你好，我是健恆凱格曼的NOAH老師

“力竭”是一種什麼狀態？

練到“力竭”並不是說在鍛鍊過程中練到全身氣力都耗盡為止，它指的是：不斷進行一組訓練，直到最後如果不進行休息的話，再也不能多做一次重複。舉個例子，橡皮筋。橡皮筋的拉力是有限的，當拉到一種比較極限的狀態但是還沒有斷裂開，稍微再用一點點力，它就會崩開斷裂，“力竭”通俗點講就是某個動作或者訓練讓身體某處肌肉處於一種臨界值狀態。

導致“力竭”的原因？

1、肌肉的收縮是一個氧化反應，需要能量和氧氣

人體在鍛鍊過程中，對於正在使用的肌纖維會漸漸產生疲勞，而肌肉又無法再徵用更多的肌纖維來替換已經疲勞過度的肌纖維導致。肌肉的收縮是一個氧化的過程，一種“消耗”、“燃燒”的過程。大家應該對氧化過程比較熟悉，讀書那會兒就有涉及，氧化的過程需要消耗能量和氧氣，同時釋放能量產生熱量。一旦能量或者氧氣不足，肌肉收縮的氧化反應受阻，肌纖維就不能收縮，此時就需要休息讓它慢慢的恢復收縮能力。

2、肌肉的收縮過程中，會產生“附屬品”導致痠痛感

當我們跑了1000米長跑，慢慢停下後，除了腿部肌肉感覺很脹以外，更多的是痠痛感。這是因為在肌肉的收縮過程中，能量的釋放會產生一種附屬品---乳酸。當人體在某一時間段不斷重複進行某一動作鍛鍊，肌肉不斷收縮排行氧化反應，乳酸不斷的累積，堆積在某些部位，令身體的這些部位產生痠痛感、灼熱感，讓人體感覺到疲憊。當人體停止鍛鍊，進入休息狀態，身體會慢慢將這些乳酸消耗、慢慢排走，痠痛感會逐漸消失。

練到“力竭”有什麼好處？

舉個例子，幾乎所有的籃球隊和足球隊都有替補，這是因為在打球的過程中，難免會出現一些運動員受傷或者體力不支的情況，此時替補的成員就可以及時的頂上位置，令比賽正常的進行。我們的肌纖維也是這樣，當人體進行某項重複性動作的訓練時，一開始，只會使用到一部分肌纖維，訓練進行到一定的階段，第一批肌纖維變得疲憊不堪，人體機制就會呼叫第二批肌纖維，如此重複，直至所有的肌纖維都得到了鍛鍊。

“力竭”就是一種能夠令所有肌纖維得到使用的一種方法。

“力竭”訓練的週期是多久？

“力竭”的發生取決於你訓練的強度。舉個栗子，舉啞鈴。假設一開始你使用的是5KG的啞鈴，在重複某一動作10-15次時發生“力竭”，那麼下一組，你可以增加啞鈴的重量，比如6KG，重複動作10-15組，若能夠做到，繼續加重；若不行，停下，休息後繼續，直至能夠重複動作10-15組後再進行下一組。當然也可以使用同一重量的啞鈴，透過增加組數的數量來激發“力竭”狀態，但是無論如何，不能因為你可以達到預期的某個重量對應的次數就停下，要練到“力竭”後再停下，建議週期，2-4周訓練，再花3周時間鞏固。健身是一種可持續性的循序漸進的終身運動，需要耐心和毅力。

總結

透過這種“力竭”訓練，可以讓肌纖維達到比較好的訓練效果，建議可以從比較輕的重量或者比較少的次數開始訓練，“力竭”不是測試身體機能的極限狀態，切忌一開始就上來高強度高頻次的訓練，這樣非常影響後面鍛鍊的積極性和耐性，不要一口氣撐成個胖子，人體不是氣球，使勁吹起就能飛起來，健身需要穩紮穩打。

沒有誰有天生的好身材，只要你夠努力，腹肌馬甲線神馬的都是小CASE！

取決於你是在健身房全面健身，還是個人跑步，做俯臥撐，深蹲等徒手鍛鍊。

不管是哪一種，做到臨界點後都可以有力竭的感覺，實際上每一次力竭後，再次鍛鍊時會有明顯的感覺力量在增長。

我個人是徒手鍛鍊，每天早上150個俯臥撐；晚上150個俯臥撐，仰臥起坐120個，深蹲40個等，每個星期在單項上進行適當的增加個數。

如果不是過分追求短時間力量和身材都有大的改觀，建議循序漸進，以每週或半個月為限，適當增加，體驗力竭的感覺，如果第二天感覺身體不適，建議休息一天，但不要超過一天，要堅持，突破力竭的界限，不斷增加負重。

健身也好，健美也罷，都是一個勤字，持之以恆，當它成為如我們吃飯，睡覺一樣，到時間就自動進行鍛鍊了，那恭喜你，你已經是讓別人羨慕的人了。