瘦身引數：運動消耗熱量表

你想減去一磅的體重，你要“燃燒”多少卡路里？答案是3500個卡路里。換言之，若你每日能成功燃燒500個卡路里，理論上一星期後你可減去一磅的體重！

慢走 (一小時4公里) 255 卡

快走（一小時8公里） 555 卡

慢跑 (一小時9公里) 655 卡

快跑 (一小時12公里） 700 卡

單車 (一小時9公里) 245 卡

單車 (一小時16公里) 415 卡

單車 (一小時21公里) 655 卡

有氧運動(輕度) 275 卡

有氧運動(中度) 350 卡

體能訓練 300 卡

仰臥起坐 432 卡

走步機(一小時6公里) 345 卡

爬樓梯 480 卡

爬樓梯1500級（不計時） 250 卡

爬梯機 680 卡

游泳(一小時3公里) 550 卡

網球 425 卡

羽毛球 400 卡

手球 600 卡

桌球 300 卡

Golf球(走路自背球杆) 270 卡

輪式溜冰 350 卡

郊外滑雪(一小時8公里)

600 卡

活動專案 消耗熱量

開 車 82 卡

工 作 76 卡

讀 書 88 卡

午 睡 48 卡

看電視 72 卡

看電影 66 卡

跳 舞 300 卡

健身操 300 卡

跳 繩 448 卡

打 拳 450 卡

泡 澡 168 卡

逛 街 110 卡

購 物 180 卡

打 掃 228 卡

洗衣服 114 卡

燙衣服 120 卡

洗 碗 136 卡

插 花 114 卡

鋸 木 400 卡

騎 馬 350 卡

溜 狗 130 卡

郊 遊 240 卡

附：成人每日需要的熱量

成人每日需要的熱量 = 人體基礎代謝需要的基本熱量＋活動需要的熱量＋消化食物需要的熱量

消化食物需要的熱量 = 0.1 x（ 人體基礎代謝需要的基本熱量＋活動需要的熱量 ）

成人每日需要的熱量 = 1.1 x（ 人體基礎代謝需要的基本熱量＋活動需要的熱量 ）

人體基礎代謝需要的基本熱量計算 年齡 計算公式

女子

18- 30 歲 14.6 x 體重（公斤） + 450

31- 60 歲 8.6 x 體重（公斤） + 830

60歲以上 10.4 x 體重（公斤） + 600

男子

18- 30 歲 15.2 x 體重（公斤） + 680

31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） + 830

60歲以上 13.4 x 體重（公斤） + 490

活動所需要的熱量 = 人體基礎代謝需要的基本熱量 x 活動強度係數 活動強度係數表

活動強度 活動內容 活動強度係數

極輕 駕駛，看電視，打字，玩牌，坐，站，躺，看書等 0。2

輕 打掃房間，短距離散步，打Golf等 0。3

中等 重的家務活，網球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等 0。4

重 重體力勞動，運動，籃球，足球，爬山等 0。5

脂肪產生熱量 = 9 千卡/克

蛋白質產生熱量 = 4 千卡/克

碳水化合物產生熱能 = 4 千卡/克

·熱量的單位： 千卡 Kilocalorie／千焦耳 1 千卡 = 4．184 千焦