看你的計劃運動量不小，尤其是腹肌的練習比較全面了；腿部肌肉的練習也還可以，上肢建議你增加引體向上，考慮到你括弧說自己臂力弱點，可以練啞鈴，這樣可以刺激前臂肌群，肱二頭、三頭，捎帶著肩頸部肌肉也可以得到刺激，由於你沒說自己的年齡，所以不太好有針對性的提些建議。比如，年輕人可以來點力量訓練。像利用身體自重的，或者利用器械訓練等等。肌肉沒有足夠的刺激，生長空間不會太大。還有一點需要提醒你，不論年紀大小，若想增肌的話，必須是間歇訓練，每天刺激不同部位的肌肉，為的是讓肌肉有休息的時間。因為肌肉是在休息的時候生長。有雙槓的話，建議你增加雙槓臂屈伸，這是個增加臂力、刺激胸肌的黃金動作。如果沒有雙槓，可以增加俯臥撐的難度。比如，墊高腳的支撐點，或者背上負重，增加對胸肌的刺激，對臂力的增加也很有效。至於飲食方面，營養膳食合理搭配就行，高質量的蛋白食物必須是首選。先說這些吧，不知能否幫到你。

我們增肌一般所以必須的幾個條件，對於肌肉使其生長的刺激，用於修復肌肉使其更加強大的營養物質，充足的睡眠和休息時間提供合成肌肉的條件，這幾樣才行，所以下面就分析一些你的這些鍛鍊方式存在的一些問題。

從鍛鍊上來說，訓練方案整體偏向於功能性訓練，比如像俯地登山跑，比較刺激核心力量，俯臥撐則是訓練上肢和胸部力量，深蹲跳刺激下肢，熊爬則是全身性的刺激，也能鍛鍊到全身協調性，還有卷腹之類的刺激腹肌等等，這些鍛鍊通常都算作次數，也是一種自重訓練，自重訓練在前期，肌肉力量不夠的情況下，對於增肌來說有作用，但隨著力量變強，次數變多，這時候就是更多屬於消耗性的提升耐力的訓練了，並且對於肌肉的刺激來說過於片面，無法顧及到很多細節打造，然後慢跑就是屬於有氧訓練的一種了，慢跑對於鍛鍊身體，提高心肺能力，加強代謝都是很有幫助的，但有一點，過於長時間的慢跑會消耗蛋白質的，也就是說會掉肌肉的，有氧加上，一些消耗訓練，對於肌肉刺激不夠，所以在整體上來說增肌效果肯定不會理想，如果不去健身房的情況，建議徒手訓練上，增加更多的難度，和變式，比如俯臥撐，嘗試單手，負重，鑽石俯臥撐這些，也會取得一定的效果，深蹲則可以採用負重，或者單腿的，要想辦法增加重量和難度，以提升肌肉刺激，然後透過一些角度的變化刺激到不同部位，跑步可以採用快速奔跑的方法，嘗試以更快速跑完這7公里，能夠減少肌肉消耗，還能鍛鍊到位，當然最好的方式，就是擼鐵了，擼鐵能夠更加直接方便的刺激到肌肉使其生長，這就是為什麼健身房裡面容易出現一些大塊頭，但徒手訓練也是有很多人練得很好，這點需要堅持才能夠達成。

飲食上，從你目前的飲食狀況上看出，你目前的蛋白質攝入量主要來自早餐和中餐的4顆雞蛋，一顆雞蛋的蛋白質含量大約在7克左右，這對於鍛鍊的人來說是不夠的，一般蛋白質補充是按照體重算的，大概一公斤體重2克蛋白質攝入，肌肉發達的可能會達到3克每公斤體重，顯然一天4顆雞蛋是不夠量的，除此之外碳水補充是充足的可以說很多了，建議降低碳水攝入量，比如饅頭，一個饅頭含有很多的碳水，兩個饅頭基本就相當於你一碗米飯的量了，所以建議早上少吃幾個饅頭能夠有效的防止增肌的時候，脂肪堆積，建議蛋白質補充可以吃一些雞肉，牛肉之類的，儘量多的攝入，同時保證碳水充足，如果平時控油很嚴格的話，可以補充豬肉，這樣飲食基本上是滿足增肌的需求了。

剩下的就是休息了，每天需要保證8小時以上的睡眠時間，所以最好不要熬夜，熬夜會抹殺你的所有努力的，除此之外，就是訓練最好增加一些其他部位的訓練，比如引體向上，所以如果方便的話在家弄一個便於做引體的杆子，對於上肢和背部訓練都是不錯的東西，並且有了杆子上面掛上彈力帶，能夠刺激的部位也就更多了。如此一來只要堅持去做，就會增肌成功了。

增肌肯定是要經過一段艱苦的過程的，平時要多注意飲食和鍛鍊，多吃有蛋白質的食物，多做做無氧運動，俯臥撐啞鈴，分組練習，鍛鍊完了可以吃點補劑，像悍金斯的就不錯，我用了一個月長了五斤多了