你好，使用啞鈴的時候要慢慢的增加重量，比如這一次訓練使用10kg 然後下次訓練使用15kg要慢慢增加重量，最好訓練1天休息3天，單槓可以用來做引體向上

首先，問下啞鈴是靈活拆卸的啞鈴嘛?

如果是，那能鍛鍊的方法多了去了。

我先給你簡單安排

如果在家，可以建議你，一週5練

第一天，練肩。

1.啞鈴坐姿推肩，4組每組遞增，15-8個

2.啞鈴片站姿飛鳥，4組每組遞增，15-8個

3.啞鈴片坐姿俯身飛鳥，4組每組遞增，15-8個

4.啞鈴站姿推肩，4組每組遞增，15-8個

5.啞鈴片坐姿飛鳥，4組每組遞增，15-8個

6.啞鈴片俯身飛鳥，4組每組遞增，15-8個

Ps:每週動作，組次，數次，順序改變，別讓肌肉記憶習慣

第二天，練背

1.引體向上，正握寬握，4組，10-15個

2.引體向上，反握窄握，4組，10-15個

3.啞鈴硬拉，4組，每組遞增，15-8個

4.啞鈴俯身划船，4組，每組遞增，15-8個

5.單臂啞鈴划船，4組，每組遞增，15-8個

6.仰臥啞鈴直臂屈伸，4組，每組遞增，15-8個（這個表達可能有出錯，我放一個圖片給你看）

Ps:每週動作，組次，數次，順序改變，別讓肌肉記憶習慣

第三天，練胸

1.啞鈴臥推，5組，每組遞增，15-8個

2.啞鈴飛鳥，5組每組遞增，15-8個

3.窄距俯臥撐，5組，每組15-20個

4.標準俯臥撐，5組，每組20個

5.墊腳下斜俯臥撐，5組，每組20個

6.上斜俯臥撐，5組，每組20個

Ps:每週動作，組次，數次，順序改變，別讓肌肉記憶習慣

第四天，練腿

1.啞鈴深蹲，8組，每組遞增，20-15個

2.自重深蹲，8組，每組力竭

3.啞鈴弓箭步，4組，每組遞增，15-8個

4.自重弓箭步，6組，每組力竭

5.貼牆半蹲，8組，每組力竭，保持半蹲不動

5.啞鈴代替鈴壺，做高腳杯深蹲，6組，每組15-8個，遞增

Ps:每週動作，組次，數次，順序改變，別讓肌肉記憶習慣

第五天，練手臂

1.彈力帶下拉，6組，每組力竭

2.臥姿啞鈴臂屈伸，6組，每組遞增，15-8個

3.單手啞鈴反向臂屈伸，6組，每組遞增，15-8個

4.啞鈴彎舉，5組，每組遞增，15-8個

5.啞鈴錘舉，5組，每組遞增，15-8個

6.坐姿啞鈴彎舉，5組，每組力竭

Ps:每週動作，組次，數次，順序改變，別讓肌肉記憶習慣

第六天休息。第七天為下一個迴圈。

腹部每天都訓練。具體腹部訓練看我之前有過一篇回答，有非常詳細的家用腹部練習動作。

謝邀。因為我不知道你的目標是什麼，而且我不清楚你的基礎是怎樣，所以我無法給你一個具體詳細的計劃。但由於你的器械有限，而且啞鈴的重量偏重。所以剛開始我個人建議，你可以做練練俯臥撐和引體向上以及自重或者啞鈴負重深蹲這三個動作。當你可以完成一組20個俯臥撐，10-15個引體向上，25個負重或者50個自重深蹲。那麼你再來諮詢我下一步吧。當然這些動作一定要在標準的前提下完成，不要只圖數量，不圖質量。

最後放計劃。

那就以下動作為主導，大肌群搭小肌群，複合動作輔以孤立動作。

肩背+肱二頭肱三頭

熱身。活動關節。

單槓，分3組做60個引體向上。

接下來練練上斜、下斜、窄距俯臥撐，分別再刺激一下上胸、下胸和中縫，最後再用啞鈴做點划船，啞鈴硬拉。臂屈伸和彎舉。

穿插點俯臥撐。

每組休息1分鐘活動筋骨。

大致這樣。