先增肌？還是先減脂？

其實你這個問題之前也一直困擾著我，先附上一張我健身之前的照片(有些辣眼睛)

這時候的我身高178 體重75kg，肩膀很窄，頭大，腰粗，毫無身材可言。但後來接觸到健身，原本想去健身房辦張卡，但我怕自己堅持不下來，就在家裡徒手跟著影片運動，一練就是一年多，看到自己的身體一天天發生變化，我也深深喜歡上了健身這項運動。於是又買了一些簡單的家用器械，如平板凳，啞鈴，瑜伽墊，彈力帶......妥妥的把我家客廳一半的空間，弄了我的專屬健身房

這是我一年多的身體變化，明顯感覺到身材在一點點變得勻稱。這是我邁出健身的第一步，但其實這期間我並不懂得什麼增肌還是減脂，只是覺得只要運動才會，身材才會變好。 隨著我對健身越發的深入瞭解，這時我才明白增肌和減脂的重要性，這裡要劃重點了———健身就像打遊戲，也有新手光環。

什麼是新手光環？如果你是新手，在你健身一段時間後

1.你會極速增肌，最多一年可以增長10kg純肌肉。隨著健身年限的增長，你每年所獲得的肌肉量，會逐年遞減。我們每個人都會有一個基因上限，而這個基因會覺得你最後獲得多少肌肉。

2.你會極速變強，這都源於你的肌肉量增加，神經啟動後的肌肉記憶。

3.你會即增肌，又減脂（有木有很興奮） 這也就是我們通常所說的新手福利期，可以實現同時的增肌和減脂（如果我早一點知道這個原理，就不會白白浪費我的新手光環，可嘆，可氣，可悲，真是XJBL）

言歸正傳，如果你訓練了一段時間，度過了新手福利期。那麼接下來就要考慮你的自身原因，我們每個人走進健身房，大多數都希望獲得強有力的肌肉，而我的建議就是一年之中大部分的時間用來增肌，當你覺得有點胖的時候，再去減脂，3-4個月就好。就像你目前來看自己身材，是否覺得到了增肌的時候，或者是減脂的時候。沒錯！就是你覺得！不要在乎別人的看法，健身是為了自己擁有一個好的身體，而不是取悅別人。

這裡會有一點建議，如果你的體脂率低，這會有利於你後期的增肌。而減脂的時間保持3個月左右，我會推薦碳迴圈飲食法，配合訓練，會很快達到減脂的目的，並且保持肌肉不流失，網上各式各樣的碳迴圈方法，原則一個最適合你的，不要聽別人怎麼說，只有自己嘗試了，才會知道效果如何，這就我用了兩個月的時間，進行了一次碳迴圈。

我以前不管怎樣的健身，都不會看到腹肌。我也會碳迴圈半信半疑。而這一次，自己嘗試後發現，果然很有效。但就是有一點不好，就是極度想吃甜食，對於一個嗜甜如命的我來說，簡直是太殘忍了

男生173，體重68kg，想要健身，如何安排增肌減脂？

小夥伴這個身體數值還是蠻標準的，減脂可以忽略掉，因為你並不是胖，只是缺少肌肉線條，我們如果是剛接觸健身想要增肌，我建議先從大肌群練起，這樣更好增加肌肉量，我們人體的大肌群就是胸，背，臀，腿，這幾個大肌肉連起來了，我們的肌肉量自然就上來了。

因為是大肌肉群，所以我們練這些部位時也要用大重量，臥推是個練胸的好動作，但是我們一定要注意安全，在健身房我們有朋友輔助的情況下用自由推，沒有朋友輔助的情況下我們用史密斯，這個安全係數高，這個動作新手剛做時建議先把動作練習練習，不要著急加重量，做的時候注意幾個要領，躺下來時腰背微微返弓，肩部下沉，胸部挺出來，當槓鈴杆落下時吸氣，上推發力時呼氣，後面我們找一個自己的70%極限重量，就是可以推五到十個的重量，推個五組，當我們有體力有耐力時在把重量和組數提升上去，如果想做自由推，一定先試試空杆，還有龍門架推胸，啞鈴推胸。

腿部我們用負重深蹲，臀腿不分家，我們在練腿部時臀部就已經帶到了，起初我們也要從史密斯開始，因為自由槓鈴蹲對身體的平衡性要求比較高，當我們可以用史密斯蹲起自己身體的1.5倍時，我們再練自由蹲，練腿的動作有很多，但是深蹲更能證明實力，啞鈴弓箭步，弓步行走，都可以練到腿部。

我們的背部也是人體的大肌群，在健身房有獨立的高位下拉器械，這個動作練背很有成就感，當然了，如果動作不標準，會感覺手臂發力很多，多摸索摸索，這個動作不難，你也可以試試其它練背的動作，比如槓鈴划船，龍門架拉背，龍門架划船，方法和上面的一樣。