還不知道你做引體向上的水平。提出這個問題說明至少能做3-6個。因此不好寫。

我就寫兩個版本，水平1-5個（寬握），和水平6-10個兩個版本，能做的更多，我相信他有套自己的方法。

6-10個水平，訓練方法

1.角度訓練法。

寬握引體向上立竭之後，不休息立即窄握繼續立竭，之後不休息立即反握立竭。

2.退階訓練法

寬握引體向上立竭之後，立即水平引體（反向划船），之後，立即引體向前。

反向划船1

反向划船2

引體向前

3.引體向上計時50個訓練法，中間可以休息，要求，每週之後花費總時間比上次少。（可以反握結束）

4.離心訓練法

寬握引體最高點停2秒，慢慢下放。立竭後，懸掛立竭。

以上四個方法也可互相結合。幾個月後，你將擁有更強壯的背。

1-5個水平，方案

1.上面1和2同樣實用。

2.只訓練水平引體（反向划船）

反向划船3，高度自己可調。

3.只訓練引體向前或單手引體向前

4.水平引體和引體向前結合。

以上只用引體向上訓練，不涉及健身房器械。

器械訓練就比較簡單了，不描述，樓下寫的很多。

引體向上能夠鍛鍊到背部，但是，很多人做引體手臂的力量用的最多，拉背應讓後背的肌群完全發力，才能達到最好效果。

寬握距，拉起時後背發力，頸後拉起，下半身放鬆即可。保持動作標準，少而精，循序漸進。

我每次練背時，第一個動作就是引體，頸後拉起50個，再做其他動作。

閒話少敘，我說幾個要點，保證你引體向上背部爆炸。

1.必須正手完成動作

所謂正手，就是你在抓住單槓的時候，雙手的掌心朝前。

這樣，你的手臂發力會減少。

而你的總體重是恆定的，那麼背部發力一定會增加。

2.腰部以下必須穩定

就是說，你在完成動作的時候，不能下半身亂晃雙腳亂蹬。

這樣就會藉助晃動時產生的慣性做動作。

不但背部發力減少，還容易受傷。

3.注意手肘的指向

你向上拉起自己身體時候

兩個肘不能在你身體的前方，這樣手臂發力過多

要儘量把肘關節向後拉，肘指向身體的向後偏下的位置

這樣，你的肩胛骨才能儘量內縮，帶動背部肌肉發力。

4.脊椎要保持一條線

這樣做是為了儘量避免軀幹其它肌群借力

簡單說：

略抬頭，挺胸，收腹，骨盆自然垂直地面

基本上就是對的。

向上拉起時，儘量用鎖骨觸碰單槓，就是標準體位。

照這個動作試一次，一定會有不同感受。

引體向上是一種自重訓練，並且能夠增加手臂力量與背闊肌力量的一種較為常見的動作，而如何更有效的刺激到背部呢？

1.保證動作刺激肌肉部位的精準性，引體應該是注重背部發力的動作，如果不精準調動目標肌肉的話就會造成手臂借力，導致背闊肌發力比例下降，對背闊肌的刺激就不夠，所以選擇合適自己的運動軌跡來做引體才能更加側重到背部。

2.多使用意念控制肌肉發力，也是和第一條差不多原理，但區別是這個是需要靠自主意識來控制調動，這方面的能力更能夠考驗一個人的訓練水平與否，控制背部發力來減少其他肌肉參與，是很多健美運動員所鍛鍊的一項能力，叫做念動一致。

3.多做多方面刺激，單單考一個普通引體是很難刺激到全面的，每個動作都會有相應的側重點，所以得透過其他動作來彌補鍛鍊缺乏的地方，可以使用反手引體，寬距引體窄距引體，半程式引體等等，多方面才能將背部更加完全的肌肉給刺激透。

以上就是單單使用引體刺激背部的方法，當然靠引體來也是很有侷限性，建議不要在一棵樹上吊死，想要發展好的背部還是需要開拓其他動作，去針對練習。

引體向上是鍛鍊背部肌肉的上佳動作，而且大學體育考試，上肢力量 也是這個為指標。但是對現當代缺乏體力活動的健身新手，它有點難度偏高了， 首先如果你的體重偏高，比如 BMI大於26，又不是練出來的肌肉超重，那麼引體不適合你做為初級訓練的入選 內容。可以等水平提高以後再來做它。 如果體重合適，那麼，它適合放在練背當天的第一個動作。

引體向上的分類：1中握距正手引體向上，這是考試的動作，應用也最為廣泛 ，

2 反手中窄握距引體向上，這個動作相對於正手，大圓肌參於少一些，肱二頭肌和肱三頭肌長頭參於多一些。這個動作訓練背闊肌，更靠近背闊肌的下部。

3，對握引體，最為自然的引體動作，對於肩膀柔韌不好的，這個動作找到背闊肌的感覺更容易。

4 超寬握正手引體，這個動作比較難，不過能更好的練習背闊肌上部。

5，胸骨引體，正手反手皆可，反手更容易，動作的特點是拉起來後身上大幅度後仰，用胸骨去碰單槓。

6.蝶式引體（浪擺引體），藉助身體擺盪完成的引體，一般於用不嚴格規定下做高次數。

引體向上對於新手的難點在兩處，一：握力不足，要過度緊握單槓，導致反力的順序不對，手臂用力太多，背部沒有鍛鍊到。

二：肩胛向上的穩定力量不足，在動作一開始激活不了背闊肌發力，後半程也難以激活了。

引體動作流程：

1，抓槓，保持手抓緊，但小臂肌肉不可僵硬緊張。

2開始發力，注意這點最為重要，一定要先向上引肩胛骨，而不是上臂，如果你是個老手，做引體不吃力，可以做到肩胛和肘尖同時下拉。

3，用力拉下胳膊，想象肘尖對著骨盆下沉。

4.上拉到位，注意，上到位時不要想下巴過槓，雖然這是判定成不成的標準，你要想著鎖骨越過單槓。越不過也不要緊，要有這個想法和動作。單想著下巴過槓會勾起上背，動作就錯了。

5下放，注意，如果是為了練背肌而不是拼數量，每次都要放到底。

所有發力要點是同時進行的，沒有先後順序。這些要點全部做到後，你會發現做引體向上的感覺像是在把單槓往下拉，而不是用身體向上鑽。這就是引體向上的正確姿勢。引體向上最困難的點是啟動的瞬間，很多人啟動時就做不到上述要點。因為我們習慣會用自己最好發力的姿勢來做動作，但如果習慣並不正確，那就很難練百分百刺激到我們的目標肌肉，比如啟動姿勢若是駝背，往往潛移默化會向胸肌借力，前後左右擺動身體，就會向下肢、腰腹借力，手肘朝前，手臂就會出來借力，然而這些壞習慣久而久之就會影響了你的肩背訓練程序，身材走形，甚至肩關節受傷。