，以免發生危險。

　　人正常走路都是向前走，除了特殊要求，否則很少有人倒著走，其實倒著走路對身體是大有好處的。倒著走路是一種"形神合一”的運動，使人注意力集中，能夠調節內分泌。倒著需要挺直或略後仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力，使向前走得不到充分活動的脊椎和背脊受到鍛鍊，有利於氣血暢通。　　倒著走時我們的雙腿要用力挺直，膝蓋不能彎曲，這就增加了膝關節的承受強度，從而使膝關節周圍的肌肉·韌帶·得到鍛鍊。因倒著走時腳尖是虛著地，主要靠踝關節和足跟的用力，又使這些相應部位的機能得到鍛鍊。　　整天趴在桌子上工作和學習的上班族，如果能經常倒著走，可以有效的消除疲勞和腰背痠痛的苦惱。　　方法/步驟　　在進行鍛鍊時，你可以抽出時間在平坦的馬路上或寬敞的院子裡倒退走，步子的大小和快慢可以根據個人的習慣而定。走路時要注意膝蓋不要彎曲，甩開雙臂並進行深呼吸，每次走15-20分鐘，每走一次，堅持兩個月，不僅可以鍛鍊你的腰背·膝關節還有協調能力。　　注意事項　　注意：倒著走路存在一些風險，因為倒著走是反序的，什麼都是反的，不習慣，不能直觀前進的道路，容易摔跤，必須要把安全擺在第一位。　　注意：老年人在走路時要小心閃到腰，要量力而行。