題主你好，關於“懷孕四個多月了，以前從來沒有運動過，現在想系統鍛鍊下，可以練習什麼動作？”這個問題，我想說一下樓上那個回答，真的很無語好嗎？孕婦去做卷腹？搞笑呢吧？是嫌棄孩子活太長了麼？卷腹這個時候是萬萬不能做的。針對你的問題，我從以下幾個方面來回答：

首先，判斷孕婦的基本身體狀況。你提到了她沒有鍛鍊過，這很好，但是具體情況還不夠詳細，作為一個教練，你想要帶一個孕婦做運動計劃，你必須弄清楚孕婦的全部身體狀況，包括飲食習慣，家族病史，醫生檢查結果，身體各項醫學指標以及醫生建議等等。

第二，明確訓練目標。作為孕婦，在懷孕期間，身體中有大量的鬆弛素的產生，這就造成了她的身體極易受傷的情況。所以，這個時候不是去鍛鍊她肌肉耐力啊力量的這些指標。那她們的訓練目標是什麼呢？維持肌肉的靈敏度，神經對肢體的控制能力，保證生產的順利進行，以及產後的快速恢復。

第三點，計劃的制定方向。由上面的訓練目標，基本可以判斷出計劃要怎麼制定了。重物類的東西肯定是不能提拉的，那她們比較適合的就是輕柔類的動作，類似瑜伽裡這種靜態的體式，足以讓她們暴汗，並且感到疲憊了。

第四點，計劃的時間。因為她現在懷孕四個多月，所以你要根據她將要生產的時間來制定訓練週期。控制週期內每個階段需要達到的小成果，以保證計劃的順利進行。同時，你要隨時根據對方醫院的產檢報告，及時做出調整，比如是否出現臍帶繞頸這種情況，等等。

第五點，訓練中的禁忌。針對孕婦，我們需要做的所有東西都是在保證胎兒安全的情況下進行的，所以訓練過程中，一定要以孕婦的感受為主。不要做心臟過低的動作。以及擠壓到肚子或者加大恥骨分離的動作。中場休息時間要控制合理，比如，練十分鐘，看到孕婦發汗，面色變化，及時休息，補充水分，不要過度追求課程的效果性。

總的來說，接手孕婦，就一定要全面考慮孕婦的感受，以對方的身體條件為基準，展開一系列的安全的強度不那麼大的訓練。同時要明白，孕婦是激素水平大於常人很多倍的人，心情的好壞對他們而言，影響巨大。所以一定要注意疏導孕婦的情緒，製造一種輕鬆愉快的氛圍，訓練永遠是為了幫助她們更好的分娩。以上就是我針對你的這個問題的回答，有任何疑問，可以私信留言給我，我看到都會回覆。

孕期如何選擇運動方式

應避免可能造成腹部撞擊或有墜落風險的運動；

由於胎兒肺迴圈尚未建立，應避免使用水肺（自攜式水下呼吸系統）潛水；

生活在低海拔的孕婦，不要在超過海拔6000英尺（大約1828米）的地方運動。

注意：

靜止的體位，如某些瑜伽體位和仰臥體位，可能導致10-20%的孕婦靜脈迴流減少和低血壓，應儘量避免；

運動期間，應保持充足的水分，穿寬鬆的衣服，戴支撐文胸及腹帶，避免高溫和潮溼，防止熱應激，特別是在孕早期；

運動過程中出現陰道出血、腹痛、頭暈、頭痛、胸痛、腓腸肌疼痛、呼吸困難、陰道流水等不適，應立即停止；

超過45分鐘的高強度或長時間運動有可能導致低血糖，建議運動前1-2小時攝入點熱量比如小餅乾，或者限制運動時間。

1、自感勞累分級表 （RPE，Rate of Perceived Exertion）

孕婦建議中等強度的運動，也就是評分13-14。

2、談話測試

如果能在運動的同時進行談話，不會上氣不接下氣，說明運動強度適中。

懷孕前久坐不動的孕婦應該進行循序漸進的運動，而懷孕前經常運動、沒有併發症的健康孕婦應該進行更高強度的運動，如慢跑和健美操。

如果平時不運動，可以從每次15分鐘甚至5分鐘開始，每週3次，然後每週增加5分鐘，當達到30分鐘後，可以開始增加次數或者時間；

選擇喜歡的運動方式，跟伴侶或同伴在一起，更有樂趣，也更容易堅持下去。