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  • 1 # 使用者9564116641249

    如何避免 1.運動要適量,注意腳的節奏,洗熱水澡 2.不要一下就把變速比變的很大,那樣肌肉需要做的功就很大,無氧呼吸所產生的乳酸就大,所以要儘量避免過大負荷的機率 3.把變速比放小些,用輕快的頻率來蹬踏,這樣乳酸就能被血液儘可能多的帶走,同時這也是放鬆和導乳酸的方法 4.騎行過程中,減少停止蹬踏的機會,因為這樣很容易造成堆積而無法及時的讓乳酸堆積減少 整理活動 整理活動是消除疲勞,促進體力恢復的一種良好方法。教練員、運動員應給予足夠的重視。劇烈運動後進行整理活動,可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平,有利於償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放鬆,可避免由於區域性迴圈障礙而影響代謝過程。整理活動應包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。運動後做伸展練習可消除肌肉痙攣,改善肌肉血液迴圈,減輕肌肉痠痛和僵硬程度,消除區域性疲勞,對預防運動損傷發生 也有良好作用。 睡眠 睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低,體內分解代謝處於最低水平,而合成代謝過程則相對較高,有利於體內能量的蓄積。成年運動員在平時訓練期間,每天應有8一9小時的睡眠。在大運動量和比賽期間,睡眠時間應適當延長。青少年運動員的睡眠時間,應比成年運動員長,必須保證每天有10小時睡眠。如果上、下午都安排訓練,中午應有適當時間午睡(1.5~2小時)。 溫水浴 訓練後進行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進全身的血液迴圈,調節血流,加強新陳代謝,有利於機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除。水溫為42士2C為宜。時間為10~15分鐘,勿超過20分鐘。訓練結束半小時後,還可進行冷熱水浴。冷水溫為15C,熱水溫為40C。冷水淋浴1分鐘,熱水淋浴2分鐘,交替3次。 桑拿浴 又名熱空氣浴或芬蘭式蒸氣浴。中國已有生產,故使用較普通。桑那浴是在特製的小木屋內用電爐加熱空氣,造成一個高溫乾燥的環境。除有鎮靜,使肌肉關節組織充血作用 外,還可促使大量排汗。摔跤、舉重等運動員常用於賽前減重。進行桑那浴的方法介紹如下: 1.在54~71C環境中,停留10~20分鐘。 2.在100~120C環境中,停留5~7分鐘。反覆4~5次。每次間隔時間用冷水淋浴10~15秒鐘,或用溫水淋浴2.5~3分鐘。結束後在更衣室內休息5~7分鐘。 蒸氣浴 這是將蒸氣通入特製小屋或關閉的房間內,造成一個高溫、高溼的環境。其作用與桑那浴類似,但較桑那浴易造成身體疲勞。進行方法如下:在40.5~46C環境中,停留20~30分鐘。 按摩 按摩是消除疲勞的重要手段。其中人工按摩是最受運動員歡迎的消除疲勞手段,但因人力所限,不能滿足需要,現已發展各種代替人力按摩的方法,如: 1.機械按摩有按摩椅、帶式按摩機、按摩床、滾輪放鬆器及小型按摩器械等。 2.水力按摩如脈衝水力按摩機。 3.氣壓按摩如氣壓按摩衣、氣壓按摩褲、足部氣壓按摩器、高低壓艙、負壓艙等。 理療 利用光療、臘療、電療等作用於區域性或整體,可促進血液迴圈,加速疲勞的消除及機能恢復,同時具有治療損傷的作用。 吸氧 利用高壓氧船,在2~2.5個標準大氣壓下,吸入高壓氧的效果已得到初步證實。高壓氧可使血氧含量增加,血液二氧化碳濃度下降,PH值上升,提高組織氧的儲備量,對訓練引起的極度疲勞、肌肉痠痛、僵硬、酸鹼平衡失調等有明顯療效。特別對拳擊、摔跤、柔道等頭部常受到撞擊的運動員,有減輕頭疼、頭暈,改善睡眠的效果。負氧離子也被用來消除疲勞。有人觀察負氧離子加播放音樂消除機體疲勞的作用。發現有提高背肌肌力,改善心肺功能,提高血紅蛋白濃度等作用。 營養 運動中各種營養物質消耗增加,運動後及時補充,有助於消除疲勞,恢復體力。糖、維生素C、維生素B、水等,均應得到足夠的補充。 藥物 為了儘快消除疲勞,可適當應用一些藥物。如中藥黃芪、對五加、參三七等,都有調整中樞神經系統功能,擴張冠狀動脈,補氣壯筋等作用,對消除疲勞有一定效果。蜂王漿、人參、鹿茸等對養血補氣效果較好。 心理恢復 是透過調節大腦皮層的機能達到消除疲勞的目的,氣功、意念、放鬆練習等都屬於此類。

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