朋友，你好。

如果談到運動過程中如何防止踝關節損傷，提前工作一定要做好。如果是跑步，專業跑者肯定不會邊跑邊想自己如何防止踝關節受傷，而是考慮如何更好地調動自己的肌肉，取得更好的成績。

根據美國運動醫學學院的研究，估計每天有25000名美華人遭受踝關節扭傷的痛苦。 雖然很多時候這些扭傷發生在運動中，腳踝扭傷也可能發生在日常活動中，比如上下樓。大多數踝關節扭傷的恢復時間為4-8周，但損傷後1年內可檢測到組織重塑和神經缺損。通常，這些扭傷可以透過物理治療促進組織癒合，恢復關節生物力學功能、力量和平衡。

如何防止腳踝扭傷，看看以下的六個方法:

1. 平衡能力

避免腳踝扭傷的一個方法是改善你的平衡。所以，你應該瞭解身體內部的平衡是如何工作的。

首先，你的視覺會影響平衡感，因為你的身體是基於對所見事物的預期、體驗和期望來運動的。沒有眼睛，你的身體會利用它的能力來感知你在空間中的位置，這被稱為本體感覺。

你的全身有45英里的神經組織。這些神經也能幫助你保持平衡。例如，你腳和腳踝的神經幫助你感知你正在行走、跑步或跳躍的表面。

你的第三種平衡感是所謂的前庭系統，它是內耳的工作，告訴你你在移動、旋轉、下落或身體位置的其他變化。當這三種平衡系統一起工作時，你很可能處於良好的狀態。

幸運的是，有一些方法可以改善你的平衡，這可以幫助防止受傷。其中一種方法是在刷牙或做輕微的上半身運動時練習單腳平衡。你的腳和腳踝的神經將繼續調整和訓練周圍的肌肉在你的腳踝/腿/臀部，甚至腰椎穩定肌，以啟用和控制你的運動。物理治療也可以幫助改善更嚴重的平衡問題和/或前庭條件。

2. 加強核心力量

臀部和軀幹的力量和功能對你的運動方式很重要。想象一下輕快地突然改變方向。如果你的核心缺乏力量，你的身體很可能會因為臀部控制的缺失而繼續運動。當你的體重超過你的腳和腳踝所能控制的範圍時，最終的結果可能是腳踝打滾或跌倒。這就是為什麼在鍛鍊中注意臀部和腹部/背部的力量是很重要的。

3.加強腳踝力量

增強腳踝的力量是一個很好的預防方法。這可以透過單腿強化訓練來實現，比如蹲、弓步、俯臥撐和橡皮筋強化訓練。一個較強的基礎會使你更容易保持站立和控制身體位置的變化。

4. 提高靈活性

力量和靈活性之間的平衡很重要。熱身後簡單地伸展30-60秒，可以幫助緩解不適，促進小腿的充分活動。韌帶或關節過度活動是踝關節扭傷的一種症狀，所以伸展運動應該小心而舒適地進行。

5. 循序漸進活動

在沒有準備好身體的情況下，突然徒步幾英里可不是個好主意。如果你知道你有一個新的運動季節或活動即將到來，讓你的身體做好準備是一個好主意。這並不意味著要進行全身訓練，而是要養成定期鍛鍊的習慣，模仿你想要的活動。由於肌肉記憶是踝關節扭傷的一個因素，練習你正在參加的運動或運動可以幫助預防受傷。

6. 做好保護

你的腳踝有時需要使用矯形器或貼布，以防止受傷。這可能是保持健康的不同。更重要的是，支撐能促進身體的反饋，所以當你在做你想做的事情時，要小心腳踝。

處理腳踝受傷

總的來說，腳踝的作用是適應不同的地面互動作用，並在長距離行走時為腿部提供優勢。腳踝扭傷可以發生在所有年齡段的人身上，但最常見的是在十幾歲到35歲左右，可能會在一生中反覆發作。在一項研究中，超過70%的腳踝扭傷患者在受傷18個月後出現問題。如果你的腳踝扭傷了，去附近的運動康復診所做一個免費的損傷檢查，以幫助確定下一步的行動。

希望答案對你有幫助。

https://www.athletico.com/2016/11/29/6-ways-prevent-ankle-sprains/