胸肌訓練是很重要的一個訓練內容，很多人都會在一週訓練裡安排一天到兩天的訓練。但是有些人在訓練的時候，會覺得找不到胸肌的感覺

尤其是在做臥推的時候，是最容易發現，胸肌練完了沒有感覺，但是就覺得肩膀特別疼痛，手臂也很疲勞。甚至在訓練中，會因為肩膀痠痛難忍不得不暫停甚至是提前放棄訓練。

造成肩膀疼痛的原因，有兩種:

1.由於身體自身原因導致(相關部位受過傷，或者做過手術等特殊情況，無法承受訓練重量) 2.訓練動作不規範，有嚴重的肩膀前探習慣

第一種原因引起的肩膀疼痛，可以選擇在不引起疼痛的臨界點，選擇較輕的合適重量進行訓練，或者使用其他器械進行替換。（比如，以前使用槓鈴訓練，可以替換為啞鈴，固定的坐姿推胸的器械進行訓練）

第二種原因引起的肩膀疼痛，一般會有以下特點:

臥推訓練到最後是胳膊先沒勁，胸肌不是特別充血，而且肩膀痠疼。

為什麼我練的胸，肩膀會被搞得很疼？

因為在做臥推的時候，胸肌是主要的發力點，而手臂上的肱三頭肌也會提供一部分的助力，同時肩部起到一個輔助的作用，尤其是三角肌前束。

但是當我們用不正確的身體姿勢，或者不正確的動作來進行臥推，就很容易導致肩部的疼痛。而這種肩部的疼痛，是因為肩部疲勞導致的。

無論是在做飛鳥夾胸，蝴蝶機，龍門架還是在做其它的任何推舉類的動作，胸肌發力的同時，肩部也都是很容易發力的，經常讓肩部肌肉發力，就會讓肩部疲勞，進而疼痛。

如何在練胸的時候，儘量避免肩部肌肉的發力，就成了必須學會的事情，否則就很難做到孤立性的鍛鍊胸肌，甚至是讓肩部鍛鍊效果比胸肌還要強。

臥推方面

很多人在臥推的時候，都喜歡讓槓鈴直上直下，在把槓鈴往上推的時候，手臂為了支撐住槓鈴，槓鈴的位置其實是在我們鎖骨位置的正上方。

如果非要做到自己認為的直上直下，那麼槓鈴在落下的時候，就會落到胸部比較高的位置，這就會讓肩部的發力更多，讓肩部很快的疲勞疼痛。

當我們控制自己在臥推的時候，讓槓鈴落在胸肌的兩乳之間的連線上，這個時候，我們的手臂和身體之間的夾角，大約是四十五度左右。

這還只是其中一點，在做臥推時，避免肩部過度發力，更重要的一點就是控制肩部穩定，讓肩部的壓力降低。

最簡單有效的做法就是，讓肩胛骨向後縮，肩胛骨夾在一起，讓整個肩部都固定住，這樣就可以減少肩部壓力，讓三角肌的發力變小。

這個過程看起來就是挺胸的過程，而且腰部會有一點弓起來，也就是我們健身者常說的起橋。而這個動作，還可以幫助我們更順暢的發力，推起更大的重量。

掌握了這兩點，練胸的時候，肩部不聳肩，就可以很有效的避免肩部的疼痛，讓胸肌鍛鍊更加有效果

夾胸方面

要注意不要探肩，時刻保證自己肩胛骨內扣後縮。重量不要太大。注重肌肉感覺

注意 臥推時的發力方式，要將注意力放在胸大肌而不是三角肌和肱三頭肌上，用胸肌發力，注意保持肩部穩定，並全程關注胸大肌的收縮，而且要規範動作，手臂要開啟，肩背鎖住，用胸大肌儘量孤立的訓練。（槓鈴臥推沒感覺，就試試啞鈴，總有一款適合你）

很多人會覺得胸肌的鍛鍊比較簡單，使勁推起來就完了。請不要忽略肩胛骨的收縮，在做設計肩胛骨的運動時，應該要充分收縮肩胛骨，讓自己的胸肌充分得到鍛鍊，而不是將力量分散到三角肌以及其他部位上面。可以先利用負重較小的平板臥推或啞鈴來練習肩胛骨的收縮，讓動作變得自然

最後告訴各位一個關於尋找胸肌發力感覺的小技巧

臥推方面

找個可以提供支撐的物體，可以是窗臺，可以是啞鈴架子。俯身45度左右，手臂與肩同寬，手臂與身體成45度，做俯臥撐，做俯臥撐的同時用力向中間擠壓胸部，感受胸肌發力。

夾胸方面

如果夾胸沒有感覺，可以試試，拿一張白紙，雙手掌心相對，夾住白紙，用力擠壓胸部。感受胸部中縫的發力。

希望對大家有幫助

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