想要達到最佳減脂效果，最有效的仍然是中低強度的有氧訓練。但是在你運動的頭20分鐘裡面，機體會首先用你的肌糖元供能，之後才是能起到減肥作用的肝糖元供能。

這意味著頭20分鐘裡，如果你做力量訓練的話，能消耗更多的熱量，而要達到減肥目的的要求是，日攝入熱量小於日消耗熱量，可見頭20分鐘裡做力量練習的好處。

力量練習，不意味著超大重量。應該選擇12-20RM的重量，並且可以只做大肌肉群（胸、背、腿）的練習，如：平板臥推、高位下拉、槓鈴划船、前蹲、深蹲、腿舉等。等機體充分運動開後，你就可以上跑步機了。

運動前的20分鐘內選擇簡單糖類食品，不推薦複雜結構糖。我一般選擇兩根香蕉，或者1個蘋果，能很快吸收，並且簡單糖不會堆積體內形成脂肪。

是的，建議在做力量訓練前，去跑步機熱個身，慢跑、快走個5-15分鐘最好。

因為熱身可以讓你身體充分的開啟各個關節與血液供給速度，人就像機器一樣，身體各個關節就像機器零件一樣，如果突然就啟動的話好像沒有經過潤滑加熱，都是涼的，沒有了慢慢熱起來的過程，車子也不可能一下子就達到高速啟動，而且對身體也是有磨損的，熱身過程就是讓身體熱起來，然後靈活了，跑起來自然就遊刃有餘。

接著我們可以去做力量訓練了，因為人體第一能源庫是燃燒碳水化合物的，如果不先做力量訓練去消耗掉我們的碳水儲備的話，直接只跑步做有氧運動，不能最大程度的燃燒更多脂肪，所以減脂的人推薦先練力量訓練，另外減脂人群可以少吃一點碳水化合物，也就是主食、甜品蛋糕、澱粉類，這樣碳水儲備更少，我們能繞過碳水去燃燒脂肪，或者更快速的燃燒脂肪！*

做完了力量訓練後，如果時間充裕，可以選擇再去跑步機上快走、慢跑20-30分鐘。去製造更多的熱量燃燒缺口，

最後練完記得拉伸，不然肌肉痠痛會影響訓練進度以及生活日常！

飲食上建議少油鹽、炸、大火爆炒的菜品、蛋糕甜品等人工新增糖、飲料、含糖量高的水果，主食可以拿紫薯紅薯、玉米這種飽腹感強的高碳水食物來代替米飯，祝你早日減肥成功。

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?

下面是通用鍛鍊步驟：

1.熱身5-10分鐘;

2.力量訓練30-45分鐘;

3.有氧運動30分鐘。

如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。

力量訓練可以按照下面進行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二頭肌

第三天：肩膀+肱三頭肌

第四天：腿

個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。

對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。

比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。

對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

膳食計劃大推薦

此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。

早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。

晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。