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  • 1 # lsuoy4085

    哥們屬於天生的新陳代謝較快的體質,是人們常說的“瘦人”體格。瘦人當然可以練出來了。但,前提是你要有錢有閒有毅力。有錢是說買一些營養品,要短期追求效果的話,可以來一些蛋白粉,但是要在練完之後三十分鐘內服用,長期服用有一些副作用,但是服用三個月絕對沒問題。吃飯多攝入蛋白質,多吃魚,蛋,牛肉,像你這種瘦弱體質,力量訓練之前先吃一個香蕉或一個士力架,練後再及時補充蛋白質和碳水化合物。晚上臨睡覺前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗過多。有閒指的是你不能經常勞累,身心俱疲,休息不好肌肉是難以長出來的。所謂,三分練,三分吃,四分睡,講的就是休息的重要性。稍做有氧活動即可,做的時候可以嘴裡含一塊糖,以免過多流失能量。最後就是要有毅力,像你這麼瘦,一開始力量不會很大,所以不要著急上重量,寧輕勿假,動作要做標準。及時補充蛋白質和碳水化合物。瘦型的體質,練出來是李小龍那種效果的,清晰度很高啊!【胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌內側, 胸肌外側 ,胸肌下沿先用較小的重量做一組20次的熱身組,然後 【上胸肌鍛鍊】:上斜槓鈴臥推 我對平板臥推從來都沒有興趣,因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。把斜板的角度設定在30度,才能更好地刺激胸肌。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組, 每組6~8次,每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。但不要停留,也就是說,當舉到最高點時,就立即將槓鈴下放,保持動作的流暢。 【胸肌內側】:坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的複合動作,能夠有效地增長肌肉塊,並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛鍊胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定,不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6~8次,我建議做1-3組。 【胸肌外側】:啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果,要把啞鈴儘量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組,每組使用最大重量做6~8次。【胸肌下沿】:雙槓臂屈伸, 胸肌肱, 三頭肌, 三角肌(前束)為主, 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為:雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。動作要求: 1.下放的速度要慢,並儘量降低。 2.身體不可隨意晃動,要保持平衡。 3.不要在身體的前後擺動中完成動作 雙槓臂屈伸是運動,不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。 1.握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。 2.上體傾角(側面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜後仰,身體呈反弓形, 使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。 3.上臂與軀幹的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外 張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放時則可外張。哥們你的問題很簡單,給你兩個提示,第一,把每週兩次練胸的時候和背一起練,都說大肌肉群不能一起練,那是夏天,冬天的訓練要衝重量,所謂冬訓,正是長肌肉的好時候,胸背一起練,能讓胸肌充分感到撕裂~先練胸後練背~再有一點,就是組間休息,我建議你改為40秒,你想短時間內衝胸肌,就是非常之事。所謂非常之人做非常之事,成就非常之功,加大重量,短組建休息時間,其他的比如營養休息,你自己要注意,補充蛋白質,繼續保持~腹肌不用做仰臥起坐,沒用,做腹肌撕裂者,網上有影片,你要是有毅力,三個月腹肌出來,要是沒毅力,也別做仰臥起坐了,耽誤時間~

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