這幾個腹肌訓練動作，可以讓你的腹肌訓練更加高效。
懸垂抬腿
研究發現懸垂抬腿是刺激下腹最有效的動作，而且是對於上腹的訓練僅次於卷腹。通常我們下腹部的脂肪層都會比較厚，所以把下腹肌肉練大才能更明顯。腿微屈，抬上去時脊柱要有個摺疊彎曲的效果，有點像用膝蓋頂自己的臉，避免用髖屈肌發力。這個動作不在於你踢的有多高，而是腹部的收縮性，所以不要甩動身體。初學者可以先把腿屈起來，做一個抬膝蓋的動作，減少力距。當大家可以輕鬆做12個，可以用腳夾一個啞鈴負重。
繩索卷腹
仰臥起坐已經是被淘汰的動作，對頸椎不太好，一般都是做卷腹。我推薦使用繩索拉力器做這個動作。除了方便負重，拉力器的特點是使用滑輪，所以腹部全程受力都是一樣的，保持張力。仰臥姿勢的卷腹，抱著槓片負重，在後半程會減少腹部的刺激。不管哪種，卷腹都是必做的動作，對上腹部的刺激是最大的。拉力器卷腹要注意不要坐在自己的腳後跟上，大腿和身體是接近九十度角的。另外手的位置靠近頭部，手臂固定好，不要用手發力。
龍門架/拉力器轉體
練完腹直肌就要練腹外斜肌了，大家可以選擇做俄羅斯轉體。我推薦站姿的拉力器轉體，拉力器對於腹部保持張力是最好的，而且整個軀幹的扭動動作幅度要比俄羅斯轉體大，意味著行程更長。
長槓桿平板支撐
研究發現，普通平板支撐加以改進後，會大幅度加強對上腹，下腹，腹外斜肌的刺激。這個動作手肘的位置比常規的平板支撐靠前，腰部要維持直線，臀部用力夾緊，骨盤稍微旋轉。注意下背位置不能凹下去。這樣做難度加大了，但是價效比非常高。如果訓練量不夠，可以在背部放個槓鈴片加重。
真空腹
真空腹是古典健美的指定動作，也是少有鍛鍊到腹橫肌的動作，可以讓我們的腰變細。先深呼吸，然後把所有空氣吐出來，接著把腹部吸進去。如果內臟脂肪比較高，可能會吸不進去，建議先減脂肪。
市面上很多和腹肌有關的產品，比如腹肌貼，震動器，我敢跟你說，這些東西100%是**。不要想著走捷徑，科學地訓練起來。
——END ——
增肌，減脂，普拉提，康復，搏擊 海量免費教學影片
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