根據自身的身體情況去做相對應的肌肉增強訓練吧，因為我本身也是健身愛好者，所以只能給到自己的方式。

本人偏瘦，屬於需要增肌的型別，而練腿則是教練給我的強烈建議之一。

一般練習的話，如鍛鍊股四頭肌，可以採用腿舉和負重深蹲的方式進行鍛鍊，最重要的，初學者或者體型瘦弱的，最好有教練在旁指導進行腿部訓練。

增強膝蓋周圍的肌肉力量其實就是增強整體腿部的肌肉力量，膝蓋上部連著股四頭肌，分為股內側肌，股外側肌，股直肌。還有縫匠肌等等，下面連著腓肌，腓前肌等等，但是一般情況下鍛鍊都是針對整體肌肉群的，所以只要是針對腿部肌肉的訓練，堅持下來就可以增強整體腿部肌肉，也就增強了膝蓋周邊肌肉的力量了。鍛鍊腿部的動作有負重深蹲，腿舉器，坐姿腿屈伸，臥姿腿彎舉，提踵等等。負重深蹲這個動作在家和健身房都可以做，要注意腰部要挺直，不要受傷，其他器械動作都只能在健身房做了。堅持就會有效果，不要過度訓練，希望對你有幫助。

要加強膝蓋附近的肌肉力量，就要完整地進行腿部健美訓練。

圍繞在膝關節周圍的肌肉有3組：大腿前側肌群、大腿後側肌群、小腿肌群。

1.大腿前側：這是股四頭肌，由股直肌、股外側肌、股中間肌及股內側肌組成。

2.大腿後側：這是膕繩肌，由半腱肌、半膜肌、股二頭肌組成。

3.小腿肌群：包括小腿後側的比目魚肌和腓腸肌，小腿前側的脛骨前肌。

常規的健美訓練，能夠發達肌肉，強健肌腱，從而保護關節，增強運動表現。

針對股四頭肌的動作，以深蹲為主，還可以包括箭步蹲、史密斯深蹲、腿屈伸等。

針對膕繩肌的動作，以直腿硬拉為主，還可以包括腿彎舉等。

針對小腿肌群的動作，以立姿舉踵、坐姿舉踵為主，還可以包括脛骨前肌訓練、騎驢提踵等。

如果說常規的健美訓練是“內功”，是類似九陽神功、九陰真經的存在，那麼膝關節穩定性訓練就是“技法”，是華山劍法、獨孤九劍類的專門技巧。

膝關節穩定性訓練，有助於增強肌肉神經聯絡，提高平衡能力，增強肌肉協調做功的能力。

常見的訓練動作有單腿坐、各種使用彈力帶輔助的蹲起、弓步、側向行走等；各種使用BUSU球的不穩定性腿部肌肉訓練。

保護膝關節，最好的就是鍛鍊大腿肌肉力量，因為可以明顯減低膝關節方面的壓力。最常用的靜蹲練習

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。

如果初次練習有困難，可以試試三星靜蹲，大腿和牆面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲，90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡，等關節和肌肉慢慢適應後，再增加鍛鍊強度。

提示大家：因為靜蹲可以增加髕股關節的壓力，所以這個鍛鍊不太適合膝關節已經明顯疼痛或者有關節炎的患者，尤其不適於中老年骨關節炎患者，這樣會加重損傷。

最易操作的繃腿練習

也就是在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。每天最好做夠1000次。並不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。這個鍛鍊是幾乎適合所有膝關節疼痛或者膝關節正常的人進行的股四頭肌訓練的辦法。當然了，其實這個動作也就是踝泵練習的動作，它可以促進我們下肢的血液迴流，同時具有減少下肢血栓發生的作用，尤其適合我們久坐的人。