謝邀。首先，前交叉韌帶、十字韌帶是否損傷還沒有確診，需要做測試來判斷損傷程度，如果是撕裂的比較厲害，那麼需要手術重建。如果不厲害，建議介入保守治療。其次，半月板損傷也可以做手術重建，如果不想要手術重建，那麼就只有保守治療。半月板內大部分的區域都是沒有血管營養的，一旦損傷，康復時間會變得很長。下面說說保守治療的具體方法。首先，制動是必須的。現在你不能進行任何劇烈運動，包括任何會引起膝蓋疼痛的運動都不能做。然後要消除關節積液，可以用超聲波的方法。其次就是要介入運動康復。

肌力訓練方法

下面，Bigger教練為大家介紹幾種預防半月板損傷十分實用的肌力訓練方法。

1、貼牆靜蹲

背靠牆而立，腳後跟離牆1只腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，持續半分鐘至1分鐘，再慢慢直起身體。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每天進行2-3次。

2、蹲起

靜蹲一分鐘無明顯不適者，可進階做靠牆蹲起鍛鍊。背靠牆而立，腳後跟離牆1只腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，維持3S，再緩慢站起。每天3組，一組20個。

3、直腿抬高

靜蹲和蹲起均無法完成者，可以做直腿抬高鍛鍊。平躺在床上，腿伸直，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重複20次一組，3組每天。這個方法可以很好地提高大腿股四頭肌肌肉力量。

4、側臥抬腿

側臥在床上，身下的腿膝蓋微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉繃緊，向後上方抬起。一天3組，一組20-30個為宜。

雖然肌力訓練方法對半月板預防相當有效，但也不能全靠肌力訓練方法預防因為跑步出現的膝蓋疼痛。在平時跑步訓練中，注意以下細節，也許對你的膝蓋更有幫助。

　　1.熱身活動：訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。　　2.跑步姿勢：注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地，避免錯誤姿勢對膝蓋的傷害。　　3.注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊。　　4.出現膝蓋不適症狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重。　　5.平時注意膝部保暖，運動中配帶護具。　　6.運動後對腿部肌肉熱敷或中藥按摩。　　7.負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到衝擊。　　8.肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛鍊，儘量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛鍊，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量，結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。　　9.跑步前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護。　　10.伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會預防半月板損傷，加強腿部肌力是關鍵。因為很多損傷都是發生在體力不濟的時候，當大腿勞累的時候，走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

關於半月板損傷，保守治療為主，休息制動，避免損傷加重；出現疼痛劇烈時，建議在醫師建議下服用阿司匹林以減輕疼痛和炎症；如果X照片反映有半月板撕裂，又有運動需求，可介入外科手術，即關節鏡外科處理，這種流行的新手術方法可讓人手術後一週內恢復運動能力。

當然，還是希望各位跑友前期堅持肌力訓練方法做好預防半月板損傷工作，好好保護我們的膝蓋，萬一哪天想跑馬拉松，千萬不能因為膝蓋痛而耽誤了夢想。

謝邀。首先，前交叉韌帶、十字韌帶是否損傷還沒有確診，需要做測試來判斷損傷程度，如果是撕裂的比較厲害，那麼需要手術重建。如果不厲害，建議介入保守治療。其次，半月板損傷也可以做手術重建，如果不想要手術重建，那麼就只有保守治療。半月板內大部分的區域都是沒有血管營養的，一旦損傷，康復時間會變得很長。下面說說保守治療的具體方法。首先，制動是必須的。現在你不能進行任何劇烈運動，包括任何會引起膝蓋疼痛的運動都不能做。然後要消除關節積液，可以用超聲波的方法。其次就是要介入運動康復。

肌力訓練方法

下面，Bigger教練為大家介紹幾種預防半月板損傷十分實用的肌力訓練方法。

1、貼牆靜蹲

背靠牆而立，腳後跟離牆1只腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，持續半分鐘至1分鐘，再慢慢直起身體。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每天進行2-3次。

2、蹲起

靜蹲一分鐘無明顯不適者，可進階做靠牆蹲起鍛鍊。背靠牆而立，腳後跟離牆1只腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，維持3S，再緩慢站起。每天3組，一組20個。

3、直腿抬高

靜蹲和蹲起均無法完成者，可以做直腿抬高鍛鍊。平躺在床上，腿伸直，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重複20次一組，3組每天。這個方法可以很好地提高大腿股四頭肌肌肉力量。

4、側臥抬腿

側臥在床上，身下的腿膝蓋微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉繃緊，向後上方抬起。一天3組，一組20-30個為宜。

雖然肌力訓練方法對半月板預防相當有效，但也不能全靠肌力訓練方法預防因為跑步出現的膝蓋疼痛。在平時跑步訓練中，注意以下細節，也許對你的膝蓋更有幫助。

　　1.熱身活動：訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。　　2.跑步姿勢：注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地，避免錯誤姿勢對膝蓋的傷害。　　3.注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊。　　4.出現膝蓋不適症狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重。　　5.平時注意膝部保暖，運動中配帶護具。　　6.運動後對腿部肌肉熱敷或中藥按摩。　　7.負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到衝擊。　　8.肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛鍊，儘量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛鍊，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量，結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。　　9.跑步前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護。　　10.伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會預防半月板損傷，加強腿部肌力是關鍵。因為很多損傷都是發生在體力不濟的時候，當大腿勞累的時候，走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

關於半月板損傷，保守治療為主，休息制動，避免損傷加重；出現疼痛劇烈時，建議在醫師建議下服用阿司匹林以減輕疼痛和炎症；如果X照片反映有半月板撕裂，又有運動需求，可介入外科手術，即關節鏡外科處理，這種流行的新手術方法可讓人手術後一週內恢復運動能力。

當然，還是希望各位跑友前期堅持肌力訓練方法做好預防半月板損傷工作，好好保護我們的膝蓋，萬一哪天想跑馬拉松，千萬不能因為膝蓋痛而耽誤了夢想。