男士在30歲後，身體肌力下降，脂肪增多，新陳代謝減緩。此時注意鍛鍊身體即可瘦身＋強身！

針對瘦身和強身各推薦兩個動作:

推薦動作一:波比跳

波比跳被譽為減脂動作王牌，動作從站立，下蹲，平板支撐收腿，起身跳躍，動用了身體，下肢肌群傷之推力及核心肌群等全身所有激情。

推薦動作二:登山

登山訓練除了能夠減脂瘦身，還可以提高腹肌核心力量和身體協調性。

每次訓練每個動作進行4-8組，每組接近個人極限。組間休息儘量縮短在一分鐘以內。

推薦動作一:俯臥撐

俯臥撐最為經典，它對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群最為針對，同時對腰腹核心肌群也有幫助。

訓練中注意從頭到腳一條直線核心繃緊，同時注意沉肩姿態，上臂與軀幹夾角小於45°，動作幅度完全，由力量控制，減少慣效能夠對於肌肉的刺激更有幫助。

推薦動作二:深蹲

深蹲是最經典的訓練，它對臀腿下肢肌群的刺激最棒。在訓練中注意以髖帶膝向後坐的發力，同時膝關節穩定指向腳尖，防止膝蓋承受過多壓力。在訓練過程當中，上半身的姿態也要保持繃緊，不要彎腰。

兩個動作可以隔天訓練一次，也可以每天訓練一個，每次訓練練3-5組，每組接近力竭就是非常好的訓練了。

　　能。你的身高178CM、體重92KG，在標準體重之上，如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

　　首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

　　二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

　　三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

　　四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量與底氣）。每天多進行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體各部關節的健康鍛鍊，還可以提高彈跳力與爆發力），如果有條件多吊吊單槓、雙槓（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

　　五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

　　六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好不吃或儘量少吃麵食（饅頭、麵包、麵條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

　　七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！

　　八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。