健康飲食

一般正常成年人的飲食根據自身的年齡、工作特徵、季節、等各種情況選擇各類食物來補充你體內的營養。在北方的人們就需要偏重於陽性食物，在南方的人們需要偏重於陰性食物。根據季節的不同隨時轉換。成年人隨著應酬的加多。養生堂提未如果飲食的不當，皮下脂肪和肌肉慢慢的發育加速。久之會出現貧血、抵抗力下降、加速衰老等。因此需要平衡飲食。

健康飲食，健康生活。

宗旨：萬變不離其宗，食物要以新鮮，乾淨為主。另外，平日裡要多吃新鮮的蔬菜水果，葷素搭配得當。

規則：早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。

在注重食品安全的今天，我們在選擇吃食的時候不僅僅考慮到吃什麼，還需要注重幾個點：

第一，規律生活

一日三餐，一頓也不能少，特別是要注重早餐的營養健康，每頓七分飽更是對自己健康生活的態度。

第二，營養均衡

切忌暴飲暴食，大葷大素也都是不可取的，要達到飲食均衡，一個家庭一葷兩素一湯的餐食標準為佳。

第三，注重食材健康

選擇食材應該儘量選擇健康蔬果，無藥品殘留的食物，在清潔上應該費心，儘量不食過夜食物，儘量遠離油炸和高糖不健康的食品。

我寫了一篇健身飲食管理的文章，和你想要健康飲食接近，可以看一下

無論什麼健身目標，大家都應當知道胖瘦的不變真理（除開極小佔比的遺傳、疾病等因素）：熱量不平衡。 體重增加了代表你的熱量攝入大於輸出，體重降低了代表你的熱量輸出大於攝入，體重沒有變化則代表輸出與攝入平衡。

舉個例子：300大卡的蛋糕和300大卡的青菜，熱量相同，300大卡的蛋糕大概只有100克重，而且屬於GI（升糖指數）很高的食物，吸收很快；而300大卡的青菜重量大概是1500克，也就是3斤左右

所以我們可以得出一個結論：如果兩個人分別吃同等重量（比如3斤）的蛋糕和青菜，堅持一年後，一個是胖死的，一個是撐死的

我們不希望胖死也不希望撐死，所以食物的多樣性選擇就很重要，在適當的熱量攝取範圍內，組合各種食物，確保食物多樣性。雖然這樣很麻煩，但想把健康、健身目標、安全無痛苦等等都集一起，註定不會是像走路一樣簡單的事情不是嗎？

碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽（礦物質）和水是人體所需六大營養素，前三種產生能量參與身體供能，是常規增肌減肥最需要關注的營養素。

碳水化合物是最直接參與人體活動供能的營養素，每克碳水產生4大卡熱量，日常攝入佔比要達到45%--60%

；蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，每克蛋白質產生4大卡熱量，日常攝入佔比在15%-30%

脂肪也是身體組織的重要成分，並且維生素A/D/E/K（脂溶性維生素）需要脂肪的參與調解吸收，脂肪的熱量很高，每克脂肪產生9大卡熱量，但日常攝入佔比建議在20%-30%，不能低於15%

所以平常的食物應當如何選擇呢？一般來說，所有的主食類食物都以碳水為主，蔬菜瓜果也以碳水為主，且提供更多微量元素，但是同等重量下，熱量差距較大；蛋白質主要存在肉類、蛋類、豆類食物中，肉類中主要存在於瘦肉裡，蛋類主要存在於蛋白，豆類食物富含植物蛋白，奶製品在富含高蛋白的同時，一般也含有一定量的脂肪；脂肪主要存在於動植物的油中，奶製品和蛋黃也含有一定量的脂肪。

華人在實際日常飲食中，碳水和脂肪攝入佔比較高，蛋白質攝入較少，但日常飲食中蛋白的攝入往往伴隨著脂肪一同攝入（例如五花肉、牛奶），所以需要多加註意，存在於食物中的脂肪其實就可以達到甚至超過所需的量，要儘量少的額外增加油脂，奶茶、油炸等零食小吃要儘量拒絕，碳水方面主要考慮配菜，不要單純以土豆絲、南瓜、板栗等實際可以作為主食的食物作為配菜。

中國居民膳食指南有大概推薦量，大家可以按照上圖的標準進行日常飲食分配，但具體到個人需要更細緻的計算和分析。