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  • 1 # 使用者620507082438

    胸肌訓練是很重要的一個訓練內容,很多人都會在一週訓練裡安排一天到兩天的訓練。但是有些人在訓練的時候,會覺得找不到胸肌的感覺

    尤其是在做臥推的時候,是最容易發現,胸肌練完了沒有感覺,但是就覺得肩膀特別疼痛,手臂也很疲勞。甚至在訓練中,會因為肩膀痠痛難忍不得不暫停甚至是提前放棄訓練。

    造成肩膀疼痛的原因,有兩種:

    1.由於身體自身原因導致(相關部位受過傷,或者做過手術等特殊情況,無法承受訓練重量) 2.訓練動作不規範,有嚴重的肩膀前探習慣

    第一種原因引起的肩膀疼痛,可以選擇在不引起疼痛的臨界點,選擇較輕的合適重量進行訓練,或者使用其他器械進行替換。(比如,以前使用槓鈴訓練,可以替換為啞鈴,固定的坐姿推胸的器械進行訓練)

    第二種原因引起的肩膀疼痛,一般會有以下特點:

    臥推訓練到最後是胳膊先沒勁,胸肌不是特別充血,而且肩膀痠疼。

    為什麼我練的胸,肩膀會被搞得很疼?

    因為在做臥推的時候,胸肌是主要的發力點,而手臂上的肱三頭肌也會提供一部分的助力,同時肩部起到一個輔助的作用,尤其是三角肌前束。

    但是當我們用不正確的身體姿勢,或者不正確的動作來進行臥推,就很容易導致肩部的疼痛。而這種肩部的疼痛,是因為肩部疲勞導致的。

    無論是在做飛鳥夾胸,蝴蝶機,龍門架還是在做其它的任何推舉類的動作,胸肌發力的同時,肩部也都是很容易發力的,經常讓肩部肌肉發力,就會讓肩部疲勞,進而疼痛。

    如何在練胸的時候,儘量避免肩部肌肉的發力,就成了必須學會的事情,否則就很難做到孤立性的鍛鍊胸肌,甚至是讓肩部鍛鍊效果比胸肌還要強。

    臥推方面

    很多人在臥推的時候,都喜歡讓槓鈴直上直下,在把槓鈴往上推的時候,手臂為了支撐住槓鈴,槓鈴的位置其實是在我們鎖骨位置的正上方。

    如果非要做到自己認為的直上直下,那麼槓鈴在落下的時候,就會落到胸部比較高的位置,這就會讓肩部的發力更多,讓肩部很快的疲勞疼痛。

    當我們控制自己在臥推的時候,讓槓鈴落在胸肌的兩乳之間的連線上,這個時候,我們的手臂和身體之間的夾角,大約是四十五度左右。

    這還只是其中一點,在做臥推時,避免肩部過度發力,更重要的一點就是控制肩部穩定,讓肩部的壓力降低。

    最簡單有效的做法就是,讓肩胛骨向後縮,肩胛骨夾在一起,讓整個肩部都固定住,這樣就可以減少肩部壓力,讓三角肌的發力變小。

    這個過程看起來就是挺胸的過程,而且腰部會有一點弓起來,也就是我們健身者常說的起橋。而這個動作,還可以幫助我們更順暢的發力,推起更大的重量。

    掌握了這兩點,練胸的時候,肩部不聳肩,就可以很有效的避免肩部的疼痛,讓胸肌鍛鍊更加有效果

    夾胸方面

    要注意不要探肩,時刻保證自己肩胛骨內扣後縮。重量不要太大。注重肌肉感覺

    注意 臥推時的發力方式,要將注意力放在胸大肌而不是三角肌和肱三頭肌上,用胸肌發力,注意保持肩部穩定,並全程關注胸大肌的收縮,而且要規範動作,手臂要開啟,肩背鎖住,用胸大肌儘量孤立的訓練。(槓鈴臥推沒感覺,就試試啞鈴,總有一款適合你)

    很多人會覺得胸肌的鍛鍊比較簡單,使勁推起來就完了。請不要忽略肩胛骨的收縮,在做設計肩胛骨的運動時,應該要充分收縮肩胛骨,讓自己的胸肌充分得到鍛鍊,而不是將力量分散到三角肌以及其他部位上面。可以先利用負重較小的平板臥推或啞鈴來練習肩胛骨的收縮,讓動作變得自然

    最後告訴各位一個關於尋找胸肌發力感覺的小技巧

    臥推方面

    找個可以提供支撐的物體,可以是窗臺,可以是啞鈴架子。俯身45度左右,手臂與肩同寬,手臂與身體成45度,做俯臥撐,做俯臥撐的同時用力向中間擠壓胸部,感受胸肌發力。

    夾胸方面

    如果夾胸沒有感覺,可以試試,拿一張白紙,雙手掌心相對,夾住白紙,用力擠壓胸部。感受胸部中縫的發力。

    希望對大家有幫助

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