（全蹲）對於整個腿部肌肉的刺激都是非常好的，絕對是深蹲的升級版，但是我在訓練中不會用全蹲，也從來不讓會員做。

深蹲時，蹲的比水平高度再低一點，是最安全也是最有效的。

深蹲的基本要領：雙腳分開比肩稍髖，腳尖向兩側分開11點05方向，下蹲時挺胸收腹，後背挺直，起立時膝蓋稍微彎曲不要完全伸直。基於這個前提說說深蹲幅度問題.90度是個分界線，但是小於90度，還是大於90度完全是因人而異，就像前面提到的有人屈髖不足，那就是到不了90度。

如果一個人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以選擇雙手在前的方式先達到90度，慢慢提高控制能力之後變成雙手在腦後，學習如何讓更多肌肉發力。如果此人使用雙手在前的深蹲還是蹲不到90度，要考慮到踝關節靈活性不足的問題，而不是髖關節。一旦他能很熟練蹲到90度時，應該逐漸過度到雙手在後的深蹲。

對於一個雙手在後深蹲可以達到90度的人來講，如果他可以保持上面說的動作標準，那應該再標準一點，就是把能用的肌肉都用上，讓訓練效率儘量高，參與伸髖的肌肉除了臀大肌，其實還有膕繩肌與股內收肌部分。

同時，鞋很重要！當你深蹲時，腳後跟蹬地發力感覺。另外有很多深蹲的人蹲不下去，是因為腳踝靈活度不高。可以將鞋跟墊高或者穿這種鞋，可以增加腳踝活動範圍，讓你更容易完成深蹲。

有人說這是為老外設計的“亞洲蹲”的專用鞋~哈哈~

另外還有一個很重要的就是骨盆的問題，從圖中可以看到左圖為標準動作，紅線表示相關肌肉保持緊張，右圖骨盆出現反向捲動，藍線表示臀部相關肌肉變得比較鬆弛不參與工作。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享深蹲的話題：深蹲該蹲多深呢？有沒有一個固定的標準呢？

毋庸置疑，深蹲肯定是腿部訓練中非常好的一個動作啊，大家也通常會以這個動作為一個重心。那對於深蹲究竟該蹲到什麼位置才是一個合適的位置？是否有一個標準？其實這個是不固定的。

通常常見的，大家會採用兩種的一個深蹲的姿勢，高槓和低槓，那通常大家會採用蹲到一個平行於地面的一個位置，那當然有些也會蹲到底。

首先，我們在做深蹲的時候會主要動用到我們的髖關節還有膝關節，髖關節起來的時候在做髖伸的動作，膝關節會做膝伸的動作，所以說，假使我們下蹲的幅度越大，那我們髖伸和膝伸的一個角位移就越大，所以說對於我們腿部刺激，相應來說就會多一些。

那可能有些人的踝關節的柔韌性比較差，所以說他是沒有辦法去跟到底的，一旦蹲到底，他的脊柱就會偏離中心位置，對背部、下背部，也就是我們的豎脊肌會有一個很大的壓力。

那還有一點，就是我們在蹲到底的時候，其實我們肌肉的張力可能會鬆掉，這個也是一方面，那起來的時候會用一個慣性彈起來。那可能就是為了避免這個力鬆掉，我們採取一個半程，就是蹲到平行的位置，給肌肉一個持續緊張的張力。

總的來說，深蹲的一個幅度取決於你的一個訓練目的，然後包括你自身的一個柔韌性、協調性，還有那個基本的一個腿部力量，爆發力等等，所以說肯定不單單取決於某一種因素。

只要你能保證你的膝關節包括你的下背部的壓力，是儘可能小的，是均衡的，然後。你的脊柱處於中立位置，動作安全的情況下去做一個完整的深蹲就可以了。