個人建議先減脂，有氧運動，提升體能！

假設題主不是經常運動的人，現在從事健身鍛鍊，那就從最簡單基礎的練習開始，跑步，游泳，跳繩，快走，橢圓機等等，都是有氧減脂運動的好方法，這些運動，練習動作簡單，最容易上手，也適合小白的你。一週3-4次，先進行3-4周。在這期間可以讓身體適應你從事運動的模式。調動身體參與，逐步提升你的心肺功能和體力儲備，為後面的塑形或增肌打下基礎！

在前期，你也可以做做徒手練習，俯臥撐，深蹲，波比跳，引體向上等等克服重力的徒手練習也適合你！在有氧運動前安排可針對某個大肌肉群進行練習，一般選取3-4個動作來強化下，然後再去進行有氧減脂！這樣的方案也適合你！

等題主堅持3個月了，相信加上控制飲食，體態會有所變化。不用太在意體重數字，有時你肌肉增加了，體重數字不會變反而甚至有上升，但你看你的形體有沒有變化。有積極的變化就是良性的，正確的，說明前期鍛鍊有效果的！

到了一定時期，感覺變化不大了，那就要改變鍛鍊模式和方法了！

可以增加器械力量練習或抗阻力練習來幫你打破平衡！或者對原先的鍛鍊縮短休息時間，提高運動強度，這些改變的目的就是讓適應一定運動強度的身體再次不適應！

器械練習包含槓鈴。啞鈴，壺鈴，彈力帶，彈力繩等等工具，這些力量練習需要正確的技術動作，可以自學也可請教健身房教練！一切以正確動作為準。不要貪多，冒功急於求成！

到後期，這樣先把體力用在力量練習上，然後再進行有氧，或者一週3次力量，一次有氧。模式可以根據實際情況調整的！

所有的鍛鍊最後還有配合健康的飲食和作息，這樣才能塑造好身材哦，祝你好運！