肯定沒有快速方法，但有有效方法。

我是名普通建身愛好者，談談我的理解：無論全身減肥瘦身還是區域性，假如有快速方法世界上也就沒有胖子了！思想上要去端正～胖，也不是一天練成的。

手臂粗有很多種情況：

一）本身骨架粗壯，這個天生的，不容易改。

二）肥胖，手臂肉多也就是俗稱的蝴蝶臂。沒有區域性減肥的方法，實現整體減肥手臂自然肉就少了。

三）浮腫。由於四肢在心臟遠離端，會有毒素垃圾沉澱，形成水腫胖。多按摩拉伸，多吃有利拍水腫食品。

四）肌肉臂。長期從事某種用手臂過多工作或別的，造成肌肉發達。只能改變運動活動習慣。

五）手臂肌肉無力，造成鬆弛顯胖顯粗。多做手臂力量訓練，啞鈴之類的，鍛鍊肌肉讓手臂更緊緻。

推薦美麗芭蕾那個天鵝臂（嗶哩嗶哩影片），差不多一次做完需要14分鐘左右，開始幾次特別累，做一個星期以後就習慣了，效果特別好，瘦手臂還有鎖骨，我那時候練了一個月時候，一次可以連做兩組。可以試試哦。

久坐不動的白領，除了下半身肥胖的困擾外，“虎背熊腰”、“蝴蝶臂”也是姑娘們煩心的緣由。其實，上半身肥胖的人，贅肉主要集中在手臂和腰腹部，常常給人頭重腳輕的感覺。

準備工作

1.專業的運動裝備必不可少，尤其是輕便舒適的鞋子以及運動bra！如果你帶著常規文胸運動可要小心下垂了！

2.運動時如果化妝的話建議不要太厚重，避免花妝煩惱。

3.記得髮型要梳得緊一點，不要跑兩步就掉下來。

4.在運動來事前做足熱身，在運動結束後記得拉伸，其實是比運動本身更重要的事情。

5.搭配合適的音樂讓你找到運動的節奏感是非常重要的事情。

以下動作，全部虐到手臂、肩膀，後背，前胸和腹部，每個動作30秒，每天只需要一小時就可以讓你在一個月內讓手臂明顯收緊，還不趕快練起來？！

1/ 雙腳開啟比肩略寬，屈膝做深蹲，拿住啞鈴胳膊向前，曲臂舉至胸前。

2/ 雙腿併攏站直，手握住啞鈴，側平舉前平舉，然後手臂自然放下，迴圈重複此動作。

3/ 這個動作跟第一個動作很像，只不過抬臂的時候需要向斜外側舉，鍛鍊胳膊外側即可。

4/ 拳擊基本動作。箭步負重出拳，然後兩側互換。要求速度和爆發力，會比較累。

5/ 雙腿開啟，雙手握住啞鈴置於腦後，身體向側轉做弓步，同時舉起雙臂。然後重複此動作。

6/ 屈膝站立，手握啞鈴拉至胸前然後向後側甩舉，再置於胸前，然後放下。

7/ 雙腿開啟比肩略寬，雙手拿住啞鈴舉過肩膀。深蹲起時把啞鈴舉過頭頂。重複此動作。

怎麼樣，都看懂了嗎？要知道你的蝴蝶臂不是一天就長起來的！因此也不要妄想三天打魚兩天曬網就能把它輕鬆練下去！動作都在這裡啦，至於怎麼選擇和要什麼樣的結果，可就全靠你自己啦！

廢話不說，直接上圖

強烈推薦b站小姐姐週六野zoey，講解很詳細，聲音很溫柔，身材很棒……其實這些都是次要的，最重要的是，親踐，有用，10天左右見效果，體重不瘦，但視覺上肉緊實了而且線條好看了很多。

當然也推薦一下美麗芭蕾的天鵝臂和蝴蝶袖，b站就可以找到，微博也可以，但是如果天天練的話，堅持b站可以下載省流量。天鵝臂的話個人覺得瘦手臂不明顯，比較明顯的是——鎖骨顯現，但後期又把鎖骨練沒，也不知道為什麼？想要穿露肩衣服的小姐姐都可以試試，就算不胖也可以美脖瘦副乳顯鎖骨。然後蝴蝶袖自己覺得瘦手臂功效也不大，但是線條變好看了倒是真的，都是動作難度看著不大，很輕鬆，過程很痠痛，但是久而久之，習慣就好，都是這樣過來的。

如果覺得找影片太麻煩了，本人也推薦個小小的方法，可以左右手各拿一個礦泉水，不要動到上半臂，利用手腕力量帶動雙手往上抬，一天堅持3組，一組50個。相信很快就有效果了。

胖不是一時的，所以瘦也不可能是一時的。全身運動起來，燃脂後哪裡都會瘦，這也是最直觀的表達方式。