增肌飲食參考： 肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。 胸肌鍛鍊方法： 俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。 五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。 比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。

在練胸的過程中，最讓訓練者頭疼的事情就是：訓練計劃相同，選用的重量一樣，但是鍛鍊效果就不如他人。像這樣的例項在鍛鍊中不少，追究其原因，在鍛鍊中訓練的細節注意不到位造成的，有些健友認為想要練成大肌霸，只要在臥推中增加重量和次數就可以了，實踐證明，這種方法是不可取的，今天我們就來找到適合自己的訓練方法。

訓練動作1—墊上俯臥撐（做3組，每組做10次）

動作效果：這個動作可以作為練胸前的熱身，讓胸肌在最低點和最高點得到最大限度的拉伸和收縮，使胸部肌肉被啟用，最大程度的提高訓練效果。

動作建議：第一組完成基本的俯臥撐，第二組在頂峰最低點和最高點保持動作1秒，第三組延長最低點和最高點的停留時間，保持在2秒，這樣在最高點的額外張力，使這個動作的鍛鍊效果會更好。

標準動作

▪ 身體俯臥撐姿勢，雙臂伸直支撐在槓鈴片上，雙腳分開前腳掌著地，雙腿向下伸直

▪ 運動時收縮核心肌群，雙臂屈肘使身體向下運動，最大限度擴張胸肌

▪ 最低點保持動作幾秒，然後胸肌收縮向上挺起身體，最高點停留幾秒，持續收縮胸肌

▪ 然後身體屈臂向下，重複做動作

訓練動作2—上斜槓鈴臥推（做5組，每組做12/10/8/6/4，次數逐漸遞減）

動作效果：這個動作的優點就是讓訓練者可以使用大重量，次數越少，重量越大，這樣更能促進胸肌的收縮，使胸肌發力更加強烈。

動作建議：這個動作做完前四組以後，力量已經接近力竭，如果第5組重量沒有使身體達到力竭，可以適當增加一些重量，完成4次練習，直到身體達到力竭。

標準動作

▪ 身體仰躺在平板凳上，背部緊貼在凳面上，雙臂屈肘握住槓鈴

▪ 收緊核心，胸肌擴張使雙臂向上舉起槓鈴

▪ 最高點停留幾秒，然後降下槓鈴回到起點，雙臂屈肘，重複動作

訓練動作3—平板啞鈴臥推（做3組，每組做12/10/8，次數遞減）

動作效果：在鍛鍊過程中，要保證肘關節不要鎖死，在最高點保持稍微彎曲，這樣才能更好的刺激胸肌，使它處於持續緊張中。

動作建議：在訓練中，遵守重量每組減少25%的原則，這樣才會使鍛鍊效果明顯。

標準動作

▪ 身體仰臥，背部緊貼在凳面上，雙臂屈肘握住啞鈴，使上臂和軀幹垂直

▪ 收緊核心肌群，胸肌發力使雙臂向上舉起啞鈴，雙臂稍微彎曲

▪ 最高點保持動作幾秒，最大限度收縮和拉伸胸肌，然後還原重複

訓練動作4—悍馬機臥推（做3組，每組做20/20/力竭）

動作效果：更好的孤立刺激胸肌，使胸肌的發力更有感覺，同時採用固定器械，可以更好的保護訓練者，在鍛鍊中減少受傷。

動作建議：在最後一組，訓練者要把力量完全放在上面，最後達到力竭，如果沒有可以再次做一個。

標準動作

▪ 調整座椅高度，選擇適當的重量，雙臂屈肘握住把手，保持挺胸抬頭，肩胛骨收縮下沉

▪ 收緊核心，雙臂伸直使把手向前推動

▪ 在最遠距離，保持動作幾秒，然後還原，重複動作

以上4個動作，能夠很好的幫助練胸者完成胸肌的打造，大家可以進行嘗試，大家都知道健身不易，貴在堅持最重要。