說起粗糧，其實是與大米、白麵這些細糧相對的穀類和雜豆類。包括，包括：小米、高粱、玉米、蕎麥、紅小豆等。

其實在《中國居民膳食指南》2017版中，有明確的指出，

根據2012年中國居民營養與健康調查資料，中國居民膳食中50%以上的能量、蛋白質、B1、煙酸、鋅和鎂，40%的B2、鐵和30%的鈣都是來自谷薯類及雜豆類食物。穀物為主也是最經濟、合理能量來源。全穀物富含維生素B、脂肪酸、營養更豐富。雜豆和薯類以碳水化合物為主，所以放於此以滿足主食多樣化需要。

另外，堅持穀類為主，特別是增加全穀物攝入，有利於降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等與膳食相關的慢性病的發病風險，可減少體重增加的風險，增加全穀物和燕麥攝入具有改善血脂異常的作用。

其實，答案在《中國居民膳食指南》2017版中也有要求，具體指的是：

每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全穀物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

不知道有沒有解惑呢？

圖中為《中國居民膳食指南》書中膳食寶塔。

無論是粗糧，還是精白米麵都屬於主食，也是我們老百姓一日中吃的最多的，通常我們一日生活都是穀類為主，比如：大米、小麥（麵粉）、薏米、燕麥、蕎麥等，每餐吃的主食可以選購不同種類的食物，穀類食物含有豐富的碳水化合物、B族維生素、膳食纖維、蛋白質。

本次回答的問題是吃粗糧的頻率大概是多少呢？在生活中並不應該單吃某一種食物，要想膳食均衡，就要攝入不同種類的食物，像粗糧之類的全穀物多數都是未經精細化加工或碾磨、粉碎、脫皮等處理，最大程度上保留了其自身的營養和完整的穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮。與我們吃的精白米麵相比全穀物可以提供更多的B族維生素、礦物質等。本來現代人吃的多數都是經過深加工的精白米麵，損失了很多營養素，吃個米飯還要淘洗，有的人甚至把米洗的都碎了，水完全是清的，這裡必須吐槽一下，大家洗米的水會發現，水變成白色，以為是不乾淨，其實水裡是一些B族維生素溶解到了水裡，現在廠家在加工時都處理的很乾淨，很少能發現米里有沙石，都是免洗的，可以直接加水蒸煮，所以大家在生活中吃米飯、喝米粥儘量不掏洗、或簡單用小水流衝一遍就可以。

粗糧現在也被很多養生人士或三高患者所重視，甚至有點神奇化，比如糖尿病患者聽醫生說你的血糖高，少吃血糖生成指數（GI）高的食物，可以適量吃些粗糧，像燕麥、蕎麥、玉米、高粱、薏米等，結果有的患者就理解有誤，粗糧頓頓吃，天天吃，感覺這樣就可以控制住了，其實真的沒必要那麼緊張，一點饅頭、米飯不敢吃，控制血糖除了要管住嘴、控制量之外，還要注意食物間的搭配，這很重要。

這兩張是一位血糖略高，在醫院調理，發給我醫院營養科給配的糖尿病餐，看主食會發現在吃的兩頓米飯中，至少兩種穀類，而不是僅僅就簡單的大米，這就是食物間的一個搭配，舉個例子，你晚餐吃了一個清水面條，吃了它你的餐後血糖會比較高，怎麼才能讓餐後血糖比較平緩上升呢？其實很簡單，如果你吃的白麵條，可以在麵條和麵時加些蕎麵面、燕麥面之類，在煮的時後加一顆青菜、一個雞蛋、一點豆腐皮、一小把木耳胡蘿蔔，吃起來營養比清水面更均衡，而且顏色看起來很有食慾，並且最重要的，每種食物的餐後血糖生成指數都不一樣，有高有低，最後一綜合，就不會像單吃清水面一樣餐後血糖會很高。

至於吃粗糧的量前面已經說過，機率沒有明確的規定，具體要看人、看情況，像腸胃腸消化不良的人，粗糧就不能吃的太多，消化正常的人可以每天吃一點，要是對口感有要求可以粗糧細糧1:2（1份粗糧，2份細糧）搭配，粗糧的拉嗓子口感也不會那麼重，不喜歡吃米的，可以將粗糧連麩皮帶谷胚完整的穀物一起打成粉，與精白麵粉摻和一起蒸饅頭、包餃子、烙餅之類都可以。