現在很多上班族的工作環境就是在辦公室長期的坐著辦公，久而久之就會出現腰痠背痛的症狀。這種情況可不是單純的“腰肌”勞損，長期的久坐會導致腰、背、臀、腿及腹部的肌肉都有可能出現慢性損傷。

我們在保持坐姿的時候，身體前屈會導致身體前面的肌肉持續收縮，而身體後面的肌肉就會持續的舒張拉長。不管是收縮還是舒張，肌肉長期的保持一種狀態，就是過度使用，就會出現損傷。

你現在的症狀表現是腰痛不能彎腰，就說明是你的背伸肌群損傷了，它們損傷後出現痙攣變短，導致身體前屈受限。具備背伸功能的肌肉包括豎脊肌、臀大肌、臀中肌，還有大腿後面的膕繩肌也有輔助作用。只要找到這幾個部位的損傷點，透過自我按摩就能夠改善症狀。

躺在硬板床上，把筋膜球放在骶骨背面，此處是豎脊肌的附著點，滾動筋膜球尋找痛點，找到後圍繞痛點滾動按摩。

再把筋膜球放在骶骨外側臀大肌的附著點位置，尋找壓痛點，找到後滾動按摩。把筋膜球放在臀中肌的位置，繼續尋找壓痛點按摩。

坐在硬質的椅子上，把筋膜球放在大腿下面膕繩肌的區域，加壓尋找壓痛點，找到後滾動按摩。每個痛點按摩兩分鐘，每天三次。

自我按摩期間不適宜進行鍛鍊，康復後在平時工作間隙中，要抽時間站起來適當走動，業餘時間多進行運動鍛鍊，以強化腰背肌群。

一、腰肌勞損簡介

腰肌勞損，又稱“功能性腰痛”“腰臀肌筋膜炎”等，你是因為長期不正確的久坐，反覆不當的腰部運動或腰部過度負荷所導致的，可引起腰部酸脹、疼痛。疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，勞累時加重，休息可緩解，疼痛常反覆發作。

二、引起腰肌勞損的原因

1、 久坐會導致腰部肌肉和筋膜組織長期處於緊張狀態，久而久之，受累的肌肉和筋膜組織不堪重負，逐漸地發生一些微小的損傷及炎症，反覆的損傷與修復形成瘢痕粘連。最終導致腰肌不可逆的損傷。

2、急性腰肌扭傷後，未引起注意或處理不當，使病情進一步加重，最終導致慢性腰肌勞損。

3、氣候因素與腰肌勞損也有一定的關係，氣溫過低或溼度過大，會影響腰部的血液迴圈，腰部的肌肉生長長期處於缺氧狀態，營養供體不當，同時代謝廢物排出受阻，在腰部肌肉新增堆積，進一步加重了腰部缺氧狀態，日積月累，最終導致最終導致腰肌勞損。

三、常見的治療方法

1、中醫療法是最常見的治療腰肌勞損的方法。如腰部推拿。它可以促進腰部的血液迴圈，加速區域性的新陳代謝，及時排出有害的物質。減輕炎症的反應，從而使得腰部疼痛得到緩解。艾灸和針灸對腰肌勞損的效果也非常好。這裡我建議使用四孔艾灸盒艾灸，簡單方便直接放置在疼痛部位就可以了。

2、藥物療法治療呢，通常疼痛較為劇烈的患者，可以適當的服用。消炎止痛的藥物，如：布洛芬緩釋膠囊，扶他林口服片等。

3、物理療法，對於緩解腰部疼痛，也是有相當明顯的效果，常見的物理療法有電磁療法，紅外線療法，超聲波療法。比如最常見的我們照的那個神燈，那這些就是屬於遠紅外療法。

四、預防比治療更重要

1、選擇適合的椅子，這個要選擇軟硬適合，高度適合。椅子太硬，缺乏彈性，腰椎就會承受很大的縱向的力量。但是椅子又不能太軟，坐太軟的椅子呢，腰部支撐力不足，會引起腰椎變形，會引起疼痛。

2、保持正確的坐姿，身體儘量坐直，不能東倒西歪，也不能長期保持一個姿勢不變，隔一段時間可以換一個姿勢。我個人推薦的話，可以嘗試盤腿打坐試試效果不錯。此外，拿合適的腰部的靠墊支撐，腰部是很不錯的選擇。

3、鍛鍊身體是預防腰肌勞損最好的方法，這個是最好的方法。身體過於肥胖的朋友，最好是可以減肥，減少體重，這樣的會減輕腰部惡更大的負荷。每天進行小飛燕動作訓練，這樣可以增加腰部肌肉的惡力量，也可以去練平板撐。

參考內容：馬晉平. 久坐人群的健康殺手——腰肌勞損[J]. 保健與生活, 2018.