我採訪過很多跑者，同時自己也有一些跑步心得，那接下來就我的體會來說一說這個問題
“我覺得我跑30min小意思”
剛開始跑步千萬不要抱著這樣的想法，尤其是基數比較大的小夥伴。我在採訪時通常會問的一個問題是第一次跑步感受如何，“糟糕透了，跑了1Km我就開始喘的不行了”
所以剛開始跑步的他們，基本上都是走跑結合才堅持下來的，慢跑+快走是相對安全的一種方式，跑1Km走1Km或者跑5min走5min，這個量的把握要結合你的實際情況，自己進行調整，堅持一段時間後，你覺得當前的訓練強度完全沒有問題了，就逐漸延長慢跑的時間，減少快走的時間
如果你長期不運動，不要覺得自己一上來跑個30min小意思，那是個大意思，一旦你玩脫了，你就哭去吧，跑步大計還沒開始就夭折了
你就說你撒不撒！你撒不撒！你撒！
“拉伸我好賴拉一拉就行了吧”
拉伸真的非常重要！我每次跑完步拉伸完，腿都很輕鬆很放鬆，感覺走起路來都輕盈了
其實跑前跑後都需要拉伸的，但是跑前要求相對低一些，如果懶的話，就慢跑熱身也是可以的。跑後拉伸建議15~20min，鑑於周圍可能有其他人，就推薦一些比較含蓄的，公眾場合也可以做的。（自由奔放的動作此處省略）
（總有一天我要用畫作來征服我的粉絲，如果有很多人表揚我，我就把下面的拉伸圖都畫一遍）
（用手抓腳腕也行）
（這個動作還挺撩人噠）
“跑步時用嘴呼吸可以嘛”
其實我也總用嘴呼吸（比較容易岔氣），因為用鼻子呼吸經常感覺氣不夠用，放鬆跑需氧量低，用鼻子呼吸基本就可以，但也要看你自身情況，也可以像後面說的一樣，強度變大，用鼻子應付不來時，就鼻子吸氣，嘴巴呼氣，控制好速度和節奏
鼻子中的鼻毛、黏膜有加溼加溫過濾的作用
鼻炎患者堅持規律的跑步受益會很大，冷空氣對鼻黏膜的刺激可以緩解甚至治癒鼻竇炎，但也要看鼻炎的具體性質和嚴重程度
兩步一吸兩步一呼或三步一吸三步一呼，撥出的氣吐乾淨，保持這樣的節奏，呼吸要深，不然容易缺氧。呼吸頻率根據實際情況適當調整
我覺得多練練瑜伽對學會呼吸幫助很大
“心率是什麼鬼”
中低強度的跑者把心率控制在120~150次/分鐘就差不多，適用於想減肥、尋求健康的小夥伴
針對普通人群的計算公式：目標心率=（220-年齡）*（60%~80%）
60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能
我沒有花錢買專業的運動手錶，所以具體我的心率是多少也不太清楚，（跑步App不太準，但還是有一點參考價值的）就隨時注意感受身體狀態基本也沒啥問題，能測心率當然更好
訓練計劃
每個人的水平不同，想達到的目標也不同，所以在這裡就不發具體的訓練計劃了，跑步初期先按咱們剛剛說過的來，慢慢加量，一週3、4次就可以了，身體也是需要休息的
我們的一個小夥伴一個月靠吃和運動瘦了10.6斤（初始體重125），她是這樣練的：一週無氧3次，主要是上私教課，有時也會自己跟著影片練；有氧4次，主要是跑步，每次45分鐘。訓練的順序是先熱身10分鐘，再進行無氧運動，最後有氧。給想減脂的小夥伴提供一個參考
她是這麼吃的
練核心
提高下肢和腰腹力量，有利於提高穩定性、協調性，降低受傷風險
Keep上有現成的課程，我懶得找圖了
課程名：核心改造、核心功能進階、下肢力量突破、下肢運動能力訓練
膝關節養護
靠牆靜蹲，淺蹲即可
注：膝蓋不要超過腳尖，雙腳與肩同寬、背部貼緊牆面
蹲的低不是本事，蹲的久才是
每次蹲到力竭（就是已經完全沒力氣了），感受膝蓋微微發熱，每天練習3~5次，每次間隔1~2分鐘
穿上鞋出門已經成功了一半了，既然下定決心開始了就堅持下去吧
我採訪過很多跑者，同時自己也有一些跑步心得，那接下來就我的體會來說一說這個問題
“我覺得我跑30min小意思”
剛開始跑步千萬不要抱著這樣的想法，尤其是基數比較大的小夥伴。我在採訪時通常會問的一個問題是第一次跑步感受如何，“糟糕透了，跑了1Km我就開始喘的不行了”
所以剛開始跑步的他們，基本上都是走跑結合才堅持下來的，慢跑+快走是相對安全的一種方式，跑1Km走1Km或者跑5min走5min，這個量的把握要結合你的實際情況，自己進行調整，堅持一段時間後，你覺得當前的訓練強度完全沒有問題了，就逐漸延長慢跑的時間，減少快走的時間
如果你長期不運動，不要覺得自己一上來跑個30min小意思，那是個大意思，一旦你玩脫了，你就哭去吧，跑步大計還沒開始就夭折了
你就說你撒不撒！你撒不撒！你撒！
“拉伸我好賴拉一拉就行了吧”
拉伸真的非常重要！我每次跑完步拉伸完，腿都很輕鬆很放鬆，感覺走起路來都輕盈了
其實跑前跑後都需要拉伸的，但是跑前要求相對低一些，如果懶的話，就慢跑熱身也是可以的。跑後拉伸建議15~20min，鑑於周圍可能有其他人，就推薦一些比較含蓄的，公眾場合也可以做的。（自由奔放的動作此處省略）
（總有一天我要用畫作來征服我的粉絲，如果有很多人表揚我，我就把下面的拉伸圖都畫一遍）
（用手抓腳腕也行）
（這個動作還挺撩人噠）
“跑步時用嘴呼吸可以嘛”
其實我也總用嘴呼吸（比較容易岔氣），因為用鼻子呼吸經常感覺氣不夠用，放鬆跑需氧量低，用鼻子呼吸基本就可以，但也要看你自身情況，也可以像後面說的一樣，強度變大，用鼻子應付不來時，就鼻子吸氣，嘴巴呼氣，控制好速度和節奏
鼻子中的鼻毛、黏膜有加溼加溫過濾的作用
鼻炎患者堅持規律的跑步受益會很大，冷空氣對鼻黏膜的刺激可以緩解甚至治癒鼻竇炎，但也要看鼻炎的具體性質和嚴重程度
兩步一吸兩步一呼或三步一吸三步一呼，撥出的氣吐乾淨，保持這樣的節奏，呼吸要深，不然容易缺氧。呼吸頻率根據實際情況適當調整
我覺得多練練瑜伽對學會呼吸幫助很大
“心率是什麼鬼”
中低強度的跑者把心率控制在120~150次/分鐘就差不多，適用於想減肥、尋求健康的小夥伴
針對普通人群的計算公式：目標心率=（220-年齡）*（60%~80%）
60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能
我沒有花錢買專業的運動手錶，所以具體我的心率是多少也不太清楚，（跑步App不太準，但還是有一點參考價值的）就隨時注意感受身體狀態基本也沒啥問題，能測心率當然更好
訓練計劃
每個人的水平不同，想達到的目標也不同，所以在這裡就不發具體的訓練計劃了，跑步初期先按咱們剛剛說過的來，慢慢加量，一週3、4次就可以了，身體也是需要休息的
我們的一個小夥伴一個月靠吃和運動瘦了10.6斤（初始體重125），她是這樣練的：一週無氧3次，主要是上私教課，有時也會自己跟著影片練；有氧4次，主要是跑步，每次45分鐘。訓練的順序是先熱身10分鐘，再進行無氧運動，最後有氧。給想減脂的小夥伴提供一個參考
她是這麼吃的
練核心
提高下肢和腰腹力量，有利於提高穩定性、協調性，降低受傷風險
Keep上有現成的課程，我懶得找圖了
課程名：核心改造、核心功能進階、下肢力量突破、下肢運動能力訓練
膝關節養護
靠牆靜蹲，淺蹲即可
注：膝蓋不要超過腳尖，雙腳與肩同寬、背部貼緊牆面
蹲的低不是本事，蹲的久才是
每次蹲到力竭（就是已經完全沒力氣了），感受膝蓋微微發熱，每天練習3~5次，每次間隔1~2分鐘
穿上鞋出門已經成功了一半了，既然下定決心開始了就堅持下去吧